睡個好覺對您的身心健康至關重要。研究建議成年人每晚睡六到八個小時。睡眠不足會對您的健康産生不利影響。首先睡眠不足會對您的免疫系統産生負面影響，比如使您更容易受到感冒和病毒等感染。睡眠不足也會使您感到疲倦并明顯降低您的精神敏銳度。研究表明，長期睡眠不足的輪班工人壽命會縮短。睡眠不足也會危及您的安全，因為當您在駕駛時會更容易入睡或由于過度疲勞使得判斷力降低。

睡眠是身體健康不可或缺的組成部分。可以采取一些措施來改善睡眠的數量和質量。通過練習這些良好的技巧，可以幫您改善睡眠和整體生活質量……

1.設置您的生物鐘

每天晚上保證在同一時間睡覺，每天早上保證在同一時間起床，這将有助于設置您的生物鐘。即使在周末，也要盡量遵守睡眠和起床時間。一旦你中斷了你的規律，可能需要幾天時間才能回到正軌。即使您難以入睡，也要盡量堅持您的規律作息時間。

2. 限制咖啡因、酒精和興奮劑

如果您必須喝咖啡、茶或其他含咖啡因的飲料，請嘗試在一天的早些時候飲用。這些飲料不應在睡前 4-6 小時内飲用。将酒精限制在每天 1-2 杯或更少。睡前喝一杯酒最初可能會産生嗜睡，但幾個小時後它會擾亂睡眠周期并可能導緻多次清醒。

含咖啡因的飲料和酒精還具有增加尿液産生的作用，因為您的身體會分解這些物質并試圖将它們從體内清除。這會迫使你起床去洗手間，從而擾亂睡眠。

3.創造一個放松、促進睡眠的卧室

您的卧室應該是一個放松和休息的地方，而不是辦公室或遊戲室。舒适的卧室應從購買舒适的床墊和枕頭開始，您還應該選用可以充分阻擋外部光線的百葉窗或遮光窗簾，進入房間的光線過多會妨礙睡眠。如果外界噪音讓您無法入睡，您不妨購買一台降低噪音的機器或一副耳塞。晚上将卧室溫度調到舒适的溫度并保持，研究表明我們在涼爽的環境中更容易入睡。

4.限制睡前面對屏幕的時間

科技不斷改變我們的世界和溝通方式，我們現在可以 24/7 全天候與全球各地的人們即時交談。我們現在的互相聯系得比曆史上任何時候都更加緊密。但是我們應該知道溝通的工具不需要睡眠，而我們需要。嘗試将電視、手機和視頻遊戲等限制在睡前兩小時。閃爍的屏幕、強烈的色彩和亮度都會刺激我們的大腦，讓我們難以放松和入睡。睡前 2 小時關閉電子設備可以讓您的大腦有機會休息和放松。

5.睡前規律的養成

在睡前養成規律的作息有助于促進睡眠。您可能希望在睡前洗個熱水澡或閱讀一本書或聽聽音樂等。臨睡前避免進行刺激身體或情緒的活動，這樣的活動可以觸發你身體的壓力反應和皮質醇的釋放，從而提高你的警覺性。

6. 累了就睡覺

如果您在睡前精神振奮，試着多花幾分鐘做一些放松的事情。上床睡覺時大腦還在亢奮會适得其反。如果您發現躺下20 分鐘後仍然輾轉反側，那就起床。因為這時不僅浪費時間，而且會增加壓力，讓你保持清醒。入睡前确保燈光變暗并且沒有噪音有助于入睡，聽聽催眠的或者放松的音樂是個好的選擇。

7.利用自然日光來發揮你的優勢

自然日光會刺激身體産生褪黑激素，這是一種有助于促進睡眠的物質，也可以作為乳腺癌發展的預防因素。試着在白天出去曬曬太陽。輪班工人需要格外警惕，因為研究表明他們患乳腺癌的風險增加，這被認為與他們褪黑激素的産生減少有關。如果您是白班工人，請嘗試将窗簾拉開，以鼓勵早晨的陽光進入您的房間并喚醒您。

8. 不要小睡

有些人很喜歡“小睡”。您在白天感到筋疲力盡時，盡量保持閉上眼睛休息20 分鐘以内。如果您必須小睡，請在下午 5 點之前這樣做，否則您可能難以在就寝時間入睡。下午小睡會嚴重擾亂你的睡眠周期。即使是短暫的 10 或 15 分鐘小睡有時也足以讓你整夜保持清醒。

9.睡前注意飲食

不要在睡前大吃大喝。特别是可能導緻消化不良食物。理想情況下，您應該在睡前 2-4 小時完成晚餐。可以吃點含有蛋白質的小吃，例如花生醬或奶酪和餅幹。蛋白質将有助于保持整個晚上的血糖水平。但需要保持零食的清淡。暴飲暴食除了引起消化不良外，還可能使您胃痛、抽筋或脹氣，所有這些都可能導緻失眠。

睡前兩小時限制液體，包括果汁和水。否則，您可能需要反複上廁所影響睡眠。酒精和含咖啡因的飲料也一樣，它們起到利尿劑的作用，可以讓你在晚上經常去洗手間從而影響睡眠。

10. 适時鍛煉

适時鍛煉可以是有益的助眠劑。鍛煉可以改善血液循環，增強肌肉，提高精神敏銳度和警覺性。運動會讓您的身體釋放壓力，每日鍛煉可以确保您在睡覺時身體健康且疲倦。訣竅是在一天中的正确時間鍛煉。睡前 3-4 小時應避免劇烈運動。最好盡量在一天中盡早完成您的鍛煉計劃。

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