跑步，可以算是一種「全民運動」。它有着健康的一面，比如能鍛煉心肺，降低肥胖等相關風險。

但是當人們沒掌握正确的跑步方式時，它也會傷害膝關節，導緻半月闆損傷、韌帶損傷、跑步膝等問題的出現。

20歲出頭的小夥子，因為劇烈的跑步導緻左膝關節扭傷，半月闆撕裂，手術兩個月後才逐步恢複膝關節正常活動。

二十幾歲的姑娘，因為長期跑步健身，跑出了"跑步膝"（髂胫束綜合征），膝蓋疼痛腫脹。

60多歲的老伯，因聽說"跑步能讓關節活起來"，不顧自己膝關節骨關節炎的病情，每天堅持跑步，最終導緻軟骨磨損嚴重，隻能手術置換關節。

……

這些案例，醫院裡見得太多了。那麼，既然跑步傷膝蓋，到底還有沒必要？膝關節有問題的人應該怎麼鍛煉？想跑出健康，又該怎麼做？今天的文章，我們就來談談這些問題。

膝關節是人體最為重要，也是結構最為複雜的關節之一，時時刻刻承受着大量的負重壓力。

有研究數據顯示，正常站立的情況下，膝關節需要承擔體重1~2倍的壓力，而當大家進行跑步時，這一數據會翻一番，提升到4倍。

什麼概念？假設一個成年人的體重為70公斤，那麼膝關節就需要承擔280公斤的壓力。

此外，跑步需要反複屈伸膝關節，可能會引發膝關節軟骨磨損。就算是有專業教練指導的運動員，也同樣是膝關節問題高發的群體。

（下圖白色的這一層就是關節軟骨，錯誤的活動方式會引發其磨損）

最為關鍵的是，膝關節軟骨損傷不可逆，一旦膝關節毀了，沒有藥物能治療，你隻能花昂貴的費用去換一副人工膝關節。

上面我也說過，跑步損傷膝蓋是建立在跑姿錯誤、運動量不合理等原因的基礎上。大家不用把膝蓋想的太脆弱，隻要你改掉下面幾種錯誤方式，跑步仍然是一種不錯的運動。

第一種，沒結合自己的身體情況，跑步強度過大。

無論哪種運動最忌的都是試圖"一次見效"，比如很多減肥的朋友，突然劇烈跑步，跑到韌帶出問題。還有一些患者朋友則是因為心血來潮去跑步，結果因為膝關節軟骨沒适應過來，出現了膝蓋疼痛紅腫等症狀，來找我看病。

我建議各位朋友，跑步鍛煉一定要循序漸進，先跑一小段，以身體無不适為宜，再慢慢增加跑步的強度。

此外，大家還可以通過心率來判斷自己的跑步強度。

目标心率範圍 =【（220－年齡）× 50%】~【（220－年齡）×80%】

以一個30歲的健康成年人為例，目标心率範圍是：【（220－30）× 50%】~【（220－30）×80%】=95~152次/每分鐘。

第二種，跑步之前，沒做好熱身。跑步過程中想停就停。

突然的劇烈運動可能會損傷肌肉或者關節，因此，運動前的熱身運動能降低運動損傷的風險。

尤其是運動前十分鐘，可以适當做一些簡單的拉伸運動，跑步動作也應該由慢至快。

而在跑步結束之前，大家不要突然停下來，而是應該慢慢調整運動的節奏——将運動的速度由快至慢，這樣有助于乳酸的排出。

第三種，對跑鞋的選擇不重視。

一些上了年紀的朋友，喜歡穿硬底布鞋來運動，實際上這類鞋會增加膝關節的負擔。

想跑出健康，跑鞋的選擇一定不能忽視。一雙合适的跑鞋應該是：有良好的緩沖避震效果；穿起來不會有緊繃感；腳趾不會被鞋頭擠壓；鞋号适當大半碼。

此外，跑鞋穿超過400公裡，就可以考慮換一雙鞋子了。（一般人是穿6個月左右）

第四種，出現不适，仍然想靠"意志"跑完。

如果大家在跑步過程中出現膝蓋痛（走下坡路時尤為明顯），或者膝蓋外側的輕微刺痛、壓痛，一定要停止跑步。

膝蓋痛是膝關節受損的警告信号，可能和韌帶、軟骨、肌肉等有關，各位朋友千萬不要逞強繼續跑下去。應該多休息，做好康複鍛煉，疼痛嚴重時可前往醫院就診。

其實從醫生的角度看，隻要方式正确，跑步真的是一種不錯的運動，它不會增加健身器材、場所費用等額外的經濟負擔，而且跑步還是一種投入小見效大的鍛煉方式——跑步既能鍛煉心肺功能，改善血液循環，還能降低肥胖、高血壓、高血脂、心腦血管疾病等問題的風險。

但對于本身就有骨關節炎、半月闆損傷等膝關節問題的朋友，我不建議通過跑步來鍛煉，因為跑步造成的負重會加重關節相關損傷。如果要運動，可以選擇遊泳——後面我會專門寫篇文章說一說适合骨關節炎患者的運動鍛煉方式。

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