股四頭肌位于大腿肌肉前面,是人體最大、最有力的肌肉之一。強健的股四頭肌對膝關節有着重要的意義,其主要作用有:
1.産生肌力,是伸膝的動力來源。
2.穩定膝關節,無論靜止或運動中,它對膝關節的穩定作用都不可替代。
3.緩解關節内的沖擊力。
4.維持髌前動脈及髌周動脈環對髌骨的正常血供。
對于膝關節不好的朋友來說,擁有強健的股四頭肌無疑是十分重要的,它可以把附加到膝關節的壓力轉移到肌肉上,減輕關節壓力,減輕磨損、推遲膝蓋老化。
今天就給大家列舉一些适合膝關節有問題的人士,日常在家也能進行的股四頭肌鍛煉,當然膝關節健康的朋友們也可以進行練習,防患于未然。
01
勾腳擡腿
這是大家最熟悉不過,在衆多科普文章中位列第一的鍛煉動作。
方法:坐在凳子上或者床邊練習,擡腿并用力勾腳尖,可明顯感覺大腿肌肉緊張,堅持擡腿5秒,放松2秒,換另一邊重複進行,每天可練習50-60次。
02
坐位提膝伸腿
方法:自然端坐于高度适中的椅子,膝關節呈90度左右,一側膝關節盡量擡起貼近身體,再伸直腿,保持2-3秒左右放下,換另外一側,每天可練習20-30次。這個練習的難度略高,初學者可以在練習一段時間勾腳擡腿後再嘗試。
03
雙膝夾瓶擡腿
方法:自然端坐,腰背保持直立,将水瓶放于兩腿膝蓋中間,雙腿夾緊,輕輕踮起腳跟,這時會感受到腿部肌肉發力,堅持40秒(圖中為演示動作,停留時間較短),緩慢放下休息,再繼續,連續做10次,早晚各做一遍。
04
繃腿練習(股四頭肌等長收縮練習)
方法:仰卧或者坐在床上,下肢伸直平放在床上,可以在膝關節下面墊一個軟物支撐,這樣在收縮肌肉的同時有個伸膝向下壓的動作趨勢,方便練習者感受發力(注意!隻是趨勢,不要真的做出伸膝的動作)。
可以用盡可能大的力度繃緊肌肉5秒,再放松算1次。每個小時做50-100次。也可以繃緊之後,一直保持緊張狀态,直到疲勞為止,放松休息算1次,休息5秒之後再做,如此循環10次為1組,每天練習3-5組,或者每個小時練習1組。
05
直腿擡高
方法:平躺于床上,雙腿始終保持直立,一側腿先緩慢擡高至45度左右,保持2秒,再緩慢放下,腿部肌肉發酸才能起到鍛煉效果。每天可進行3-4組,每次直腿擡高30-50次,雙腿交替進行。
06
甩腿練習
方法:站在一塊5-10厘米高的墊闆上,單手扶住一個支撐點,一條腿支撐身體,另一條腿前後擺動,兩側互換着做,擺動幅度由小到大,緩慢進行。注意用股四頭肌和臀部發力,甩腿幅度不宜過大。每次練習1-2分鐘。
07
靠牆靜蹲
方法:鍛煉時,保持上身直立擡頭挺胸,兩腳分開與肩同寬,腳尖正向前方,不要内八或者外八。背靠牆壁站好,腳跟與牆壁大約一個腳長的距離,體重平均分配在兩條腿上,緩慢下蹲,至大腿小腿呈90度角為止(膝關節不好和初學者,這個角度可以更大些)保持這個角度,逐漸将腳向前移,注意低頭看一下,膝蓋和腳尖是否處在一條直線上,但不應超過腳尖。如膝蓋超過腳尖是錯誤姿勢,會給膝蓋帶來較大壓力。
溫馨提示
① 在膝關節急性疼痛期,不建議做任何鍛煉,請先求助于醫生對症消炎止痛治療。
② 以上鍛煉請量力而行,循序漸進,如果鍛煉時出現疼痛加重,需停止練習或減少運動量,不要盲目堅持。
③ 這些鍛煉同樣适合長時間久坐的人群,而久坐同樣傷膝,切莫久坐不動。
④ 以上練習可根據自身情況選取自己适合或喜愛的,并非要求全部都做。
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