股四頭肌位于大腿肌肉前面，是人體最大、最有力的肌肉之一。強健的股四頭肌對膝關節有着重要的意義，其主要作用有：

1.産生肌力，是伸膝的動力來源。

2.穩定膝關節，無論靜止或運動中，它對膝關節的穩定作用都不可替代。

3.緩解關節内的沖擊力。

4.維持髌前動脈及髌周動脈環對髌骨的正常血供。

對于膝關節不好的朋友來說，擁有強健的股四頭肌無疑是十分重要的，它可以把附加到膝關節的壓力轉移到肌肉上，減輕關節壓力，減輕磨損、推遲膝蓋老化。

今天就給大家列舉一些适合膝關節有問題的人士，日常在家也能進行的股四頭肌鍛煉，當然膝關節健康的朋友們也可以進行練習，防患于未然。

01

勾腳擡腿

這是大家最熟悉不過，在衆多科普文章中位列第一的鍛煉動作。

方法：坐在凳子上或者床邊練習，擡腿并用力勾腳尖，可明顯感覺大腿肌肉緊張，堅持擡腿5秒，放松2秒，換另一邊重複進行，每天可練習50-60次。

02

坐位提膝伸腿

方法：自然端坐于高度适中的椅子，膝關節呈90度左右，一側膝關節盡量擡起貼近身體，再伸直腿，保持2-3秒左右放下，換另外一側，每天可練習20-30次。這個練習的難度略高，初學者可以在練習一段時間勾腳擡腿後再嘗試。

03

雙膝夾瓶擡腿

方法：自然端坐，腰背保持直立，将水瓶放于兩腿膝蓋中間，雙腿夾緊，輕輕踮起腳跟，這時會感受到腿部肌肉發力，堅持40秒（圖中為演示動作，停留時間較短），緩慢放下休息，再繼續，連續做10次，早晚各做一遍。

04

繃腿練習（股四頭肌等長收縮練習）

方法：仰卧或者坐在床上，下肢伸直平放在床上，可以在膝關節下面墊一個軟物支撐，這樣在收縮肌肉的同時有個伸膝向下壓的動作趨勢，方便練習者感受發力（注意！隻是趨勢，不要真的做出伸膝的動作）。

可以用盡可能大的力度繃緊肌肉5秒，再放松算1次。每個小時做50-100次。也可以繃緊之後，一直保持緊張狀态，直到疲勞為止，放松休息算1次，休息5秒之後再做，如此循環10次為1組，每天練習3-5組，或者每個小時練習1組。

05

直腿擡高

方法：平躺于床上，雙腿始終保持直立，一側腿先緩慢擡高至45度左右，保持2秒，再緩慢放下，腿部肌肉發酸才能起到鍛煉效果。每天可進行3-4組，每次直腿擡高30-50次，雙腿交替進行。

06

甩腿練習

方法：站在一塊5-10厘米高的墊闆上，單手扶住一個支撐點，一條腿支撐身體，另一條腿前後擺動，兩側互換着做，擺動幅度由小到大，緩慢進行。注意用股四頭肌和臀部發力，甩腿幅度不宜過大。每次練習1-2分鐘。

07

靠牆靜蹲

方法：鍛煉時，保持上身直立擡頭挺胸，兩腳分開與肩同寬，腳尖正向前方，不要内八或者外八。背靠牆壁站好，腳跟與牆壁大約一個腳長的距離，體重平均分配在兩條腿上，緩慢下蹲，至大腿小腿呈90度角為止（膝關節不好和初學者，這個角度可以更大些）保持這個角度，逐漸将腳向前移，注意低頭看一下，膝蓋和腳尖是否處在一條直線上，但不應超過腳尖。如膝蓋超過腳尖是錯誤姿勢，會給膝蓋帶來較大壓力。

溫馨提示

① 在膝關節急性疼痛期，不建議做任何鍛煉，請先求助于醫生對症消炎止痛治療。

② 以上鍛煉請量力而行，循序漸進，如果鍛煉時出現疼痛加重，需停止練習或減少運動量，不要盲目堅持。

③ 這些鍛煉同樣适合長時間久坐的人群，而久坐同樣傷膝，切莫久坐不動。

④ 以上練習可根據自身情況選取自己适合或喜愛的，并非要求全部都做。

本文由骨科大夫綜合整理，未經授權禁止轉載。

聲明：文章僅供參考和學習分享，一切視患者自身情況和以專業醫生診斷治療為準。

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