過去12個月裡，我一直在為那些“增肌困難戶”寫文章。我收到了不計其數的信息和電話，涉及各種各樣的問題。然後我發現一件事情——雖然這些人讀了我的文章，但大部分人并沒有真正理解我所傳達的訊息。

我奉行的是：“基本而精簡”的訓練計劃，在确保動作形式良好的情況下維持微量進步——這些說起來容易，但付諸實踐就完全是另一回事了。我所有的文章都在遵循這些原則，即使不同文章介紹的方法可能會不相同。

我發現讀者們普遍都存在一些錯誤，所以我将其歸納到這篇文章，附帶說明一些修正方法。

1.在添加重量之前，先完全控制當前重量

正如我之前反複提到的，普通人需要花較長的時間才能增長力量，進而增長肌肉。

許多人已經被類固醇膨脹的身體和職業選手的形象洗腦了，他們試圖說服你可以很快發展出一個偉大的體格。這不是真的！你需要遵守“增肌困難戶的規則”并且有耐心。

其中一個“規則”，就是以你身體能夠承受的進步速度來增加杠鈴重量。

為了“更快地”變大變強，很多人采用的重量增幅太大、或者太快(每次訓練增加5-10磅，然後變得精疲力盡)。

這一切隻會讓你更快地進入瓶頸期，或更快地受傷！為了進一步說明我的觀點，我想以兩種最基本的漸進負荷方法為例——“單一漸進法”和“雙重漸進法”。

單一漸進法是指有一個固定的做組次數(例如5次)，你先是每周規律地往杠鈴上添加5-10磅，當你感到訓練壓力很大、即将瓶頸期時，改為往杠鈴上增加微量的重量：一般是0.5-2.5磅，這取決于具體動作。

比如每次訓練在肩推、手臂孤立動作中增加0.5-1磅；

在卧推和背闊肌動作中增加1-2磅;

在大型下肢動作中增加2.5磅，比如深蹲、硬拉。

——許多人違反了這些基本原則，從來不屑使用微型杠鈴片，所以他們無法成功。

再談談雙重漸進法，比如說一個訓練者使用某個重量完成8次接近力竭。然後他連續多周使用這個相同的重量，直到他能以良好的動作形式完成12次。接着他應該往杠鈴上增加大約3%-5%的重量，回到8次的做組次數。

現實中，許多人過早地增加了那3%-5%的重量——僅完成9-11次還不夠，要12次才行。

你應該使用相同重量經曆足夠長的訓練周期，真正學會掌控一個特定重量時，才有資格加重。

如果你的日常訓練總是持續打破以上“規則”，你的動作質量就會慢慢退化。你不僅無法取得真正的進步，而且最終會受傷。

看到這裡，如果你的訓練年限不高，可能并不相信遵循這些“規則”。讓我提供兩個真實案例來說明，如果你遵循這些“規則”會發生什麼：

Andy Greenspan博士

我一年前開始和Andy合作，他37歲，從未進行過力量訓練。身高155cm，體重150磅，骨架偏小。

我用一根45磅的空杆開始了他的深蹲訓練。在頭6周我每周給他增加10磅重量，之後的10周每周增加5磅，在最後的26周裡每周增加2.5磅。

然後Andy可以用完美的動作形式執行270磅x5次大腿股骨平行地面的深蹲，除了腰帶沒有其它護具。現在他體重190磅，看不出明顯的瓶頸期迹象。

Mike Dodd

我大約一年半前開始指導Mike。他身高193cm、體重190磅。盡管他已經練了好幾年(每周6天的瞎練，吃氨基酸代替食物：以為這樣就不會變胖)，但他看起來就像從未舉過鐵一樣。

他還有一個“玻璃”背部，很容易受傷。有一次他拿起一塊海綿洗車時，背部肌肉直接嚴重拉傷。我用85磅x15次的相撲硬拉開始他的訓練。

許久之後的一天，Mike以240 磅的體重做了285磅x15次硬拉，看起來很輕松，且依然沒有放慢腳步的迹象。到1996年的聖誕節，我預測邁克能夠用400磅做15次硬拉。

這些人不是基因怪胎。他們隻是規律地添加“微型杠鈴片”，并且在每次舉鐵時都100%專注，他們遵守“規則”。

我可以和你分享更多的例子，但我認為你已經明白了：一旦你開始尊重規則，每次訓練增加一點重量，确保計劃的持續性，杠鈴就會增長，你也會增長。

2 .不夠努力和專注

對于那些沒有從“正經訓練計劃”中獲得應有結果的學員，我通常問他們的第一個問題是:“你付出多少努力？”如果他們開始告訴我他們睡了多長時間、或者他們吃得有多好、或者他們如何從不缺席鍛煉，我就知道他們并沒有盡他們所能地訓練。

想要變大變強，你需要在每一次、每一組、每一個訓練課中投入100%的專注(即便你用的并不是極限重量)并持續好幾年。

在人們開始注意到我身上的訓練痕迹之前，我花了6年時間進行全力以赴的訓練(大部分時間都花在生病或受傷上，因為我的訓練方法極其蠢)。接下來，在學會了如何正确地訓練之後，我又花了7年時間達到400磅的卧推，500磅的深蹲和600磅的硬拉，在身高178cm的基礎上體重112KG 。

很多人誤用了“強度循環”的概念，在這個過程中失去了專注力。

沒錯，一個正規的訓練周期應該降低起點——例如将你的瓶頸期重量減至80%-85%來重新起步，然後每周微量加重。但是，你在主觀努力程度方面卻讓自己下滑了。

你期待“微型杠鈴片”(1磅、0.5磅、0.25磅)能夠“帶你”達到新的力量和肌肉水平、且無需任何額外的努力專注？這是不會發生的。這種心态是對“微型杠鈴片”的誤解。

于是，許多人之前在執行一個新周期時，達到曾經90%的最佳水平就發生瓶頸期了——因為你所付出的努力和專注已經慢慢減少了。

你必須在一個新周期的開端就保持積極的态度，以防範這種情況。

隻有在你付出了100%專注的情況下，其它環節諸如“強度循環技術”和“微量加重技術”才能真正生效。

3.誤解了瓶頸期

許多人搞砸的另一塊領域，是錯誤地結束了一個還有進步潛力的訓練周期，以及錯誤地運用減載周。

許多讀者與我交談時，都已經結束了一個訓練周期——因為他們感到重量“開始變得沉重”。然而僅僅因為重量“感覺沉重”并不意味着訓練周期要結束了。

伴随着連續的漸進負荷，你所有訓練動作的重量都會“開始變得沉重”。很多人希望在杠鈴上增加重量的同時，依然持續地感受到輕松舒适，事情是不會這樣發生的。

我能夠深蹲650磅，但現在扛着300磅，我還是會覺得300磅很重。所以不要因為“感覺杠鈴很重”就把你吓壞了。要有進取心，完成你預定的做組次數，接受杠鈴應該感覺“更重”的事實。

在一次訓練後感到疲憊、或者訓練過後的一天感到疲憊，這不能說明你訓練過度——你理應在一次賣力的訓練過後感到疲憊，但這并不意味着要進入減載周了。如果你到了下一個計劃好的訓練日仍然很累，就多休息一天。

如果你持續疲勞一個星期或更長時間，并且發生力量下降，這才是真正安排減載周的時機。但僅僅因為某天的一次訓練課後很累就進入減載周？這是不合理的！你很可能浪費掉了一個還有進步潛力的訓練周期。

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