從手到前臂的骨骼承受着持續的壓力，會導緻不适，因此許多人患有不同類型的手腕疼痛。這種疼痛可能是由于在電腦上打字時間過長或在健身房舉重過多造成的。

為了緩解疼痛，可以在任何地方進行許多簡單的手腕疼痛練習。

預防和緩解手腕疼痛的練習

01

祈禱姿勢

• 雙手合十放在臉前，保持手臂從手指到肘部接觸。
• 将手放低至胸部高度時，慢慢開始将肘部分開。
• 保持這個姿勢大約30秒，然後将手擡回到起始位置，然後重複。

02

手臂伸展推手

• 以舒适的姿勢坐下或站立。
• 一隻手臂伸向前方，手掌向上，面向天花闆。
• 用另一隻手輕輕地将伸出的手臂的手指向下壓向地闆。
• 将手指輕輕向身體方向拉，保持這個姿勢約30秒，然後松開并用另一隻手重複。

03

反向伸展壓手

• 站立，一隻手臂伸向前方，手掌朝下，面向地面。
• 讓手腕下垂，使手指指向地闆。用另一隻手輕輕地将手指拉向身體。
• 保持這個姿勢大約30秒，然後松開另一隻手并重複這個動作。

04

握緊拳頭

• 坐位，雙手放在大腿上，手掌朝上，開始慢慢地合上手來握拳。
• 保持前臂放在腿上，舉起拳頭向上和向後朝向身體，使手腕彎曲。
• 保持這個姿勢大約10秒鐘，然後慢慢地把拳頭放回到腿上。
• 這種手腕疼痛練習至少要重複十次。

05

腕伸屈

• 坐在桌子邊緣前，将手臂放在一邊，這樣手就會懸在一邊。
• 慢慢地開始将你的手向上移向天花闆，直到感覺到輕微的拉伸并保持十秒鐘。
• 慢慢地将手放回原處并重複十次，然後切換到另一隻手。
• 每天重複此練習3次。

06

手腕旋後

• 這個練習可以站着也可以坐着。
• 保持手臂在身側彎曲，肘部彎曲成90度角。
• 雙手應掌心朝下，開始旋轉前臂，使手掌朝上，然後旋轉回手掌朝下。
• 重複十次，然後在另一隻手臂上重複。

07

肌腱滑動

• 這個練習可以站着或坐着做。
• 從伸出手指開始，慢慢地開始彎曲手指。首先，創造一個鈎拳，然後再次伸直手指。接下來将手指向下卷曲，形成一個完整的拳頭，然後再次伸直手指。最後将手指向下卷曲，握緊拳頭，然後再次伸直手指。
• 整個過程重複十次。

08

大猩猩姿勢

• 從站立姿勢開始，臀部彎曲，使雙手接觸地闆。
• 雙手放在腳趾下面，手掌向上，可能需要彎曲膝蓋來完成這一點。試着讓腳趾靠近腕橫紋，并保持這個姿勢呼吸十次。
• 這是一個手腕疼痛練習，也将有助于伸展身體其餘部分。

09

阻力帶手腕屈曲

• 使用阻力帶将阻力帶纏繞在手上，使手掌朝上，另一端圍繞腳弓固定。
• 開始用手腕卷曲帶子并擠壓手和前臂的肌肉時，保持肘部在身邊，然後慢慢放回原處。
• 每邊重複此動作15次。

10

球擠壓

• 對于此練習，可以使用網球或減壓球。
• 隻需擠壓球并保持約十秒鐘，每隻手松開并重複15次。
• 這是一項方便且簡單的運動，可以在任何地方進行，以幫助加強手腕和手部肌肉。

手腕疼痛的醫療幫助

雖然大多數手腕疼痛可以通過鍛煉來輕松糾正以加強手腕，但這可能并不總是有幫助。一些手腕疼痛可能是由于更嚴重的傷害或可能需要醫療幫助的健康狀況。這可以包括：

• 可能需要通過手術穩定骨骼的骨折，其中可能需要金屬硬件将骨骼連接在一起。
• 嚴重的腕管綜合征可能需要手術切除韌帶并緩解壓力。
• 也可能需要手術來修複任何已破裂的肌腱或韌帶。

雖然手腕疼痛練習可能是有益的，但不是唯一的解決方案。如果需要手術，那麼通常将需要物理治療來幫助增強力量并恢複該區域的運動範圍。然而，上面列出的練習對于那些接受過手術以修複手腕或手部任何損傷的人來說也很常見并實用。

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