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高位直臂下拉練哪裡

圖文更新时间:2024-11-19 11:46:11

高位直臂下拉練哪裡?直臂下壓這個動作相信有一定健身的經驗的小夥伴們不會陌生，這個動作主要刺激背闊肌上中部，兼帶鍛煉三角肌後束、肱三頭肌長頭、岡下肌、小圓肌、大圓肌等，今天小編就來說說關于高位直臂下拉練哪裡?下面更多詳細答案一起來看看吧!

高位直臂下拉練哪裡

直臂下壓這個動作相信有一定健身的經驗的小夥伴們不會陌生，這個動作主要刺激背闊肌上中部，兼帶鍛煉三角肌後束、肱三頭肌長頭、岡下肌、小圓肌、大圓肌等。

下圖是直臂下壓的動作示範，可以清晰的看到鍛煉背部等各個肌群。

起始姿勢：

雙腳分開與肩同寬，臀部微微後坐，上身傾斜15至30度，肩胛骨微收，肩帶下沉。

雙手拳握橫杆（也可将橫杆換成将繩索），握距與肩同寬，肘關節向兩側微屈，保持角度固定，背闊肌控制着将橫杠置于面部前方。

動作過程：

吸氣準備，呼氣，背闊肌發力帶動大臂将橫杆向下拉至小腹位置，此時保持挺胸，不能聳肩。

吸氣，背闊肌控制着大臂慢慢将橫杆還原至起始位置。重複此動作，呼吸速率2-4秒。

呼吸方法：

輕重量時，上回時吸氣，下拉時呼氣。拉大重量時，起始位先深呼吸兩三次，下拉時吸氣，上回時憋氣，拉至起始位呼氣。

直臂下壓常見的易犯錯誤有練習時含胸、聳肩、肘關節鎖死。

練習時還需注意不要猛拉猛放，以防造成拉傷或損壞器械。

練背的小夥伴可以将這個動作安排到你的訓練動作中，用它來激活你的背闊肌杠杠滴。

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