即便是還沒有使用功率計的車友，也一定經常聽到FTP這次詞。這的确是衡量水平高低關鍵的因素之一，也是訓練以及比賽最關鍵的因素之一。但其實很多人對FTP的了解并不是非常的全面與系統，下面就從是什麼，到有什麼用，還有關于測試，以及一些錯誤的理解，說說我對FTP的認識。

·FTP是什麼

FTP的英文是Functional Threshold Power，翻譯有乳酸阈值功率，功能阈值功率，還有阈值功率，一般就直接叫FTP就好，關鍵是知道是什麼意思。

FTP的本意是使用60分鐘最大NP（标準化功率），畫出一條有氧與無氧的分隔線，用來區分輸出的功率是有氧還是無氧。當然阈值并不是簡單的一條線，一般是95%-105%的功率區間來代表阈值的強度。FTP能用來了解我們有氧能力的強弱，現在還會用來制定訓練計劃，比賽戰術，運動狀态管理等，都由FTP去決定，這是下面要講的。

·FTP有什麼用

判斷水平高低

FTP代表了有氧能力的強弱，這也是我們最關心的因素，能量化自己與他人的水平高低。比如上個月有230W，而這個月有了240W，就知道水平是提升了。但這裡我們比較的是功率除以體重得到的功率體重比，而不是具體的功率數字。想知道具體你的FTP水平如何，可以對照這張表（數據來自FTP的發明者，Andrew Coggan博士）。

這裡有一點需要說明，FTP判斷的隻是有氧能力，而真正職業與業餘的差異是在無氧能力，具體是WKO4裡的FRC-無氧總能量。國内很多業餘的大神都有超過350W的FTP。之前發布的弗洛姆生理數據，他的FTP是425W，但平均心率隻有138。

光FTP并不會差太多，但無氧能力就差巨大了。比如在今年米蘭-聖雷莫比賽，挂科斯基的數據，迪穆蘭那段爬坡領騎功率到達了400W，而追擊薩甘1分鐘高達630W，前30秒750W。要知道這是在騎了290km後爆出的功率。比賽中要一次進攻跟不上，就可以休閑騎準備下一場比賽了。

訓練以及比賽

訓練的強度并不是一個死的數字，而是依據FTP的百分比去設定強度的，比如90%的FTP，騎30分鐘；比如120%的FTP騎3分鐘。這樣的好處是能始終給身體足夠的訓練量，隻要你的FTP設置是正确的。

比賽同樣如此，比如一個2分鐘到頂的短坡，你知道2分鐘最多能150%的FTP，就可以照着這個強度去進攻，甩開大集團。

狀态管理

ATL CTL TSB，所有狀态管理的依據是TSS，而TSS是根據FTP計算來的。所以要FTP是錯誤的，那麼狀态管理的數據也就都是錯誤的了，所以及時更新FTP是關鍵。

·FTP怎麼來

在開始就說了，FTP是60分鐘的NP，理論上測試60分鐘也是最準的，但這隻是理論，實際并不一定是這樣。因為測試60分鐘的長度，幹擾因素太多了。外部的幹擾因素有路況，很難能找到一條能騎60分鐘不停的路；内部的幹擾因素更嚴重，測過FTP的都知道這有多痛苦，非一般難在1小時保持專注，把功率一直維持在阈值的強度。20分鐘的測試就夠我惡心幾天的了，真不敢想1小時是怎麼堅持的。下面說說更常用的20分鐘的測試方法。

測試分3個部分，熱身，測試，放松。需要騎行台或一段能不間斷騎行20分鐘以上的路，測試當天的狀态也得是較好的。

首先是熱身，強度是65%的FTP，騎行20分鐘；接下來3組1分鐘的高踏頻騎行，踏頻保持在正常巡航的踏頻再增加10，每組間休息1分鐘；接下來再是5分鐘的65%放松；然後是5分鐘的全力騎行，用盡全力，5分鐘把自己渣到幹，大概是130%左右的FTP。這5分鐘全力騎行非常關鍵，讓身體進入興奮的狀态，還有把無氧儲備能量給消耗掉，因為FTP我們要測試的是有氧能力。這樣熱身就結束了。

接下來就是正式的測試，因為踩騎完5分鐘的高強度，所以測試開始前得有10分鐘的放松，同樣是65%的FTP強度。放松之後就是FTP測試了，理想的情況是20分鐘維持穩定的輸出。開始的2分鐘别騎太狠，逐漸提高強度，最後3分鐘再全力以赴。要使用心率一起測試，可以在心率升高後維持在稍高于阈值的心率，會很累，但不至于崩掉。關鍵是别提前崩掉，不然得出的功率會低，也就不準了。

最後是放松，65%的FTP騎行10~15分鐘。完成後就可以查看剛才20分鐘的平均功率，乘以0.95就是你的FTP了。這樣20分鐘測試得到的FTP與60分鐘的相差不會太多，無氧能力強的人，或許會高一些。更容易去定期測試，同樣測試的質量也會更高。除了是意志力非常強的人，不然我會更推薦用這個方法去測試。

另外ZWIFT，Onelap虛拟騎行以及佳明碼表也都有FTP測試的程序，會更方便些，不過具體是怎樣測的我沒用過。

還需要說的是測試的頻率，上面已經說了，FTP的設置非常關鍵，所以該是FTP變了就得重新設置。 至于這個頻率就得看變化的速度了，提升較快的時候，可以每月測2次，至少也測1次。知道FTP變化也不難，比如甜區或阈值訓練時覺得變輕松了，或心率下去了，那就是有氧能力提升了，就該更新FTP以提高訓練強度了；或WKO4裡的mFTP與sFTP差了不少，也說明該重新測試FTP了。

最後需要注意一點，FTP在不同的地方測出來的數字是不同的，一般騎行台會比路上的騎行低一些。在哪測的FTP就在哪用來訓練，這是非常關鍵的。訓練與比賽也千萬不要隻盯着功率看，身體當下的感覺也是非常關鍵的。

作者：昊

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