練瑜伽，我們都知道開肩很重要。

于是乎，很多伽人，尤其是初學者伽人，經常會問，瑜伽開肩的動作有哪些，哪些動作，開肩效果最好，最有感覺？

那麼，今天，就一次給大家分享24個瑜伽老師最常用的開肩動作，感覺超級強烈，一起來試試吧：

動作1-3：

• 仰卧在墊面上
• 一塊瑜伽橫磚放在背後胸骨的位置
• 另一塊瑜伽磚豎放在枕骨後側
• 雙手互保手肘在頭部的後側
• 閉上眼睛，保持20-30秒

• 将頭部下方的瑜伽磚豎放
• 雙手互抱手肘放在頭部的後側
• 保持20-30秒

• 将頭部下方的瑜伽磚豎放
• 雙手借助伸展帶向後伸展
• 打開胸腔的同時展開腋窩打開雙肩
• 保持20-30秒

動作4-6：

• 跪立在墊面上，大腿盡量垂直墊面
• 呼氣，前屈向下，可以選擇前額點地
• 也可以下巴或者胸腔找墊面
• 雙手臂向前伸展，保持20-30秒

• 将右手臂從身體前側穿出
• 保持20-30秒，換另一側

• 在動作4的基礎上
• 選擇瑜伽椅、瑜伽磚輔助
• 感覺會更加強烈
• 屈手肘，雙手靠近合十
• 或者雙手夾磚，停留20-30秒

動作7：

• 跪姿準備，雙手抓握伸展帶
• 吸氣，脊柱延展，肩膀放松
• 呼氣，伸直手臂向上
• 雙手向兩端拉伸展帶
• 保持20-30秒，也可動态練習

動作8：

• 站立，雙腳打開與髋同寬
• 雙手向後伸展，五指交握
• 呼氣，慢慢前屈向下，微屈雙膝
• 雙手臂盡量向後向上，掌心相對
• 保持20-30秒

動作9：

• 坐立在墊面上，屈雙膝
• 雙腳打開與髋同寬，膝蓋腳趾一條直線
• 雙手臂向後伸展，之間朝向正後方
• 雙手臂打開與肩同寬，保持雙手的位置不動
• 擡起臀部向前靠近雙腳，注意不要聳肩
• 保持20-30秒

動作10：

• 跪立在墊面上，雙腿并攏
• 臀部坐在腳後跟上，雙手側平舉
• 呼氣，左手臂在上，雙手臂相互纏繞
• 呼氣，保持小臂垂直墊面
• 大臂盡量平行墊面，保持20-30秒
• 換另一側

動作11：

• 跪坐，雙手臂前平舉
• 呼氣，右手内旋向後向下
• 屈小臂，手放在背部脊柱的中間
• 吸氣，左手臂向上伸展
• 大臂外旋，屈小臂
• 雙手互拉，保持20-30秒
• 換另一側

動作12-15：

• 俯卧在墊面上，雙手放在胸部的兩側
• 呼氣，臀部向後向上，伸直雙腿和手臂
• 進入下犬式，保持20-30秒
• 吸氣，身體重心向前，收核心
• 身體一條直線，進入斜闆式
• 保持20-30秒，屈手肘
• 身體穩定下落，進入四柱式
• 保持20-30秒，身體向前穿越
• 打開胸腔，伸直手臂
• 雙腿擡離墊面，進入上犬式
• 保持20-30秒
• 以上動作，也可以動态練習3-5組

動作16：

• 從下犬式開始，擡左腿向後向上
• 身體向右翻轉，落左腳
• 打開胸腔，左手向前延展
• 推髋向上，進入狂野式
• 保持20-30秒，換另一側

動作17：

• 從下犬式開始，屈手肘
• 雙手交握，脊柱延展
• 保持20-30秒

動作18：

• 俯卧在墊面上，雙手放在身體的兩側
• 吸氣，準備，呼氣
• 同時擡雙腿手臂向後延展
• 雙手臂交握，保持20-30秒

動作19：

• 俯卧在墊面上，屈雙膝
• 雙手從外側抓住腳背
• 呼氣，雙腿向後向上
• 保持20-30秒

動作20：

• 仰卧在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 雙腳打開與髋同寬，小腿垂直墊面
• 呼氣，擡髋部向上，保持20-30秒

動作21：

• 仰卧，左臂側平舉，掌心貼地
• 右手推地，身體往左側扭轉
• 側臉貼地，右腳放左腿外側
• 右手放後背，右肩外展
• 保持20-30秒，換反側

動作22：

• 俯卧在墊面上，雙手側平舉
• 身體向左側打開，頭部下方放瑜伽磚
• 将右腳放在身體前側
• 屈左膝靠近臀部，右手握住左腳
• 屈左手臂，保持20-30秒
• 換另一側

動作23：

• 俯卧在墊面上，右手臂在上
• 雙手交叉向對側延展
• 前額平放在瑜伽磚上，保持20-30秒
• 換另一側

動作24：

• 仰卧在墊面上，雙手放在身體兩側
• 呼氣，擡雙腿向上向後
• 落雙腳在墊面上，臀部向上
• 脊柱延展，一條直線
• 保持20-30秒

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