如果我們在這個動作中去做更多的探索，又會發現什麼呢？

我們先來一起回顧一下站立前屈的基本要點吧！

站在瑜伽墊的三分之一處，面朝墊子的短邊，雙角打開平行，與臀部同寬。臀部慢慢向前折疊，讓頭部朝向地面。如果在這裡感到任何緊張，稍稍彎曲膝蓋，以更深入地彎曲折疊身體。将重心稍稍向前送到腳趾，肚臍朝向大腿，目标是讓軀幹腹部貼近大腿，放松頭和脖頸。

如果你是瑜伽老師，不妨也試試在課上選擇這個前屈變體來開始整堂課的第一個站立前屈動作。雙手互抱手肘可以使腿和身體後背（包括腘繩肌、背闊肌和豎棘肌）的拉伸感更強烈一些。

方法: 從站立前屈開始，左手抓住右手肘，右手抓住左手肘，讓前臂過頭頂，與地面平行。放松脖子，開始從一邊到另一邊輕輕地擺動手肘和上身。稍稍彎曲膝蓋來釋放腿後側的壓力。

這是上一個動作的變體，也許它看起來有點奇怪，但它可以有效放松上背部的緊張，緩解頸椎不适。

方法: 從站立前屈開始，雙手來到對側手的肘部。當左右搖擺時，開始輕微地上下跳動。要做到這一點，保持膝蓋柔軟，重心轉移到腳跟。吸氣時，從腹肌和下背部發力擡起軀幹，直到肘部擡高5厘米左右。呼氣時下背部放松，讓肘部再次落在軀幹垂落的最低處。确保上半身完全放松。

這也是站立前屈的另一個變體動作，它讓身體在扭動中感受到更強烈的伸展。這個動作不僅激活胸椎，還将能量傳遞到臀部外側和下背部。也可以選擇在做這個動作之前，在面前下方放一塊瑜伽磚，降低拉伸的幅度。

方法: 在站立前屈動作中彎曲右膝蓋，同時把右手指尖或手放在地面或之前準備的瑜伽磚塊上。當伸直左腿的時候，将右臂擡向天花闆，同時将右臀拉向墊子的後方。嘗試把左肩與右肩對齊且與地面垂直，将肩胛骨拉向臀部，盡量不要壓迫身體的右側。在另一邊重複。

脊柱滾動的動作能活動脊椎，拉伸整個背部的肌肉，包括腿筋和脊椎伸肌。這個動作通過伸展和彎曲脊柱來達到放松。

方法: 進入站立前屈後，手指交叉放在腦後，手肘并攏，這樣讓手臂環抱頭部。彎曲膝蓋，将重心轉移到腳後跟，當卷起脊椎時，通過腳後跟踩實地面發力，慢慢地，脊椎一節一節有弧度地直立。進入站立後，脊柱挺直，肘部向旁側打開，胸腔向天花闆提高，慢慢地做卷曲下落，将身體帶回到前屈。

這個動作強健腿後側的腘繩肌。

方法: 從站立開始，雙腳分開與臀部同寬，相互平行。雙手交叉放在腦後，彎曲膝蓋，降低臀部做一個全蹲，身體重心保持在腳跟。然後，流暢地将身體前傾，當擡起坐骨伸直腿時，讓上半身向地面折疊。把腳跟壓入地面，鍛煉腹肌，擡起軀幹，讓胸腔引導挺直脊柱站起來。

這個動作雖然不是一個傳統的瑜伽姿勢，但它創造一個空間讓我們去探索身體的兩側，以及上半身和下半身之間的聯系。記住保持膝蓋輕微彎曲，因為腿部後側的緊張可能會阻止下背部腰方肌發力。

方法: 從站立開始，雙腳分開與臀部同寬，兩腳平行。左臂擡向天花闆，，開始向右側彎曲，右手來在右大腿旁邊。膝蓋微微彎曲，左臂向下向右側移動，做一個橫掃的動作，讓左手指間掠過墊子前面，掃向左側，擡起身體向左側側彎，直到左手到達左大腿的一側形成弧形。擡起右臂靠近耳朵，左手垂向左邊，重複。

這個動作在站立前屈中打開胸腔并放松背闊肌。

方法: 站在墊子前方，雙腳分開與臀部同寬，兩腳平行。手指來到背後，十指相扣。彎曲膝蓋，以髋為中心向下折疊，讓腹部接近大腿。肩胛骨内收，拳頭伸向地闆。彎曲右膝，将右肩膀朝向右膝，同時，伸直左腿，将左肩膀朝向天花闆，然後，在另一側重複。