寫在前面：你的體脂稱上除了體重之外的那些指标（BMI、體脂率、基礎代謝和肌肉量等）代表着什麼？它們的參考價值是否都一樣？對你把握自己的健康或者健身塑形成果的反饋是什麼？帶着這些問題來看這篇文章吧。

體脂測試會把你身體成分分為兩類:你的脂肪量和其他成分。不是脂肪量的體重被認為是"瘦體重"，包括你的骨頭、肌肉、頭發、水分和其他成分，不僅僅是肌肉才是"瘦體重"。身材瘦小、體重不重的人體内脂肪的比例可能比身材高大、肌肉發達、體重較重的人要高。這就是為什麼你的體重秤或一組測量數據并不能真實反映你的健康狀況的一個原因。不同的測試方法會得出不同的體脂率，這也是為什麼不同體脂稱反映出的數字不同的原因，一般較為準确且廉價的方法是使用體脂夾。

當你處于減脂期的時候不要把效果反饋放在體重的變化上，而是要看重體脂的變化，雖然不可能百分百都是減去脂肪，但減掉的體重要盡可能少的是肌肉，此外，在增肌期保持一個較低的體脂，增肌效果也會更好，當你看到體重和體脂同幅度上升時，增加的很大程度上不是肌肉。

肥胖和與肥胖相關的患病風險的傳統标準是使用體重指數(BMI)來評估的。BMI是根據一個人的身高和體重計算出來的，體重(公斤)除以身高(米)的平方。BMI不能顯示出一個人的體脂。想象一個身高1米75，體重117公斤的人。在這樣的身高和體重下，該男子的體重指數将超過38，這将使他處于最嚴重的一類的肥胖。BMI指數沒有告訴你的是，這個人可能是奧林匹亞的舞台上的一名專業的健美運動員。他的身體脂肪含量很低，肌肉比重超過你我想象。

這種BMI的錯誤評價不僅出現在職業健美運動員身上。肌肉發達的人通常會被給予更高的BMI，然後被判斷為超重或肥胖。診斷一個人是否肥胖或超重應該根據一個人的脂肪量和肌肉量的百分比來判斷。這是一種更準确、更有效的衡量健康水平的方法。如果你是一個保持适量運動的人，BMI是可以給你一個參考的，如果你常年進行高強度力量訓練或是運動員，建議使用體脂率或肌肉質量指數來評估身體狀況。

每個人都需要最少的卡路裡來維持生命。這個最小值稱為基礎代謝率(BMR)。你的BMR是當你不做任何運動時，你的器官運作所需要的卡路裡數。你可以把它想象成你在床上待一整天所消耗的能量。

由于你的基本代謝率很大程度上是基于無意識的功能，如呼吸和泵血，你日常活動的變化不會對這個數字的升高或降低有太大影響。然而，增加肌肉質量确實會增加BMR，因為肌肉和其他組織相比會消耗更多熱量。這意味着當你有大量的肌肉時，你會在休息時消耗更多的卡路裡。一旦你知道了你的BMR，你就可以用它來計算你一天實際消耗的卡路裡。還可以決定你需要吃多少卡路裡來增加肌肉，減少脂肪，或保持你的體重。

你的身體每天消耗的總熱量被稱為每日總能量消耗(TDEE)。這取決于你的活動水平、年齡和性别。一般來說，男性比女性有更高的TDEE，因為他們有更多的肌肉質量，而且TDEE和BMR都會随着年齡的增長而下降，男性和女性都是如此。BMR有時與RMR同義，RMR表示靜息代謝率。不同之處在于，雖然BMR隻測量在完全靜止狀态下呼吸、血液循環和溫度調節的基本生理過程消耗的熱量，RMR還包括消化和非訓練的日常運動(如穿衣服)所消耗的能量。

肌肉量顧名思義就是身體的肌肉含量，每一種組織類型對新陳代謝都有不同的影響，一般肌肉量越大基礎代謝越高，更有助于減脂和保持身材。維持肌肉量是很重要的，通常來說低強度長時間的有氧運動會一定程度的消耗肌肉，進行大重量（1-3RMs）訓練可以增加和維持肌肉量，這也是為什麼減脂期訓練重量不要減輕的原因。

肌肉質量除以身高的平方被定義為肌肉質量指數，研究表明，肌肉較多的人死于自然原因的可能性較小。換句話說，你的肌肉質量越大，你死亡的風險就越低。這也是為什麼要進行力量訓練的原因—保持或增加肌肉量。

GI值

升糖指數(GI)創立于20世紀80年代，旨在幫助人們控制或預防2型糖尿病。他們的想法是了解一種食物的GI值有助于人們做出好的食物選擇。從那時起，該指數也被用作許多減肥計劃的基礎。從高GI的食物中攝入過多的碳水化合物會在體内引入過多的葡萄糖。過量的葡萄糖會導緻過量的胰島素産生，從而導緻頭暈、精力不足和強烈的饑餓感，最終導緻體重增加。

不過，升糖指數并沒有反映每種碳水化合物中實際的糖含量。在某些情況下，血糖指數高的碳水化合物可能不含太多的糖，但它仍然會導緻血糖迅速升高—反之亦然。僅僅GI值并不能提供足夠的信息來做出好的食物選擇。我們要做的是不讓血糖劇烈波動，要讓它緩慢上升或下降，當然訓練前後補充快碳不在此考慮。首先是根據食物的營養密度而不是GI評分來選擇食物；其次減緩血液中葡萄糖釋放的一種方法是減緩消化，找到消化更慢的食物，可以降低你的身體将碳水化合物轉化為葡萄糖的速度，還可以減少饑餓感。

了解這些數字背後的含義再根據你處于的不同階段，參考這些指标會對接下來的訓練和生活上的改變有一定的幫助，如根據基代率和每日總消耗來制定飲食計劃。希望你可以早日達到目标。我是樂觀浪子，一個健身愛好者。讓我們科學健身，共同進步。努力總會打敗天賦。HUMBLE.#清風健身說#

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