産後升級做媽媽了，開心之餘又會為身材苦惱，

會不會就這樣胖下去？

其實這個時期，可以把懷孕時積累的多餘的積水,

還有毒素排除體外，

通過正确的飲食和運動會使你的身體更健康。

專家簡介

金山

美國俄亥俄州立大學運動生理碩士；

曾擔任Weight Watchers Inc中國區首席科學官；

中體倍力美方首席代表

哺乳期吃對了，七分瘦

産後瘦身飲食原則:三多、三少、三補充

多吃産奶食物

• 多喝水

每天10杯（2000毫升）最好買有刻度的杯子放在自己邊上。水可以幫助分泌乳汁，減少便秘和維持新陳代謝。

• 多喝湯（脂肪少的湯）

魚湯，雞湯，肉湯（豬腿或者豬排骨）加上大豆、花生、蘑菇、青菜。注意湯裡不需要脂肪和肥肉，要把脂肪去掉再喝。

• 多吃新鮮蔬菜水果

每天一斤蔬菜，半斤到一斤水果。

很多産婦的飲食中大魚大肉很多，往往忽略了蔬菜和水果，導緻熱量過高，而營養攝入不夠。産婦腹部肌肉松弛，卧床時間長，運動量減少，容易便秘。

新鮮蔬菜和水果含有多種維生素、礦物質、膳食纖維、果膠、有機酸等成分，可以增加食欲，增加腸蠕動，防止便秘，促進乳汁分泌。

少吃熱量食物

• 少吃高糖、高碳水化合物食物，比如點心、蛋糕。

• 少吃高油、高脂肪食物，比如油炸食品。

• 少喝飲料，特别是含糖飲料。

補充營養素食物

• 補充魚禽蛋肉

每天250-300g。過量反而會增加腸胃，肝腎負擔，減少胃腸蠕動，加劇便秘。魚蝦等富含優質蛋白，脂肪還含有歐米加-3不飽和脂肪酸，牡蛎富含鋅，海帶和紫菜富含碘。這些營養素是嬰兒生長發育尤其是腦和神經發育的必須營養素。

• 補充奶制品

哺乳期每天鈣攝入量1300毫克，每天飲奶500毫升（可以考慮脫脂奶）。補充維生素D 400-800 國際單位，曬太陽，做戶外活動。

• 補充微量元素

鎂、鋅、維生素B6、葉酸在很多新媽媽中容易缺乏。在哺乳期可以繼續補充孕期複合維生素。

懶人竅門幫你降低攝入量50%

最科學的方法是記錄攝入食物的份量，計算熱量，讓攝入小于消耗。如果你懶得算，這些辦法偷懶又有效。

• 把白米白面的量減少一半，用粗雜糧和薯類替代。如果你能适應，全部用粗雜糧和薯類作為主食，也是可以的。

• 把平常吃飯的碗換成小一号的，同樣還是吃“一碗”，就可以讓你的總熱量攝入降低。

• 去掉飲食中油炸、紅燒等用油比較多的烹調方式的食物。

• 把奶制品換成脫脂奶。

• 加餐食品，把餅幹、巧克力、糕點等高熱量食物換成水果、奶制品、肉幹等熱量低、飽腹感比較強的食物。

每天想想自己吃對了沒有？

三餐熱量配比是否符合3：4：3，每天吃的熱量是否均衡分布到了早上、中午和傍晚。早餐營養，午餐豐富，晚餐清淡。

• 每餐是否有蛋白質、谷類和蔬果

  蛋白質包括肉蛋奶豆，谷類包括米面粗雜糧豆，蔬果包括蔬菜水果。

• 每天蔬菜是否達到500g，深色蔬菜是否達到250g

• 每天水果是否達到350g，每天3~5個品種

• 每天能否吃到12個不同品類的食物

• 每天能否喝到2000ml的水

産後塑形，别錯過四個黃金期

第1階段 産後2~6周

此時叫産褥期，以休息為主，同時可以做一些平躺的運動，這是腹部和盆底部恢複的關鍵期。産後一般骨盆底部的肌肉都比較虛弱。

這個時候做仰卧起坐、舉重物、抱孩子等都會對盆底肌肉造成壓力。做 Kegal 練習能夠顯著增強盆底肌肉能力，對産後恢複、性生活都有好處。

做縮緊肛門的動作，感覺是在提升肛門，注意不要混淆收縮臀大肌和腹肌。做 Kegal 練習的時候臀部和腰腹部要放松。

每次收緊不少于3秒，然後放松同等時間。随着肌肉能力的增強，可以延長收縮的時間到十秒鐘，但是收縮之後放松時間需要一樣長。

連續做15分鐘，每日進行2~3次；或每日做150~200次，6~8周為1個療程。

可以采用輔助工具來幫助鍛煉，例如将帶有一定重量的縮陰球放入陰道，站立或者走動15分鐘就可以起到良好的效果。可以購買不同重量的球，從比較輕的25g開始，逐步過度到重一些的，最大可達125克。

第2階段 産後2~6個月

運動重點是核心部位（包括腹部、背部、臀部）。建議6個動作，每天做2~3個動作，鍛煉不同部位。每周按照這個計劃執行，就可收獲好效果。

卷腹：躺在地上，雙膝彎曲，雙腳放在地面上。将寶寶放在小肚子上。用手指裹住他的身體，收縮腹肌，慢慢擡起肩膀，頭部和肩膀同步離開地面，動作緩慢，不要使勁甩頭。3秒以後慢慢躺下，勻速呼吸。每組15-20次，一天一到三組。

反向卷腹：這個也是鍛煉腹肌力量的練習。跟前面的那個動作可以二者選其一。躺在地上，雙膝彎曲，雙腳離地。将您的寶寶放在小腿上。用手指裹住他的身體，收縮腹肌，慢慢擡起臀部和肩膀。3秒以後慢慢躺下，勻速呼吸。每組15-20次，一天1-3組。

（卷腹和反向卷腹鍛煉的部位類似，如果有頸椎疾病的媽媽不建議做卷腹。可以采用反向卷腹。）

寶寶上舉：坐在腿上，肘部彎曲将寶寶抱在胸前。保持身體不動，收腹挺胸，慢慢舉起寶寶，胳膊不用伸直。勻速呼吸。寶寶上舉鍛煉你的背部、肩膀、三頭肌和二頭肌。

寶寶卧推：躺在地闆上，膝蓋彎曲，雙腳放在地上。收縮你的腹肌并将肩胛骨擠在一起。牢牢抓住你的寶寶，把他靠近你的胸部。慢慢舉起寶寶，勻速呼吸，并慢慢放下。每組12-15次。一天1-3組。

芭蕾蹲：雙腳分開比臀部寬，腳尖45度角朝外。收腹提臀并且慢慢下蹲。體重放在腳跟上。勻速呼吸。慢慢伸直腿回到站立姿态。每組15-20次，一天一到三組這個動作可以鍛煉大腿内側和前面的肌肉，鍛煉平衡能力。

仰卧舉臀：躺在地上，雙膝彎曲，雙腳平放在地上。收縮腹肌，慢慢擡起臀部到最高點。堅持3秒以後慢慢放下，勻速呼吸。每組15-20次，一天1-3組。這個動作可以鍛煉背部和臀部的肌肉。

第3階段 産後6個月

這個時期除了催乳素以外，身體其他激素逐步恢複到正常水平，可以增加運動強度恢複到孕前水平，增加心肺功能、腿部、上肢等全身的訓練方案。

俯身劃船：握住手中的啞鈴，啞鈴和膝蓋放在墊子上； 将右腿伸直，腳尖着地。彎曲左肘，拉向左肋。慢慢放下啞鈴完成一次動作。做12-15個為一組，換到另一側重複動作。

仰卧走步：躺在墊子上，曲膝90度，腳離地，手臂和手掌放在地面上做平衡。收縮腹肌，然後慢慢地放下右腳，要碰到地面就停止。将右腿擡高至起始位置，并在左側重複完成1次。

健身球半蹲：在背部和牆壁之間放一個健身球，腳向前移動，身體向後靠住健身球，并将手放在大腿上。蹲下，直到大腿平行于地面（注意腳尖不要超過膝蓋，同時膝蓋和腳尖同方向）。慢慢站起，同時舉起雙臂。重複20次。

坐姿上舉：握住手中的啞鈴，坐在穩定的球或椅子上，膝蓋彎曲，腳放在地上。手握啞鈴伸直，手掌朝前，雙臂伸直于身體兩側，朝肩膀屈肘。然後一邊旋轉啞鈴，一般向上舉起。再返回到起始位置。

仰卧飛鳥加屈肘：每隻手握住一個啞鈴，躺在墊子上，膝蓋上彎曲，腳放在球上或椅子上。手臂伸直于胸上方，手掌彼此面對，肘部輕微彎曲。讓兩臂打開，把啞鈴降到地面；返回到起始位置。然後曲肘，向頭部降低啞鈴。将手臂擡起回到起始位置。

第4階段 斷奶後1~2個月

• 斷奶以後的1~2個月，泌乳素分泌下降，食欲下降，食量下降，生活更有規律，睡眠更有保證。

• 停止哺乳後一般來講體重會自然下降5~10斤。

• 斷奶以後，運動強度可以恢複到孕前狀态甚至更大。減肥速度加快，哺乳期建議平均每周體重下降不超過一斤，斷奶以後體重下降可以加倍到平均每周一公斤。

産後恢複是個艱巨、但又很開心的過程，

做辣媽還是胖媽你就決定吧~

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圖片來源于網絡

編輯 白迪 文 金山 插圖 叁石

新媒體編輯 糕睿皮

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原文轉載自《時尚健康》

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