胸肌是很多健身初學者最想練的部位，包括部分健身老手，也特别喜歡練胸。因為它代表着男性強壯的一面，相當于門面了，擁有強壯的胸肌會給人有一種安全感！

平時我們收到最多的問題也是關于胸肌的訓練，胸肌訓練是最受歡迎了，但是在這裡，勸告一些人，不要隻光顧着練胸噢，如果長期練胸肌，而忽略了背部肌肉的鍛煉，會形成肌肉失衡，導緻體态出現問題，駝背的問題随之而來！這裡就不多講這個問題，以後會再和大家分享。所以，記住我說的話，肌肉一定要均衡發展。

很多人不清楚胸肌訓練如何安排會更好更科學，想要練出漂亮有型的胸肌不僅需要堅持不懈的努力，還需要科學的訓練方法，今天和大家分享一下練胸肌比較有效的方法和安排！

練之前需要做充分的準備，全身熱身和關節熱身，避免運動過程中受傷拉傷的問題的出現。

我們可以選擇小啞鈴來做肩部的熱身，肩外旋，這個動作很适合做肩部的熱身，每組做20次，兩邊交替，各做兩組，感覺肩膀有點微微發熱即可！

熱完肩部以後，可以先做兩組俯卧撐，上斜俯卧撐，每組做20次，注意去感受胸肌的發力，更好的去激活肌肉，提升後面的訓練狀态！

做完兩組俯卧撐以後，用輕重量的啞鈴做兩組上斜飛鳥，每組做15次，這下胸肌已經開始有那種熱熱的感覺了，然後再進入正式訓練！

動作一 平闆杠鈴卧推

注意事項：選擇一個合适自己的重量，建議用寬距，練出來的胸肌會比較好看，每次杠鈴下落快接近胸口的時候感受胸大肌的拉伸，上推的時候保持肘關節微屈，直上直下，每組做8-12次，做4組

動作二 啞鈴上斜卧推

注意事項：主要針對上胸肌，選擇一個适合自己的重量，上斜闆的角度可以調整到與地面呈45度，做的過程中，兩個肩膀都要貼緊凳子，胸肌挺着，手臂要始終垂直地面，核心收緊，穩住身體，上推發力呼氣，還原吸氣，每組做10次，做4組

動作三 悍馬機推胸

注意事項：單側推胸可以改善胸肌一邊大一邊小的問題，如果你左邊的胸肌比較小，可以單側練習左側的胸肌，雙手做完再單獨做單側的，每組多做6次就可以，雙手的每組做10-12次，做4組

動作四 繩索夾胸

注意事項：這個動過主要針對下胸肌，利用繩索來完成，上半身可以稍微向前俯身一點，更好的感受胸肌發力，用胸肌發力，注意肘關節的變化，發力的時候肘關節的角度從小變大，每組做12次，做4組

動作五 蝴蝶機夾胸

​注意事項：蝴蝶機夾胸，針對胸肌中縫，調整合适的重量和椅墊高度，注意手腕需要内扣，防止手臂過多發力，肘關節保持微屈，每組做10-12次，做4組

三分練，七分吃。想要練出效果，不僅需要努力的堅持鍛煉，還需要更合理的營養攝入，蛋白質，碳水化合物，維生素等等營養素需要均衡攝入，才能練出好的身材。今天的文章就分享到這啦，祝大家的肌肉越來越棒，越來越有型。私人健身王，做您身邊的私人健身教練。有任何健身問題和增肌減脂營養如何攝入的問題都可以問我們，免費幫你們解答健身問題。

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