在國外，有這樣一句諺語：we are what we eat。我們是什麼？我們就是我們所吃的食物。

以一個 65 千克的成年健康男性為例，身體中約有 40 千克是水分，11 千克是蛋白質，9 千克是脂肪，4 千克礦物質，1 千克碳水化合物。而構成人體的這些成分，統統都是來自食物的營養素。

所以，在一個營養師的眼裡，人的身體就是由營養素構成的。你今天所吃的食物，明天會變成你身體的一部分。食物用它們的生命供養了我們的生命！所有的食物，主要成分基本都是七大營養素。

• 蛋白質（生命的基礎，構建我們身體最重要的原材料）
• 碳水化合物（也稱為糖類，人體最重要的能量來源）
• 脂類（分為兩類：一是脂肪；二是類脂，包括磷脂、膽固醇等）
• 維生素（分為脂溶性維生素和水溶性維生素）
• 礦物質（分為鈣、鈉、鉀等常量元素和鐵、鋅、碘等微量元素）
• 膳食纖維（分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維）
• 水（最常見的物質之一，由氫、氧兩種元素組成的無機物）

食物進到人體後，在口腔、胃腸道中被消化分解，食物中的營養素有些會被身體直接吸收，例如，礦物質、維生素、水；有些大分子的營養素則要繼續消化分解成小分子營養物質後，才能被人體吸收，例如，蛋白質要被消化成氨基酸、澱粉要被消化成葡萄糖後，人體才能吸收利用它們。吸收進入人體後的不同營養素最終會按照各自的使命參與人體的某個生命活動或成為人體的一部分。這些營養素在人體中的作用可以歸納為四種。

一是為細胞提供能量，主要來自糧食、薯類、水果中的碳水化合物以及油脂、肉類中的脂肪和蛋白質。

二是直接參與細胞形成，成為細胞結構的一部分，例如蛋白質、類脂等，主要由肉、蛋、奶、大豆等食物提供。

三是調節細胞新陳代謝，這項任務通常由水、蛋白質、膽固醇類、維生素、礦物質來承擔。

四是為腸道菌群提供養分，這主要是膳食纖維的任務，由粗糧、薯類、蔬菜、水果、堅果等提供。

合理膳食，就是讓七大營養素均衡攝取，這是獲取健康的基礎，那麼我們每天應該吃多少食物？吃哪些食物？

食物的攝入應該“量出為入”，做到吃動平衡。對于人體而言，除了“吃”是攝入，其餘種種活動都是消耗輸出。例如，一個人每天的能量消耗主要有三個方面：基礎代謝、體力活動和食物熱效應。基礎代謝是指人體在維持呼吸、心跳、體溫等最基本生命活動情況下的能量代謝；體力活動是指進行運動、勞動等體力活動時的能量消耗；食物熱效應是指因為消化食物而消耗的能量。根據這三個方面能量消耗的測算，通常輕體力活動下，正常體重的成年女性每天能量的需要是 1800 千卡，正常體重的成年男性每天能量的需要是 2250 千卡。

食物多樣化是營養攝入平衡的基礎。每種食物都有它的營養特點，但是每一種食物都不是完美的。所以，食物多樣化是營養平衡的重要前提。谷薯類、蔬菜類、肉類、水果類、豆類、奶類、脂類、堅果類幾大類食物，我們每天都要攝入；同時，同類食物要不斷地換花樣吃。在數量上每天要吃至少 12 種食物，每周要吃 25 種以上食物。

作者：王旭峰 主編 首都保健營養美食學會會長

來源：《中國人該怎麼吃？》科學技術文獻出版社

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