在咱們業内，脊柱外科專家們已經達成共識，科學、合理的頸部鍛煉可以有效緩解頸部的疼痛。

對于頸椎術後的病人來說，适量的頸部肌肉抗阻訓練也可以提高頸椎的穩定性，讓患者更快、更好的回歸正常生活。

如果說頸椎就像故宮裡最重要的太和殿，那頸部肌肉就是一層層外圍的城牆。

紫禁城裡的城牆越厚實、越堅固，中心地帶就越安全、越穩固。

你能想象得到，下圖中這些擁有發達頸部肌肉的運動員們也會得頸椎病嗎？

除了特殊的頸部訓練器械和專業康複理療師的幫助之外，頸椎術後和保守治療患者們也運用了我們建議和指導的頸部功能鍛煉。

他們驚喜的發現，頸部功能鍛煉有效改善了他們頸肩的疼痛和不适，加速了他們的康複。

這套鍛煉法是在康複道路上每天花的最值得的20分鐘，是成本最優化的治療手段之一。

我想推薦幾套療效好、簡便易行、還能在家裡完成的頸部肌肉鍛煉方案，以圖文形式一一展現給大家。

以下的頸部功能鍛煉适用于兩類人群：

一、适用于以肩頸部沉重酸痛為主，已經有頸椎疾患但夠不上手術程度的患者；

二、适用于頸椎術後門診複查過，并确定手術内固定位置良好的患者。

我們的目标肌群是頸部的胸鎖乳突肌、斜角肌、及斜方肌上束。

大多患者的頸椎肩膀僵硬是由于使用電腦時姿勢不正确，胳膊太遠離肩膀。

這樣就使得斜方肌需要更多力量來維持杠杆，肌肉收縮緊張，導緻局部血液循環下降、疲勞物質堆積，那拉伸就可以通過減低肌張力來改善這些問題。

胸鎖乳突肌的作用是頸部同側側屈、低頭以及向對側旋轉，那麼牽拉時我們做相反的動作即可。

（A）坐姿或者站姿，頸部向對側側屈，仰頭30秒，放松。以此重複3次。

（B）對側手臂扳住頭部，向同側仰頭，旋轉牽拉30秒，放松。以此重複3次。

斜角肌的作用是同側側屈頸部，前屈頸部，向對側回旋，那麼牽拉時我們做相反動作即可。

坐位或者站位，一側手臂彎曲放在背後，對側手臂扳住頭部，向對側側屈頸椎，進行伸展。

相同側回旋30秒，放松，斜方肌兩側交替進行。以上重複3次。

以上兩組動作看似相同，但有一個細節區分：

拉伸胸鎖乳突肌時仰頭，而拉伸斜角肌時手臂屈曲背後，伸展頸椎。

（A）坐在椅子上，背部緊貼椅背，頸椎保持中立位；

一側手掌頂住前額，與此同時頸部盡可能的向前移動，兩個動作互相對抗10秒鐘，放松。

以上重複3次，一天2次。

（B）一側手掌撐于頸部後方，頸部盡可能的向後移動，手掌對抗頸部運動，兩個動作盡可能的用力對抗堅持10秒鐘，放松。

以上重複3次，一天2次。

（C）手掌至于一側頸椎的側方，手掌盡可能的推移頸椎，頸部向反方向與手掌做對抗10秒鐘，兩邊交替進行，放松。

以上重複3次，一天2次。

頸部深層穩定肌，主要是頭長肌（longus capitis）和頸長肌（longus colli），它們在頸椎深層起到穩定頸椎的作用。

頸部肌肉組織提供了約80%的頸椎機械穩定性，在慢性頸痛人群中，頸部穩定肌群薄弱，導緻頸部深層屈肌和伸肌失活、募集能力缺失。

一旦頸部深層肌肉等長收縮完成一段時間後，肌肉的募集能力得到改善，就應該開始進行肌肉耐力和力量訓練。

下圖的動作可以加強深層穩定肌肉，對于慢性頸性酸痛和頸椎術後康複的病人都很有幫助。

俯卧位，雙肘撐于堅實的墊子上，脖頸向前、向下充分伸展，有一種向前伸探的感覺。

下巴貼近胸口，保持向前伸展，緩慢向上仰頭，逐步能看到天花闆，堅持5-10秒鐘。

如此往複5次，每日2次。

除了頸部固有的肌肉組織外，肩胛部位的肌肉（肩胛提肌、斜方肌）也會對頸椎和肩帶發生影響。

薄弱的肩胛部位肌肉，特别是斜方肌，在頸部疼痛的患者身上很常見。

因此，加強斜方肌力量對改善頸部疼痛有益。

站立時，脖頸保持中立位，目視前方。

挺胸緩慢雙臂向後、向下伸展擠壓後背并保持30秒。

以上重複一組5次，一天2組。

坐姿或站姿，保持上半身不動，頭部緩慢分别向左向右，轉到頸部最遠且最舒服的位置，持續保持5-10秒鐘。

以上重複5次，每天2組。

（以上部分圖片來自北美脊柱外科協會NASS）

以上的這些頸部練習不僅可以有效地緩解頸肩部酸痛感和沉重感，還可以幫助頸椎術後患者獲得更好的頸椎運動功能。

但要強調一點，很多人說這些我都做了，怎麼沒效果呢？

康複鍛煉和頸痛的保守治療裡，最重要的是你做的時間夠不夠、動作有沒有做到位、做的組數是否合适等等情況，都與康複之路息息相關。

頸椎病有可能是人類在進化成直立行走時付出的必然代價，所以對于頸椎病和減肥一樣，抗争是終生的！

我們需要持續花時間和疾病做抗争，能多花時間就能少花錢，但多花錢并不能少花時間，還需配合多種方法。

最後，我衷心希望我的患者們，以及所有看到這篇文章關注自己頸椎的朋友們，都能遠離我們的診室，走進我們的心室。

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