有沒有覺得說翻就翻，能倒立的人

特！别！酷！

特！别！有魅力！

其實，倒立除了讓你用來耍帥扮酷之外

對身體的好處也是容不得忽視的

倒立能加速血液循環，促進新陳代謝

提高大腦供氧，使人深度放松等等好處

倒立不僅可以增強肩部力量和耐力

前臂上的伸肌也會得到極大的鍛煉

能夠打造出強壯、健康的手臂

但是，倒立對于很多人來說并不簡單

也讓很多初學者對倒立望而卻步

下面的幾個動作

可以為你憑空倒立打下基礎

盡可能長時間地維持靜态姿勢吧！

01

靠牆

首先腳抵牆根成俯卧撐姿勢。然後腳慢慢往牆上走，同時手也逐漸向牆靠近。先試着讓髋部到達肩部上方，就像一個颠倒的直角定身。

最終你就能通過腳往更高處走，同時手也向牆靠近的方式，在這個姿勢下使身體完全垂直。

如果你能做到這個動作，踢起倒立也就不成問題了。

02

踢起倒立

首先面對牆壁，然後雙手舉過頭頂并向前邁一小步。從這一點起，将雙手平放在離牆幾英寸遠（1英寸約等于2.54厘米）的地上，肘部鎖定，先踢起一條腿，再踢起另一條腿。

如果你能順利進入倒立姿勢，就在落地前努力堅持幾秒。不要貪多，适可而止，逐漸增加倒立時間。

最終，你的目标是盡量長時間維持住倒立而不下落。建議，在着手練習憑空倒立之前，靠牆倒立最少要達到1分鐘。

03

蛙立

瑜伽中稱烏鴉式，蛙立可以讓你體驗到用手平衡的感覺，避免了垂直支撐身體時的不穩定性。

做蛙立時，首先蹲下并把雙手平放在地上，肘部微屈。接下來，擡膝向腋下運動，并把小腿放在手臂後面（肱三頭肌上）。試着向外而非向下看，同時使重心前傾，腳部不受力。剛開始時，肘部需要屈多大就屈多大。

設想手臂搭成架子使腿部置于其上。一段時間後，你将能夠伸直手臂做蛙立。一旦你能做到這一點，就離憑空倒立不遠了。

04

離開牆壁

經過數周或數月的基本功練習，最終你就要挑戰憑空倒立了。這會使人緊張、膽怯。所以不妨找個幫手來保護你。或者在柔軟的表面上練習也有幫助，比如草坪或者橡膠上。

憑空倒立很考驗肩部和臂部力量，不過一般來說平衡才是最難掌握的。要花費大量時間來尋找平衡（翻倒）與未平衡（ 趴倒）之間的“舒适點”。

手與腳不同，腳是為站立而生的，而手卻沒有一個真正意義上的後跟。因此用手做平衡時，最好讓手指承受的重量比手掌略多一點。

-END-

以上内容來自

《力量突破 重塑肌肉形态與功能的單杠訓練》

人民郵電出版社出版

本文為出版方合作内容，轉載請保留圖書封面以及圖書信息

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