種什麼種子結什麼果子，健身也是一樣的。你做的動作和訓練方法決定了你的肌肉會長成什麼樣子，很多人經常健身，卻發現自己的身材依舊沒什麼大的變化，甚至變得不協調。原因就是你做的訓練毫無章法，沒有進行針對性的訓練造成的。完成了那麼多訓練，肌肉是長出來了，卻缺少它該有的線條美。也就是說我們隻是單純的把肌肉給練出來了，沒有進行适當的塑形訓練。今天我們要介紹的這四組訓練動作，就是很好的塑形動作。從根本上解決了胸部肌肉沒有線條，缺少美感的問題。

動作一：杠鈴上斜推舉

這個動作主要訓練胸大肌，需要專業的健身器材。首先我們将健身長凳的角度調整到十至三十度，将身體緊靠在靠背上。然後握住杠鈴，雙手的寬度略寬于肩，用力将杠鈴舉起，手臂不要彎曲。放下來的時候要緩慢，快靠經鎖骨的時候停止。重複這個動作，完成整組練習。注意做這個動作的時候需要有人保護，避免杠鈴傾斜發生事故。腰部和後背發力不要過猛，避免造成腰部肌肉扭傷。

動作二：單腳俯卧撐

普通的俯卧撐對于增強肌肉有很好的效果，單腳俯卧撐更能塑造我們肌肉的線條。普通的俯卧撐有兩個腳尖作為支點，加上我們的雙手，一共四個支點。所以普通的俯卧撐做起來并不吃力。我們将一隻腳伸直擡起後，支點變為了三個。這樣我們在鍛煉肌肉的同時還要控制身體的穩定性。要注意的是在普通俯卧撐的标準基礎上，我們擡起來的那個腳一定要穩定。兩個腳可以一組換一次。

動作三：杠鈴平闆卧推

作為訓練胸部肌肉的最佳動作，讓平闆卧推架在健身房中成為最受歡迎的器械。我們想要打造胸部肌肉線條，就要把平闆卧推做到最好，而不是單純的去訓練卧推的重量。那麼怎麼做出标準的卧推動作呢？首先我們要知道我們的雙手應該以略寬于肩的握距卧推，合适的握距才能保證整個胸部都能刺激到。然後杠鈴下降時要做到慢，位置要在乳頭偏上的位置。杠鈴不能與胸部有接觸，避免造成傷害。在杠鈴下降到最低點時停止一秒鐘。

動作四：繩索十字夾胸

這個動作又名拉力器夾胸，不僅能夠增加我們胸部肌肉的圍度，還能很好的鍛煉胸部中下方的肌肉。經常做這個動作能夠很好的塑造我們胸大肌的線條和形态。這個動作我們需要用到的器材是手柄和龍門架。首先雙手緊握手柄，集中利用胸部肌肉的力量，将手柄拉至腹前。然後放松肌肉，将手柄複位到開使的位置。要注意動作過程中肌肉處于始終緊繃的狀态，不能快速擡起或者放下，避免肌肉反應慢造成的肌肉拉傷。

有型的肌肉比塊頭大的肌肉更有吸引力，在鍛煉力量的同時我們要注意塑造肌肉的形狀。每塊肌肉的狀态都不一樣，我們要适當考慮每塊肌肉的特點去鍛煉。這樣堅持下去，好身材慢慢就會展現出來。

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