科學技術是第一生産力，我是清晨碳水。

人到中年，似乎不可避免的慢慢走向油膩身材，這其中有主觀因素也有客觀原因。但說到底，還是人體激素水平的衰退導緻。激素水平的衰退加之不良的生活方式更加使激素水平雪上加霜，同時也加劇了各種各樣身體問題的産生。不僅僅是肥胖，很多慢性病的苗頭，也大多是從中年時間段開始的。而在衆多的激素中，胰島素與皮質醇是受生活方式影響最大的，也是對于肥胖與慢性病作用最為明顯的激素。今天的話題，就來聊聊胰島素與皮質醇如何讓你的身體日漸油膩的，以及如何改善這一不利局面。

閱讀完本文，您會收獲以下四方面的内容：

• 為什麼現代中年人更容易胰島素抵抗
• 皮質醇似乎是一無是處？
• 胰島素 皮質醇=油膩身材
• 簡簡單單的3個可行建議請盡量改善

胰島素是人體的一種降糖激素，我們熟知的功能就是幫助血液中的葡萄糖進入人體細胞後，為我們日常活動提供能量。簡單說就是維持人體血液中的糖分的多少。

胰島素抵抗

當我們日常攝入的食物經過吸入與消化轉化成葡萄糖，通過胰島素的作用，或者被當作能量利用掉，或者存儲成肌糖原與肝糖原，或者儲存為脂肪，正常情況下通過人體每天的消耗，會處于一種均衡的狀态。但是現實生活中，由于精細碳水、甜品、高糖飲品以及其他高熱量食品太多太多了，造成了胰腺大量釋放胰島素來進行血糖的處理。随着時間的推移，我們人體組織的目标細胞對于胰島素敏感度降低了。換句話說，就是胰島素打開目标細胞，讓血液中的葡萄糖進入目标細胞的能力下降了，我們稱為這樣的狀态為胰島素抵抗。

與此同時，當血糖多到一定程度且胰島素無法處理時，就會形成2型糖尿病。而在這個過程中也伴随着脂肪的大量囤積，當胰島素産生抵抗，意味着人體就會釋放了更多的胰島素。高胰島素水平會使得人體中一種脂肪合成的酶特别活躍，這種酶被稱之為脂蛋白脂肪酶(LPL)，其主要工作就是負責脂肪的合成。因此，當高胰島素水平時，人體就會更傾向于脂肪的合成。

為什麼說人到中年大概率胰島素都會産生抵抗？

人到中年，工作忙碌，飲食湊合，社交應酬，再加上久坐少動，胰島素水平就處于不正常的狀态，所以，人體就會更傾向于産生胰島素抵抗，進而肥胖，2型糖尿病甚至其他的身體并發症等。除此之外，如果胰島素水平不正常了，還會影響甲狀腺激素、骨骼健康以及免疫系統等。說胰島素是人體頭号激素，一點也不為過。而男性的身體肥胖以及得糖尿病的概率要比女性更大一些，原因就是女性有着良好雌激素水平會對胰島素産生積極的影響。

皮質醇，也稱為“應激激素”，是由腎上腺産生的一種激素。

皮質醇好還是不好？

一說起皮質醇，似乎大家印象中都是不好的一種激素水平，但如同絕大多數激素一樣，皮質醇雖然現實生活中負面比例更多，但是也有積極的一面。皮質醇是由壓力狀态下才會産生的一種激素，負責調節我們身體的多項功能，當一個人面對壓力或危險時，皮質醇便會大量分泌。而壓力存在于我們生活中的方方面面，你不要片面理解成壓力隻是工作生活以及日常的壓力，其實你從椅子上站起來，上台演講以及日常的運動，都是對身體産生了一種壓力狀态。

壓力分急性與慢性壓力。當急性壓力産生時，皮質醇發揮了更為積極的作用，人體的攝氧量增加，目标肌肉的血管擴張，以便輸送更多的氧氣和能量物質，讓身體做好充分的能量供給以及對于外界的反應準備。如果沒有皮質醇發揮急性作用，你将傻傻的杵在那裡一動不動。正是有了皮質醇，你的身體才能募集能量，當然也包括消耗身體中的脂肪來處理當下的壓力場景。

慢性壓力皮質醇

但如果是慢性壓力，對不起。皮質醇則會導緻體内脂肪的增加，原因是HPA(下丘腦-垂體-腎上腺)軸的反饋系統将受到損壞，皮質醇不斷的會要求身體提供能量，血糖處于一種高水平的狀态，而血糖高就會要求胰島素持續分泌才可以。随着慢性壓力的持續增強，胰島素就會慢慢産生抵抗，同時皮質醇也會讓瘦素，顧名思義就是讓你瘦的激素，産生抵抗，同時瘦素反饋機制也受到破壞，無法有效産生飽腹感，從而讓你更傾向于進餐。這也就是為什麼人在長期的壓力下，喜歡通過食物來補償自己身體的原因。不僅如此，皮質醇還會影響甲狀腺激素水平而減慢新陳代謝，導緻身體炎症，造成新陳代謝率的降低。

中年肥胖，上有老下有小，各種日常生活工作家庭壓力的增加，皮質醇成為了你腹部肥胖的又一重要因素。以上所說，不管是胰島素還是皮質醇，都會間接影響我們人體的甲狀腺激素，而甲狀腺激素又掌控着人體的代謝水平。如果甲狀腺功能低下了，那麼減脂就會變得特别困難。

當高胰島素與高皮質醇同時組合在一起時，那麼脂肪儲存就變得更加容易，脂肪燃燒從而就變得更加困難。而反應到現實生活中就是飲食結構差加上日常慢性壓力大造成的身體向心性肥胖，通常脂肪都會集中在腹部區域位置。女性因為身體脂肪以及雌激素的原因會相對好很多，但是男性遇到高胰島素與高皮質醇的組合幾乎無一例外是大肚臍。從生理的角度來說，中年油膩真的也是不太容易規避。當然，話說回來，胰島素問題也并非源于碳水化合物，皮質醇也并非全部來自于壓力。本身激素沒有好壞，是生活習慣的不正确才會造成這樣的形體。因此，好生活好習慣才會有好身材。

第一，飲食

可能對于絕大部分中年人來說，因為各種各樣的原因，飲食很大程度上不受控。但也要盡量按以下的原則去進行飲食的管理。

• 選擇幹淨新鮮健康的食物，盡量避免深加工食材以及外賣等。如果選擇外賣，應該避免油膩以及高糖的烹饪做法。
• 一日三餐規律進食，在主食的選擇上，盡量以全谷物以及粗糧為主，減少精細碳水，如面條、饅頭與米飯攝入的機會。
• 肥胖的人，大多是優質蛋白、蔬菜與水果在整個飲食結構中比重較小，因而在進餐時請不要放過任何攝入優先蛋白與蔬菜的機會。至于水果，适量就好，每天兩個拳頭大小體積的水果剛剛好，同時優先選擇含維生素C高的水果，充足的維生素C有利于降低體内的皮質醇。對于女性鐘愛的膠原蛋白來說，維生素C還是合成膠原蛋白必不可少的物質。
• 每餐7分飽，細嚼慢咽。食物種類也盡量多樣化避免太單一，飲食結構中盡量膳食均衡。

第二，運動

每天吃幹淨新鮮健康的食物，規律的作息以及保證良好的情緒，哪怕你不運動我想你的身體也不會差到哪裡去。退一步說，我們在日常生活中很多中年人都可能無法做到規律運動，那麼也請你避免久坐少動。久坐的行為實際上本身也可以誘發胰島素抵抗，盡量每20分鐘就起來活動一下 。而如果你能把運動融入進生活，那麼對于減少腹部脂肪提高身體素質的作用會更加明顯。當我們運動時，身體會刺激兒茶酚胺類激素的分泌，而這類激素水平會有效的水解腹部脂肪，再加上與飲食的配合，那麼減脂的效率會更高一些。當運動強度越高時，兒茶酚胺類激素分泌量就會越大。

但是也要注意一點的是，高強度運動不宜持續時間太長，随着時間強度的增加與時間的延長，皮質醇的分泌水平也會增加。有的朋友喜歡在早晨運動，而早晨時間段是人體中皮質醇比較高的時間段，所以如果早晨運動，請選擇低強度運動為好。同時注意運動後進行營養的補充，會有效降低因為運動而産生的皮質醇水平。如果您是從久坐少動的狀态開始介入運動，前期也請多注意動作模式與質量且循序漸進的提高運動強度，畢竟安全還是第一位的。

第三，壓力緩解與睡眠質量

壓力始終是存在的，如何面對壓力才是成年人應該學會的功課。與朋友傾訴、轉移壓力源以及正面積極的面對壓力，以更為積極的心态去努力，或許對于壓力的緩解能夠起到更為積極的作用。而一個好的睡眠是能夠有效緩解壓力水平的。當我們在睡眠的過程中，身體的各種激素水平都會不同程度的調整到最佳水平，如把過高的皮質醇降低下來，胰島素、瘦素以及生長激素等都調整到最佳狀态都是睡眠起到了強大的作用力。而如何有一個好的睡眠，其實很簡單的一個方法，就是睡前半小時避免玩電子産品，洗個熱水澡或者泡泡腳 ，喝杯牛奶，早點入睡以及睡前5，6小時不進餐刺激性食物或者飲品等，起初三兩天并不會有作用，但是堅持去做，相信你的睡眠質量一定能夠提高。同時胰島素與皮質醇水平也會得到明顯改善，自然而然，形體也會發生變化。

人到中年，确實都很不容易。不過話也說回來了，人生好像哪個階段都不容易。但是我們應該始終保持一個優秀的生活方式來面對生活的種種困難。35歲之前，好身體大概率是靠基因與遺傳，而35歲之後，更多的是依賴好的生活方式。隻有這樣，你的身體才會特别有精力，你的人生才會更加有質量。越努力越幸運，大家加油，共勉。

唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。#清風計劃#

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