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武術基本功

武術專家指導：全球功夫網CEO、北京少林武術學校總校長兼總教練/傅彪

武術專業演示：傅彪得意弟子/孫嫄/王月

武術基本功，是學練武術各種功夫的基礎，是武術愛好者所必備的體能、技能和心理素質及身體素質，也是練好各種功夫的基本條件，特别對初學武術者更為重要。武術基本功有一系列綜合性訓練人體内外各部位功能的方法和手段。這些訓練方法和手段，突出了武術運動的專項要求，注重在發展身體各部位力量、柔韌、速度、耐力等素質的同時，還十分注重對人體内髒功能及心态和心理活動的提高，具有明顯的内外兼修的運動特點。武術基本功按人體的身體部位劃分為：眼功、肩臂功、腰功、腿功和樁功。傳統武術愛好者把基本功稱為功底，如果一名習武者沒有把武術基本功的訓練掌握好，那他就很難在武術上有更進一步的發展。由此可見，武術基本功對習武者來說是十分重要的。所以說“功底是百拳百械之母”。它是練習拳術和器械必備的身體條件。

基本功（一）：肩臂功

肩部功夫，是指肩臂功法，主要是鍛煉和增強肩關節韌帶的柔韌性，加大肩關節的活動範圍，發展臂部力量，提高上肢運動的靈敏、松長、轉環等能力。為學習和掌握各種拳、掌等手法打下必要的專項素質基礎。通過練習，增強及發展肩臂部的力量，逐漸達到提高上肢運動的敏捷，松長，換轉等功能。主要練習壓肩、吊肩、轉肩、繞環、掄拍和俯卧撐等。

1.壓肩

動作要領：面對肋木或一定高度的物體，兩腿開步站立，兩手抓握肋木，上體前俯下振壓肩。要求練習者的兩臂兩腿要伸直，下振幅度應逐漸擴大，壓點集中于肩部，壓力要由小到大。壓肩時兩臂，兩腿必須伸直，力點集中于肩部（圖1）。

圖1

練習步驟：

1）肩部下振壓的振幅逐漸加大，力量逐漸加強。

2）肩壓至極限時，耗肩片刻。

3）壓肩與耗肩交替進行。

要求：壓肩時盡量沉肩，直臂。

2．吊肩

動作要領：兩腳開步站立，背對橫杠或肋木，兩手反握橫杠或肋木。然後屈膝下蹲，兩臂拉直或懸空獨立。兩手抓緊橫杠，兩臂拉直，肩部放松（圖2）。

圖2

練習步驟：

1）雙手反握橫杠或肋木，頭部和上體前傾拉肩，并上下浮動。

2）雙腿下蹲，胸部直立，逐漸減輕腿的支撐力，做向上吊肩動作。

3）兩腳尖虛點地，做吊肩動作。

要求：兩手緊握橫杠，擡頭，挺胸，沉肩，直身。

3.握棍轉肩

動作要領：兩腳開步站立，身胸挺直，兩手握棍于體前，兩手距離與肩同寬，兩臂下垂于腹前，目視兩手。然後上舉繞至體後，再從體後向上繞至體前。動作要求兩臂始終伸直，兩手握棍的間距不變，兩手距離要合适，轉動時兩臂伸直上舉（圖3、4、5）。

圖3

圖4

圖5

練習步驟：

1） 先做雙人徒手的壓肩練習。

2） 握棍轉肩時兩手間距離可稍寬些，然後逐漸縮短兩手距離。

要求：放寬兩手間距，要求直臂上舉并同時過肩。

4．繞肩

1）單臂繞環

動作要領：兩腿成左弓步站立，左手放于左側，右臂上舉伸掌于右側。右臂以肩關節為軸，由右上方向後繞環。右臂由後下方向前方繼續繞環，然後再向相反方向繞臂。要求左臂要自然，沉肩，右臂要伸直，放松，劃弧環繞要自然圓活。一臂伸直，肩放松，繞環時貼身劃立圓（圖6）。

圖6

練習步驟：

①繞環時要力求動作連貫，勁力順達，肩關節放松，勿求快速。

②兩臂交替練習，協調發展。

要求：慢速練習，肩部放松，臂貼身繞立圓。

2）雙臂繞環

動作要領：兩腳開步站立，兩臂伸直上舉與肩同寬，手心相對，左臂下垂于左大腿外側，然後向前、向下、向後繞環；右臂上舉，然後向後、向下、向前同時繞環。兩臂伸直繞立圓，肩關節放松，以腰帶臂做動作，目視前方（圖7）。

圖7

練習步驟：

①放慢動作練習協調性，當兩臂反方向繞至體前、體後時應在一條直線上，下落時應同時擦腿，上舉時手心相對。

②逐漸加快速度，左右交替做反方向的繞環練習。

要求：兩臂出現順方向轉動時，停止運行，可向反方向撥動另一隻手臂，要強調以腰帶臂用勁。

3）仆步掄拍

動作要領：

兩腳開立，左臂屈肘手背在左腰間，右臂伸直手高與肩平。身體左轉，右臂在體前由下向左，經頭上向右掄臂繞環，左臂伸直由下向左，兩臂成一直線，以肩為軸，用腰帶動手臂；身體右轉，左臂經頭上由右向左掄臂繞環一周，右臂在體後由下向左，經頭上向下拍地，同時重心下蹲呈左仆步。右側動作相同，方向相反（圖8）。

圖8

練習步驟：

慢速掄臂，以腰帶臂。逐漸加速，兩臂交替練習。

要求：左右轉腰充分，向上掄臂時貼近耳，向下掄臂時貼近腿。

4）俯卧拉肩

動作要領：練習者上體前俯，兩手直臂扶地，間距與肩同寬，兩腿并攏伸直，兩腳的前腳掌着地。兩臂胸前屈伸，上體向前，向後反複移動（圖9）。

圖9

練習步驟：

①兩腿始終伸直，上體貼近地面。

②兩臂做屈伸動作，上體與下肢成一條直線。初練時應慢些，可逐步加快。

要求：收臀，身體保持正直。

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