當人類站起身，骨盆底部是一群肌肉的組合。你可以先想象骨盆一個家，家族成員包括了膀胱、子宮（女性）、攝護腺（男性）、與直腸，而在這個骨盆器官家庭裡面，大家踩的地就是“骨盆底肌肉“。

然而，這個地闆并不是像水泥地般紮紮實實的，這群肌肉比較象是吊床一般，系于前後左右的骨頭。請大家配合着圖片看，骨盆腔底肌肉是由一群肌肉組成的，包圍肌肉的四方各有骨頭支撐，前面是恥骨，後面是尾椎骨，左右則都是坐骨，骨盆腔底的肌肉張開後就像吊床綁在樹幹上那般，形成了軀幹最下方的支撐網。

雖然你平常不容易聽到“骨盆底肌肉“這樣的名稱，但我們需要有功能良善的骨盆底肌肉，才能有控制排尿、解便、排氣的能力。當我們收縮骨盆底肌肉時，骨盆裡的器官就會被往上提高一些些，同時間能收緊肛門、陰道、尿道的開口。假使我們放松骨盆底肌肉，這樣肛門、尿道的開口就放松了，我們才能排便、放屁。同時，骨盆底肌肉也與性功能也有關系。

各位可以試着感覺骨盆底的肌肉的動作。想象現在你處于人群聚集的電梯裡，你有點想放屁，但決定要努力忍住。這時你會試着緊縮肛門附近的肌肉，好像〝拉〞起肛門的感覺，這個動作就是正在使用骨盆底的肌肉。或者，你可以試着在尿尿還沒尿完之際，突然中斷停止尿尿，這也是使用骨盆底的肌肉收縮，才能突然中斷尿尿喔。（以上動作請不要經常嘗試，否則會讓骨盆底肌肉失調。）

骨盆底肌肉松弛

如果骨盆底肌肉松弛，代表難以支撐膀胱、子宮、直腸，如果站起身時，這些骨盆腔的器官就會往下墜，導緻膀胱脫垂、子宮脫垂、或直腸脫垂。患者會覺得腹部有下墜感，肚子裡好像有東西要掉出來，也可能摸到膨出的器官，排便、解尿功能都會受影響，出現大小便失禁、無法控制放屁等狀況。

有許多原因會讓骨盆底肌肉變得松弛。首先，女性若經曆過懷孕、生産，骨盆底的肌肉韌帶都需要大幅度地延展才能符合寶寶的生長，假使生産愈多次，胎兒體重超過4公斤，生産時會陰撕裂傷嚴重，都會讓骨盆底肌肉受力負擔太大，導緻後來變得松弛。而當女性停經後，雌激素的分泌量下降也會讓肌肉比較無力，更容易會有骨盆底肌肉松弛的問題。

另外，各種會讓腹壓增加的事情都會讓骨盆底肌肉變松弛，象是經常咳嗽、經常便祕、過度重訓、或本身體重過重，也都是骨盆底肌肉松弛的危險因子。

骨盆底功能障礙

上面提到的骨盆底問題，是肌肉太過松弛；而另一種骨盆底肌肉造成的問題，則是肌肉張力過大，導緻骨盆底這裡一直緊縮着。當骨盆底肌肉張力太大，無法讓骨盆盆底的肌肉協調作用，解尿或上大号時都會變得更不容易，讓人難以排出大便，小便排不幹淨，患者常需要跑廁所，但又要比較出力才能解出尿液或糞便，或是要停一下、解一下、再停一下、又再度開始解尿，反覆多次，最後甚至到漏尿或漏便這樣的程度。性功能亦會受到影響，骨盆底張力過強時，女性性行為時覺得疼痛。

維持骨盆底肌肉健康

想要減少骨盆底肌肉的狀況百出，不想要骨盆底肌肉過度松弛或張力過強，平常要維持适當體重，多吃蔬果與多喝水避免便秘，并避免舉重物。再搭配以下的運動練習：

凱格爾運動

可以舒服地平躺着，雙腳彎曲，或是跪坐。有意識地收縮骨盆底肌肉五秒鐘，再放松五秒鐘，反覆練習十次，一天練習三輪。（怎麼找到骨盆底肌肉呢？最簡單的方式就是在解尿過程中突然中斷，那時用力的肌肉就是骨盆底肌肉。）過程中不要憋氣，盡量不要同時縮緊臀部肌肉或大腿肌肉，僅用骨盆底肌肉即可。

臀橋

臀橋是我們經常拿來練習臀部與大腿後側肌群的動作，其實做的正确時，也可以鍛鍊到骨盆底肌肉。先躺在地闆或地墊上，雙手平放于身體兩側，膝蓋彎曲，兩腳腳掌踩在地闆上，維持手可以摸到腳跟這樣的距離會最剛好。收緊臀部，由臀部發力擡高髋部，不要拱背，直到肩膀到膝蓋呈現一直線。停留1-2秒後回到起始位置，并反覆練習20次。每天練習三輪。

平躺開腿

背部平躺于地，擡起雙腳讓膝蓋彎曲九十度，讓小腿與地面平行。緩慢地打開雙腳讓膝蓋往外，停留一下再回到起始位置。這個動作可以運動到腹部、髋部、與骨盆底的肌肉，每回合反覆練習20次，每天練習三回合。

想要達到比較好的骨盆底肌肉強化效果，在做這幾個動作的時候都要有意識地運用骨盆底肌肉。

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