卧推、背闊肌下拉、二頭彎舉、卷腹、腿舉，對于許多男性來說，這是他們力量訓練的首選。

雖然這些動作可以幫助增強肌肉力量或增加肌肉維度，但這些動作往往隻針對身體的某部分或某肌肉群，這實際上并不是肌肉的功能。

長期做這些訓練的男性可能已發現他們已經到了平台期，同樣的鍛煉并沒有産生相同的結果。

打破平台期的解決辦法是——改變鍛煉計劃、增加新的訓練項目，使用不同的肌肉，或者還是使用相同的肌肉，但鍛煉方式與以往相比有所不同。我們的身體需要同時使用多個關節和肌肉來運動。

基本的運動模式是屈髋和提起(髋鉸鍊或深蹲)，單腿運動(弓步蹲或踏步登階)，推(向前推或過頂推)，拉(從前或從頭頂往回拉)和旋轉。

基于這些基本運動模式的動作可以同時使用多塊肌肉，這樣便可以在鍛煉過程中燃燒更多的卡路裡，同時還能提高力量水平。

如果你正在尋找提升鍛煉水平和增加力量的方法，不妨試試下面的訓練方法。每個練習都包括調整部分，可以給你更多的控制，這樣你就可以學習如何正确地做，以及一個增加挑戰的選擇，從而增加更多的力量。

一個額外的好處是：同時使用臀部和肩膀的鍛煉，從站姿位開始(如俯身杠鈴劃船或深蹲啞鈴推肩)可以增加核心肌肉的激活，以提高整體的力量水平。

每個動作模式包括 2 個練習，再加上對進階或退階動作的調整。目的是設計出一種增強力量的鍛煉方式：

• 5-10分鐘的熱身以提高心率；
• 從每個動作模式中選擇一個練習，共 5 個練習；
• 選擇一個可以讓你挑戰 10 reps 的重量(如果是自重練習，訓練到接近筋疲力盡)；
• 鍛煉之間休息30-45秒。
• 根據時間，完成2-4組。

為了滿足提高代謝的需求(燃燒更多卡路裡)，把鍛煉作為循環訓練，從一個動作到另一個動作，中間休息很短的時間或不休息，在完成所有 5 項運動後允許休息60-90秒。

高腳杯深蹲

羅馬尼亞硬拉

自重深蹲

臀橋

深蹲上舉

硬拉

TRX 俯卧撐

杠鈴推肩

标準俯卧撐

啞鈴坐姿推肩

TRX懸挂俯卧撐

單臂啞鈴推舉

杠鈴俯身劃船

單臂劃船

站姿劃船

跪姿俯身劃船

自重引體向上

弓步-單臂劃船

單腿運動

保加利亞分腿蹲

負重登台階

反向弓步蹲

單腿硬拉

前弓箭步蹲

單腿收腿卷腹

站姿轉身下劈

藥球下劈

站姿抗旋轉

半跪姿下劈

側弓箭步伐木

旋轉砸地

與傳統的肌肉孤立訓練相比，基于運動模式進行的訓練一開始可能會感覺不同，因為你将同時進行涉及到多塊肌肉的新動作。

然而，在幾次鍛煉之後，你應該開始感覺你已經運動得更好了，鍛煉後的酸痛明顯減少，同時還增加了你的整體力量水平。

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