要有好的彈跳力，主要可以通過三個方面來得到訓練提高：一.訓練好小腿和跟腱肌肉的爆發力；二.訓練好大腿肌肉力量；三.訓練好核心力量。

因為彈跳力需要腿部肌肉的快速收縮力量，也就是腿的瞬間爆發力，既要體現動作快的速度，又要具備做功大的力量。

另外，彈跳動作是多關節複合動作，要呈現出強大的跳躍力度，也離不開其它肌群的配合發力，協調性也很重要。而加強上述三個方面的肌肉力量訓練和提高跳躍動作的質量上來訓練，就能促進對彈跳力的能力提升。

一.加強對小腿和跟腱肌肉的訓練

和彈跳力有關的小腿肌肉，是淺層的腓腸肌和深層的比目魚肌，屬于小腿三頭肌，其作用是收縮時使膝關節和踝關節完成屈曲，主要負責彈跳的發力能夠牽拉跟腱和跟骨完成跳躍動作，肌肉力量越大，其彈跳能力越強。

另外，由于跟腱是腓腸肌和比目魚肌的腱性組織向下的彙合處，是跟骨後方一個控制踝關節活動的腱性組織，長而粗壯的跟腱能對彈跳能力起着很大的作用，所以也要加強訓練。

1.站姿提踵訓練

提踵就是踮腳尖動作，是以站立姿勢利用杠鈴或啞鈴負重，奮力反複提起腳後跟鍛煉，主要側重為訓練腓腸肌，其次是比目魚肌。

2.坐姿提踵訓練

坐姿提踵，也是利用杠鈴或啞鈴，以坐姿反複做提腳後跟動作，也可借用器械來做動作。

3.小腿訓練機器械

用小腿訓練機更靈活，負荷大小可調，能持續反複刺激小腿三頭肌的部位，但也要注意不要讓膝關節超伸，否則會損傷膝關節。

4.腿舉器械提踵訓練

借用腿舉器械可以使用更大的訓練重量，對小腿肌肉的刺激會更強烈，可進一步促進小腿三頭的拉伸，但這個要根據需要，因人而異，不一定要勉強，因為壓力太大容易傷人。

二.加強對大腿肌肉力量的訓練

大腿力量，主要是加強對股四頭肌的鍛煉，因為股四頭肌是人體最有力的肌群之一，也是彈跳的主要發力來源，股四頭肌位于大腿的前方，是由股直肌、股内側肌、股外側肌和股中間肌等四塊獨立的肌肉組成。

因為股四頭肌的功能之一是能使腿部有力伸展（伸膝功能），能讓大腿收縮用力，蹬伸起跳，并維持住膝關節的穩定，減少膝關節損傷。所以大腿肌肉能決定彈跳的爆發力度，強化訓練少不了。

1.杠鈴或啞鈴深蹲

常規的負重深蹲動作，注意腰部挺起，下蹲不宜太深，站起要快些。

2.啞鈴箭步蹲

手持啞鈴作弓箭步前跨蹲訓練，注意前側的小腿和地面處于垂直狀态，并也讓上半身直列，将重心放在前腿上，大幅度地将膝蓋彎曲并且前移，充分延展股四頭肌。

3.啞鈴保加利亞蹲

保加利亞蹲訓練也是單側腿部力量的訓練，做動作時需要将大腿前側和長椅的距離拉長，身體向下的時候，膝蓋幾乎沒有任何的前移動作；注意當下蹲到最底部時，上半身處于相對直立狀态，小腿和地面要相對垂直。

4.腿舉器械訓練大腿

同樣，利用腿舉器械可上更大的訓練重量，用力蹲伸，對股四頭肌的集中刺激會更深。

三.加強核心力量的訓練

和彈跳力相關的核心力量主要是腰腹肌群、豎脊肌和臀大肌的力量，雖然對發力影響沒有那麼直接，但在展開彈跳動作時，不可避免也會參與協力的過程，對動作的協調和穩定起着幫扶作用。

如在起跳下肢伸髋時，主要是臀大肌和腰部各種肌肉在起作用，所以也要同時鍛煉腰腹、下背及臀腿的綜合力量。

1.負重平闆支撐

能鍛煉到腰臀部和腹橫肌，特别是在瞬間用力憋氣時，能增強腹腔壁之力。

2.負重臀沖

仰身朝天，以肩背擱靠在訓練凳上，雙腳穩定支撐，把杠鈴或其它重物放置在小腹部位，反複向上挺身做負重臀沖動作，主要訓練豎脊肌和臀大肌力量。

3.杠鈴直腿硬拉

直腿硬拉主要鍛煉大腿腘繩肌、臀大肌以及背部肌肉，練硬拉動作能刺激豎脊肌，也能有利于下背部肌群的穩定，能對彈跳向上的力（腰背挺直方向）有幫助。

四.跳躍動作訓練

下面是一些常規的跳躍訓練，有助于體會彈跳時的動作把控，多鍛煉對提高其熟練性有好處。

1.跳繩

跳繩能提高其耐力和動作的協調性。

2.雙腳交換跳

以雙腳輪流交換跳躍，提高體能和協調性。

3.雙腳縱跳

常規的雙腳縱跳動作，多跳能多熟練。

4.單腳原地跳

以單腳原地跳躍，需要的力量要更強，可加強爆發力。

5.單腳助跑跳

以單腳助跑跳躍，速度配合轉為上升的力量，可加強技巧。

6.單腳橫步跳

以單腳橫步跳躍，需要臀腿力量和平衡感，可加強提高。

7.立定跳遠

常規跳遠練習，可加深彈跳體會和感受。

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