仰卧起坐，如果沒有人或者沒有東西壓住腳，一般都很難進行。那麼我們怎麼才能一個人做好仰卧起坐呢？

下面就為大家介紹美國漢臣HARISON HR-602仰卧起坐輔助器的訓練技巧。

在用仰卧起坐輔助器進行鍛煉之前，先将仰卧起坐輔助器固定好。

首先，将仰卧起坐輔助器上面的開關打開，然後讓吸盤吸住地面，用力按壓仰卧起坐輔助器，使其完全吸附地面，保證不會松動之後，将開關打下來。

△ 美國漢臣國際健身學院-HR-602仰卧起坐輔助器教學視頻

動作一 · 仰卧起坐

仰卧起坐鍛煉腹肌肉，穩定的核心，同時拉伸背部肌肉，鍛煉平衡感和身體協調性。

雙膝曲起，腳背勾住仰卧起坐輔助器，仰卧起坐時可以拉住彈力帶使整個背部離開地面。

△ 美國漢臣國際健身學院-HR-602仰卧起坐輔助器教程

動作二 · 坐姿開肘劃船

這個動作主要鍛煉背部肌肉。

雙腿伸直坐在墊子上，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手各握彈力帶兩端。背部肌群發力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉動，頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢反方向還原，使背部肌群得到充分伸展。

△ 美國漢臣國際健身學院-HR-602仰卧起坐輔助器教程

動作三 · 高位斜闆平闆支撐

主要鍛煉軀幹前部的平衡肌，提升軀幹的穩定性。

雙腳搭在仰卧起坐輔助器上，手肘支撐在肩膀正下方，頭部保持中立的位置，耳、肩、髋、膝、踝在同一條直線上，在訓練過程中，保持正常的呼吸頻率。

△ 美國漢臣國際健身學院-HR-602仰卧起坐輔助器教程

動作四 · 飛鳥夾胸

這個動作主要鍛煉胸部肌肉。

跪姿背對着仰卧起坐輔助器，挺胸收腹，身體保持穩定。拉起彈力帶并伸直手臂，手臂與肩膀同高，胸肌發力将手柄向内拉攏至胸部前方。

△ 美國漢臣國際健身學院-HR-602仰卧起坐輔助器教程

動作五 · 仰卧擡腿

仰卧舉腿主要鍛煉的部位是下腹部，在收腹直擡腿的過程中可以充分的鍛煉下腹部的肌肉。

平躺在墊上，雙手抓住仰卧起坐輔助器，動作過程中、上背、臂、手，都保持固定。并攏和繃直雙腿，擡起雙腿，直到大腿垂直地面。

△ 美國漢臣國際健身學院-HR-602仰卧起坐輔助器教程

動作六 · 俯卧挺身

俯卧挺身主要用來訓練背部肌群豎脊肌（位于脊柱兩側的肌群）和腰方肌。

身體俯卧在墊子上，腳踝固定在仰卧起坐輔助器。用髋關節發力，使軀幹微微擡起看到肚子即可。

△ 美國漢臣國際健身學院-HR-602仰卧起坐輔助器教程

動作七 · 站姿繩索臂彎舉

這個動作主要鍛煉手臂肱二頭肌。

掌心向上握住彈力帶把手，雙手與肩同寬，肘部固定在兩側。将彈力帶向上拉起，盡可能拉到你下颚的位置，在動作的最高點緊縮肱二頭肌，有控制的慢慢将橫杆放下，直到完全拉伸肱二頭肌。過程中保持大臂穩定，不前後擺動。

△ 美國漢臣國際健身學院-HR-602仰卧起坐輔助器教程

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