#健身嘉年華##每逢佳節廋三斤#

2022年1月31日除夕當天，大家都在忙着團圓時，林志玲官宣生子喜訊：

終于、終于等到小天使誕生在我們家，很希望在這個美好的一年初始和我愛的每一個人分享我衷心感激的喜悅~

配上一家三口手指相握的照片，滿滿的幸福。

很快，黑澤良平也發文，感謝大家的祝福，“預祝大家新的一年，都能有個美好的開始！！”

現在一家三口幸福的樣子給了那些想看她笑話的人狠狠一擊。

結婚2年，志玲姐姐幾乎很少更新社交平台的動态。

她的婚姻一直不被看好，很多人覺得她是下嫁，還被很多人惡意揣測，被爆料說因為不能生育遭黑澤良平家暴，還有人說兩人已經離婚。

即使這樣，她也沒有回應過。

直到兩人合體拍攝台灣版《ELLE》，林志玲才第一次分享自己的婚後生活。

她說他們就像普通的夫妻，黑澤良平去上班的時候，林志玲會在玄關處送他，揮揮手對他說“路上小心”。

說自己：“心裡時時刻刻都感到非常浪漫，每個當下都很重要。”

婚後的她也一直在積極備，比如朋友送的嬰兒用品她都有房子啊枕頭下圖個好彩頭。

醫生叮囑她吃胖一點有助于懷孕，為此她還拜托媒體如果自己吃胖了請記者們千萬手下留情。

雖然很少發布動态，但也能從偶爾的更新中看到她升級為媽媽的蛛絲馬迹和難掩的幸福。

48歲高齡産子，志玲姐姐終于圓夢，确實對她而言是“一個奇迹”。

48歲，在我們普通人看來已經是年近半百，她用自己的執着和努力，實現了她想要的幸福和美好。

祝福她！祝願他們一家三口永遠幸福下去。

随着三胎政策的開放，現在很多35 ，甚至40 的女性打算備孕二胎或者三胎。

高齡備孕的媽媽們很辛苦，需要家人們更多的關心、呵護，媽媽們的心态也很重要。

不管是什麼年紀懷孕，孕媽媽都很辛苦，熬過了孕期，做好産後修複也很重要。

新手媽媽們本以為生完寶寶自己就呲溜一下恢複到了産前狀态，但看到卸貨後自己松松垮垮的大肚子……怎麼還像揣個娃？

不知所措，焦慮、郁悶，恨不得出了月子就跳操。

這個專屬的大肚子不全是孕期囤積的肉肉，更不是跳操、跑步就能瘦下去的。

孕期随着孕肚的增大，腹直肌壓力增加，随着壓力增大導緻腹橫肌的肌纖維拉長、拉開，從腹白線的位置分開，形成腹直肌分離。

簡單講，就是在孕晚期，腹直肌被逐漸長大的寶寶撐大，失去彈性，而寶寶出生後還沒有恢複，所以媽媽們就有了突兀的大肚子，也被稱為“媽咪肚”。

想要産後大肚子盡快收回去，要充分了解自己是否患有腹直肌分離以及分離的程度和部位，才能決定如何開展科學的恢複訓練，以免對身體造成傷害。

兩側腹直肌之間的距離是判定腹直肌分離程度的大指标，更具參考價值的是腹白線，腹白線的張力決定了核心肌群的功能狀态。

那如何知道自己的腹直肌分離程度呢？

媽媽們可以用下面的方法進行自測，幫助了解自己的腹直肌分離情況：

1、仰卧，屈膝，雙腳分開與髋等寬，頭部枕在枕頭上。

2、用3根或4根手指沿着腹壁前正中線從胸骨下端開始向下觸摸至恥骨。

3、如果找不到兩側腹直肌之間的内緣，可稍稍擡頭，将并攏的指尖放入空隙中，頭部放回枕頭，手指沿着空隙向恥骨方向移動，感受兩側腹肌向中間擠壓手指，測量空隙的寬度，一橫指約等于1cm。

正常：2指以内（含2指）需改善：2-3指，可通過産後修複、塑形來改善。需就醫：3指以上比較嚴重，建議遵醫囑。

如果在2-3指之間，注意在日常和進行訓練時，不可進行軀幹彎曲和扭轉的負重訓練，否則會加重分離情況。

大部分的媽媽會在産後的4~8周慢慢恢複，但如果孕期被過度拉伸，想自行恢複就很難。

如果三個月後還有腹直肌分離的問題，就需要進行一些修複訓練進行改善。

媽媽們有腹直肌分離的情況注意這些運動不能做：

1、避免劇烈運動或腹部施加壓力的運動，比如抱孩子時屏氣就會增加肚子的腹内壓。

2、避免持續性彎腰的動作，如仰卧起坐或直接從床上地闆上直接坐起，起身時注意側身。

3、在腹直肌分離的空隙關閉或核心力量恢複之前，避免仰卧起坐及需要較大核心的力量運動。

存在腹直肌分離的媽媽們發生腰背痛、失禁及盆底肌脫垂的可能性更高，做好修複的意義不止是收回松松垮垮的大肚子。

産後科學的修複訓練，會幫助媽媽們更高效地恢複身體功能，先修複再塑形，才是媽媽們産後重回身材自信的正确步驟。

肉肉分享的下面一組訓練，先通過呼吸控制法激活腹部肌肉，再通過循序漸進的訓練，改善腹直肌分離，同步縮腰圍，安全解決困擾産後媽媽的因腹直肌分離形成的大肚子。

注意：本組訓練适合産後3個月（順産42天）至産後3年的寶媽。

動作一：仰卧腹橫肌激活

做法：

1、屈膝仰卧，骨盆向後轉動，下背部貼實地闆，雙手交叉放于側腰。

2、呼氣，雙手向内推動，也可以将雙手直接放于腰側，。

3、吸氣，上提胸腔，呼氣雙手推動側腰推向中心。

4、完成10次。

注意：保持穩定的呼吸。推動時不是輕輕滑動，用掌跟用力下壓并推動向肚臍方向收緊。

功效：強化深層腹橫肌，改善産後腹直肌分離，縮小腰圍。

動作二：束腰臀翹式

做法：

1、随呼氣，臀部上擡，同步推動收緊，感受臀部收緊發力，骨盆輕微向後轉動。

2、吸氣落下。呼氣，臀部上擡，雙手推動側腰向身體中心，吸氣落下。腳跟有意識下壓。

3、完成10次。

Tips：可選擇鼻吸嘴呼。注意臀部不要上擡過高，擠壓腰部，pp夾向身體中間。

功效：修複盆底，提升臀部，幫助骨盆恢複到産前的狀态。

動作三：簡易死蟲子式

做法：

1、仰卧，屈膝，擡起右腿，屈膝90度。

2、吸氣落下，呼氣上擡，感覺小腹發力。

Tips：可将一隻手單側向内推髋，幫助骨盆穩定。

注意：保持屈膝的角度不變，大腿運動。努力找肚臍推向背部的狀态，上半身保持穩定不動。

3、完成7次。換側練習。

功效：産後早期非常安全的腹部訓練，改善産後小腹突出

動作四：标準死蟲子式

做法：

1、完成上一個動作後，雙腿上擡交替運動。

TIPS：如果覺得有困難，可将手霜放在腹部幫助引導腹部發力。

2、一吸一呼，雙腿交替，配合自己順暢自然的呼吸完成練習，重複12次。

注意：減少屏息，控制屈膝角度不變，大腿主動完成運動。保持是上半身穩定。

功效：在簡易死蟲子式的基礎上，加強腹部訓練

動作五：推車式

做法：

1、雙手推動雙膝産生對抗，保持6次呼吸。感覺腹部發力。

2、呼氣，放松，雙腿落下。功效：靜态收縮核心肌群，安全收腰腹

動作六：小貓擡膝式

做法：

1、跪立，雙手分開與肩等寬，雙腿分開與髋等寬。

2、呼氣，雙膝離地，保持脊柱平行地面。腹部上推，側腰收向肚臍。

3、保持5次呼吸，呼氣落下。功效：靜态收縮核心肌群，安全收腰腹

動作七：平衡貓式

做法：

1、跪立，屈左手手肘，屈右膝。

2、呼氣，手臂與對側腿同時向後伸展，吸氣還原。完成8次，換側練習。感受臀肌與背闊肌收緊。

注意：後伸腿不要擡起過高，腿面平行地闆即可。功效：強化後功能線，穩定骶髂關節，改善骨盆前傾、前移。

注意事項：

1、動作注意細節，如果在第1次的訓練中找不到目标進行發力的感覺，不要着急，反複嘗試，可以适當放慢速度。

2、時刻保持收腹，才能夠最大程度的避免腰痛。

3、注意保持穩定的呼吸，如果沒有跟上老師的呼吸節奏，可以調整為自己的呼吸節奏，保持順暢呼吸為前提，避免屏息。

4、不建議生理期前三天訓練，其餘均可時間正常訓練。

5、為确保訓練效果，建議每周進行3-5次，連續堅持1-3個月。

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