大家好，我是悠米。

深蹲是力量訓練做基礎動作之一，想要做好它并不容易，裡面的細節點有很多，稍不注意就容易出錯。而最常見的錯誤之一，就是“膝蓋内扣”。那麼在深蹲中，導緻膝蓋内扣的原因有哪些？又該如何解決呢？

今天，要談的就是這些，一起來看看吧。

左側為膝蓋内扣，右側為正常膝蓋

膝蓋内扣，也稱為膝蓋外翻。

如果你在走路或跑步時，腳尖朝向不是正前方，而是朝内，左腳向右偏，右腳向左偏。

注意左腿膝蓋，已經朝内

自然站立，雙腿并攏時，兩腿膝蓋先并攏，而雙腳之間仍有很大間隙，向内形成了八字。所以我們也稱膝蓋内扣為内八字。

二. 深蹲中膝蓋内扣的原因

膝蓋内扣，在多數女性身上尤為突出，原因有很多種。有遺傳因素，也有腿部和髋關節力量不足引起，更多的是體态問題，需要去做對應的矯正。

在這裡，我隻針對“在膝蓋正常的情形下，深蹲中出現的膝蓋内扣”，做詳細闡述。

1.站距問題

最上面腳尖太直，中間外展不夠，最下方外展太多

很多人在訓練時，沒有找準适合自己的站距，要麼太窄，要麼太寬。還有一點，就是剛開始站立時，腳尖太朝向前方，也就是自然站立時的狀态，沒有将腳尖外展。這種情況，在下蹲到一半時，就會産生膝蓋内扣。

2.股四頭肌力量太弱

股四力量不足，剛下蹲就會内扣

在深蹲底部，需要股四頭肌發力。如果你的股四頭肌力量不足，内收肌就會代償收縮，把膝蓋往内拉。這種情況，在深蹲蹲下時正常，而到了起身時，膝蓋産生了内扣。

3.身體重心不在整個腳上

我們從外表看，膝蓋内扣，雙腳再自然站立時，左右腳朝内太多。

而我們在深蹲時，身體重心的支撐點：

大腳趾下方的腳内側關節

小拇指下方的腳外側關節

腳後跟

黃圈為三個支撐點

如果深蹲時，沒有把身體重心放在全腳掌，在較大重量時，就不穩定，内收肌和外展肌不被肌肉，導緻膝蓋内扣。如果沒用全腳掌，還會導緻前傾或後仰，極其危險。

三. 解決方法

1.做腳趾攤開的動作

這裡用手做示範

将腳趾全部攤開，然後外旋足底，把全腳掌固定在地面上。

可以這樣想象：把腳趾當成樹根盤在樹上，向外擰時，樹根會把樹幹擰進地裡。

當你外展腳趾深蹲時，足底就能盡可能的平貼于地面。

這個方法，可以幫助你穩定身體重心。

2.鎖定足底時，同時鎖定腳踝

注意腿部的變化

外旋足底的同時，把重量朝下方、朝外側壓。

腳趾把腿擰進地闆的同時，腳踝要像被鎖定一樣。

這樣腳踝就不會随便亂動。

3.調整站距，并适度外展

左邊是與肩同寬，右邊是比肩寬。注意腳尖朝向，都是向外

自然站立時，站距略窄，現在将站距調整為與肩同寬，并将雙腳腳尖略微向外展。

此時緩慢下蹲，用肘部靠在膝關節處，雙手合十，使得雙腿張開。

需要在深蹲過程中，到底部體驗膝蓋外展的過程，學會這個外展方法，可以很有效的避免膝蓋内扣。

深蹲始終做不好？隻需做好這三點，完成徒手深蹲很簡單

這裡需要注意的是：關于深蹲站距和膝蓋外展幅度，需要根據自己的身體情況來做調整，與肩同寬隻是一個建議值，并不是固定不變的。

注意兩邊的對比：左邊外展較多，右邊是外展較少

我之前也說過，有些人正常站距就可以蹲的很好，而部分人則需要更大的站距來保證動作質量。而決定值，就在于屈髋程度。而腳尖外展幅度，不同的人，也會有不同的感受和調整。

4.膝外展動作輔助

①彈力圈側步走

把彈力圈套在大腿靠近膝蓋上方的位置，然後緩慢下蹲，隻需要下蹲一些，4分之一的位置。

穩定住之後，然後左腿向左側小邁一步，接着右腿也邁一步，如此重複側着走。

到了後期，可以試着蹲的更深一些，側步走之後，在做一次深蹲，這樣重複。

如果沒有彈力圈，可以将彈力帶對折成一半，套在腿上，也是一樣的。

②單腿外展彈力帶深蹲

将彈力帶一頭固定在深蹲架或固定的桌子上，然後将彈力帶另一頭套在大腿處、膝蓋上方。

準備好後，調整好站距，腳尖外展，雙腳踩穩地面。腰背挺直，并開始緩慢下蹲，到低位時停留3秒後，再重複做動作。然後換另一側腿部再繼續做這樣的動作。

這個動作，可以輔助訓練單腿力量不足，導緻的膝内扣。

③原地彈力圈杠鈴深蹲

在升級一步，就是将彈力圈套在腿上，直接在深蹲架下，做負重的空杆深蹲。

在徒手深蹲的基礎上，再度強化膝外展的記憶，将動作再強化。

可以在正式組前，把此動作作為熱身訓練使用。

5.其它輔助彈力圈動作

在以上調整動作基礎之上，還有一些動作可以去做。

①側卧單擡腿

向左側，側身躺下，左手上臂撐在墊子上，手心貼于左側頭部，右手手心叉腰。

雙腿伸直并攏，穩定好姿勢後，開始擡右腿向上，盡力擡到最高處。

到高位時，停留3秒，再回位重複動作。做完之後，再向右側躺下，擡左腿做動作。

注意：盡量将腿擡高，在擡一側腿時，另一側腿部不要跟着動。

也可以将一側手臂放直，頭部貼在上臂處，另一隻手貼于墊子上，然後做動作。

熟練後，可以再用彈力圈套在小腿上，增加阻力做動作。

②側卧彈力圈外展腿

将彈力圈套上大腿處，靠近膝蓋上方。

身體向右側躺下，曲肘，手臂成夾角貼于墊子上，頭部右側貼于夾角處。

左手放于身體一側，然後雙腿屈膝并攏。

然後緩慢擡起左側大腿，并向外展，直到最高位處停止，然後停留3秒再重複。

做完之後，再換另一側做擡右腿外展的動作。

注意：是利用大腿在做外展擡腿動作，而不是将整條腿全部帶起。

動作要慢一些，頂部可以停留幾秒。剛開始如果做不了，可以徒手做，然後再加彈力圈。

這兩個動作也可以輔助解決内扣問題，主要針對臀中肌力量的不足。

寫在最後的：

總結起來，解決深蹲内扣要做的：攤開腳趾外旋，鎖定踝關節，調整站距并外展，低位膝蓋外展。配合一些輔助動作，強化練習，就能幫你解決深蹲内扣的問題。

好了，以上就是今天的内容。

覺得還不錯的話，還請各位老鐵關注和點贊吧——悠米愛健身

,

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!

查看全部