一、短跑技術

1.蹲踞式起跑

一

“預備”提臀肩過線， 聽“跑”用力蹬後邊，

積極擺臂提後腿，前腿蹬直體向前。

或 二

各就位

手撐線後如肩寬，有力腳掌放在前，

後膝跪地頸放松，腰和頸部要自然。

預 備

臀部從容往上提，兩腳緊貼起跑器，

臂腿同時負體重，集中精力聽槍聲。

嗚 槍

聽槍兩腳用力蹬，迅速擺臂體前傾，

蹬擺有力體向前，起跑好似箭離弦。

2.疾 跑

一

用力蹬地頻率快，上體逐漸擡起來；

髋部積極向前送，步長加大不搖擺。

或 二

蹬地角度盡量小，後蹬送髋快有力；

步長頻率逐漸增，擺動大腿前上提；

兩臂擺動配合巧，上體随速漸擡起。

3.途中跑

一

後蹬用力蹬直，前擺積極趴地，

上體平穩前傾，擺臂協調放松。

或 二

頭正眼平視，體傾臂擺動，

蹬完腿擡高，直線跑全程。

終點沖刺

一

最後一步體前傾，肩胸撞線跑不停。

或 二

後蹬角度比較小，加快頻率向前跑，

二米胸壓要勇猛，不可騰空向前躍。

起跑做到

三快(反應怏、蹬地快、擺臂擺腿快)。

兩個積極(積極蹬地、積極擺動)。

兩個不要(不要停頓，軀幹不要突然直起來)。

兩個逐漸(體角逐漸增大，步幅逐漸增大)。

疾跑做到

一低(重心低)。

二小(身體與後蹬角度小)。

三積極(蹬擺積極)。

四逐漸

(速度逐漸加快，步幅逐漸增長，上體逐漸擡起)

後蹬跑做到(四字)

大(蹬地的力量大)。

快(蹬離地面的速度快)。

直(髋、膝、踝關節充分蹬直)。

前(整個跑的動作善于向前用力)。

高擡腿跑

高擡腿，髋上提，大腿軀幹角九十；

直撐腿，快蹬地，膝踝關節要伸直；

兩臂曲擺肩放松，身體豎直眼平視。

着地做到 (三字)

輕、快、趴。 (即大腿下壓，小腿順

勢快趴地，着地輕而柔和)。

4.中長跑技術

頭正體傾，擺臂輕松；蹬地擡腿，

支撐緩沖；動作協調，呼吸自然。

站立式起跑

兩腿屈膝站，低頭向前看，

重心稍前移，擺臂猛蹬地。

各就位

兩删前後開立站，重心落在前腳上。

前後距離要适當，體稍前傾向前看。

跑

身體前傾聽槍聲，迅速擺臂快蹬腿。

中長跑擺臂

前擺不露肘，後擺不露手。

途中跑

後 蹬

身體前移靠後蹬，髋部展開向前挺，

後蹬角度五六十，蹬腿要直力量猛。

擺 腿

蹬完後擺要放松，動作不拖不後撩，

前擺大腿要擡高，小腿放松不前甩。

着 地

大腿積極往下壓，小腿順勢快趴地，

着地輕松又柔和，膝踝關節管緩沖。

軀 幹

上體姿勢微前傾，頭部正直頸放松，

屈臂擺幅要适度，配合下肢前後擺。

呼 吸

呼吸步伐要協調，二步一呼一吸氣，

極點出現人難受，意志堅強拚到底。

5.彎道跑

一

身體向左略傾斜，右臂擺幅較大些，

左腳外側掌着地，右腳腳掌内側斜。

彎道起跑

耐力起跑無“預備”，

要領約與短跑同，疾跑控制離心力，

上體左傾猛力沖。

終點沖刺跑

一

最後一段沖刺跑，意志頑強很重要。

身體前傾頻率快，加速沖過終點帶。

二

沖跑遲早自量力，保持快速莫洩氣。

二、跨欄

跨欄教學做到

三個字：猛、準、快。

擺動腿：提、伸、壓。 ’

起跨腿：蹬、屈、拉。

手：伸、劃、擺。

跨欄跑的教學原則應做到

五從五到

從模仿到上欄，從欄側到欄頂，

從低到高，從近到遠，從直道到彎道。

跨欄擺動腿

擡——(腿)伸——(小腿)

攻——(前方)壓——(大腿下壓)

起跨腿

提——(腿)展——(外展)

拉——(前拉)跨——(跨步)

跨欄整個動作做到四快一準

四快 起跨落蹬快，

向欄進攻前擺快，欄上劈腿動作快，

下欄落地快。

一準 連貫适時而準确。

跨欄教學

起跨“攻欄”步幅大，

提膝擺腿向前跨，跨腿蹬商髋前送，

屈膝外展“側、平、拉”；

身體騰空胸前壓，手臂協調前後劃，

快速直壓擺動腿，短步着地向後“趴”。

跨欄跑

發揮速度早，攻欄動作猛。

快速跨過欄，騰空盡量短。

欄問節奏好，注意重心高。

一下最後欄，全力沖終點。

跨欄跑技術概念

跨欄技術總概念，正确攻欄是關鍵，

騰空時間盡量短，欄間節奏是重點。

起跑至笫一欄(三字早、好、高)

要求

起跑技術同短跑，發揮速度盡量早。

擺臂送髋蹬充分，步幅逐增節奏好。

最後一步小半腳，快速起跨重心高。

跨欄步(三字要求：高、偏、調)

①攻欄：

上欄象進攻，向正前方攻，

異側臂前擺，上體稍前躬。

②欄上動作：

擺腿異側臂前伸，促使上體向前傾。

伸直前腿腳勿偏，後腿屈膝往前拉。

欄上動作猶如跑，兩腿迅速做剪絞。

③下欄動作：

下壓擺腿腳着地，霞心前移髋前送，

積極内旋起跨腿，臂腿配合要協調。

欄間跑(四字要求：離、節、直、大)

欄問步，不要湊，三步一欄是節奏，

小、大、中要記清，加快速度向前沖，

欄問跑，重心高，欄問、過欄配合好。

終點跑(二字要求：沖、壓)

最後一欄剛跨完，全力以赴沖終點；

距線大約二米遠，體傾臂擺猛壓線。

計 時：

見煙開表，人到表停。

三、跳高完整技術概念

完整技術分四段，

跑、跳、越、落緊相連，

助跑低快又平穩，連接踏跳不停頓，

踏跳向上正又前，躍起過杆輕如燕

杆上跨、滾、剪、俯、背，

杆後順勢緩沖落。

助跑做到：

一快(最後三四步腳跟着地滾至全腳掌快)

三逐漸(步長逐漸加大，速度逐漸加快，重心逐漸降低)

起跳做到

8至10步加速跑，倒數兩步最重要，

蹬腿要直擺腿快，兩臂上提仰起跳。

踏 跳

擺腿着地速提瓣，膝跪壓緊髋前送，

跳腿挺髋踵着地，腳落壓膝擺腿跟，

提肩弓身擺腿伸，蹬地展體身要正。

過杆和落地

①跨越式

跨越跳高最簡單，起跳擺腿先過竿，

踏腿提膝靠近胸，身體側轉對橫竽。

②背越式

助跑

助跑前段跑直線，助跑後段沿弧線。

弧線助跑體朝内，重心起伏要平穩。

後蹬角度要小些，大腿邁步别高擡。

踏跳

擺腿最後文撐時，動作要怏時間短，

踏跳腳踩起跳點，幾乎與杆成平行，

跳腳全掌着地時，身體由傾轉垂直，

擺腿扣膝向上擺，臂肩同時往上提，

擺腿同側肩後展，踏跳腳蹬離地面。

過杆和落地

身體背越在竿上，擺腿膝部要放松，

自然下垂踏跳腿，肩部繼續往後展，

頭和兩臂過杆後，此時積極要挺髋，

杆上仰卧成反弓，兩臂前擺腿上舉，

促使身體早離杆，落地屈身求緩沖。

撐竿跳高

持杆 (以左腳起跳為例)

兩手持杆在右側，前後相距适當寬，

右手壓杆在身後，拇指在外肘彎屈，

左手托杆在體前，兩肩下沉臂放松，

身體要對正前方，杆頭偏左頭同高。

助跑

①要求

快——發揮速度快。

穩——助跑直線，動作協調上下配合

自然，有插穴起跳的準備，在助跑中重心

起伏小。 ，

準一步長固定，步點準确，節奏鮮明。

②口訣

發揮速度早又快，身體平穩直線行。

速度不減把杆降，杆子水平對穴中。

助跑後段加頻率，最後一步要縮短。

插穴起跳

①要求

積極——助跑積極，後蹬充分有力。

連貫一動作熟練，上下肢配合密切。

有準備——插穴動作主動，有利于做

好起跳動作。

②口訣

起跳倒數第二步，後腿邁出杆擂穴。

左手滑杆向上舉，杆舉體前跳腿蹬。

擺腿屈膝前上擺、擡頭挺胸髋送前。

右臂伸直左臂屈，兩眼平視朝前方。

懸垂擺體

①要求

長——重心低，擺得自然。

快——擺動快，收的快，加速快。

穩——杆上平穩、能控制身體。

②口訣

懸垂擺體離地面，頭和半身在杆左。

身體側挂在杆上，擺腿放下髋送前。

舉腿收腹縮半徑，杆子向前走得快。

上體後倒肩離杆，身體左側靠杆子。

握緊杆子免脫手，借助反彈躍得高。

引體、轉體、越杆

①要求

猛一引體要猛。 高一重心上升高。

②口訣

引體轉體肩為軸，兩腿剪絞左轉體。

屈臂倒立成支撐，借杆反彈身騰高。

越過橫杆手推離，揮臂挺身騰空起。

落地

①要求

穩——下落平穩，滾一團身側後滾。

②口訣：

保持平衡向下落，着地速彎髋膝踝。

失去平衡下落時，而要順勢側滾動。

四、跳遠

一看前，二看線，三跳猛向前。

(明确上闆要有進攻意識)。

跑助

開始姿勢應固定，

起跑就應加速度，距離步數因人異，

步幅大小要定型。輕松自然直又穩，

前段末了達高峰，助跑後段頻率快，

積極踏闆不減速。

踏 跳

不墊不跨加速跑，積極踏闆此步小，

全掌着地腿蹬直，手臂上提騰空高。

助跑與踏跳：

步點準，節奏穩，踏跳狠，蹬伸快。

空中動作

①蹲踞式

一

跳起保持“騰空步”，雙腿并攏向胸屈，

伸膝前傾右擺臂，重心前移穩落地。

或 二

踏跳騰起成弓步，後腳屈擺并前腿，

兩腿上擡靠近胸，臂擺腿伸把地落。

②挺身式

一

騰空下放擺動腿，兩臂上繞前送髋，

上體後仰成“挺身”，收腹舉腿穩落地。

或 二

助跑加速，踏跳積極，

空中挺身，落地伸腿。

③走步式

一

跨步結束放擺腿，跳腿屈膝向前擺。

換步一般二步半，臂腿配合後繞環。

動作自然要連貫，保持平衡又穩定。

或 二

騰空向前“跑”一步，

大腿帶動小腿部，兩臂前下後繞環，

兩腿前伸穩落步。

落地

一

腳跟一落地，腳掌壓下去，

蹲腿向前俯，體前倒下地。

三 級 跳 遠

一跳稱為單足跳，踏跳角比跳遠小，

屈膝向前“交換步”，不宜過急和過早。

二跳稱為跨步跳，擺腿“跨步”向前躍，

積極“刨地”上體直，屈膝緩沖再起跳。

第三跳稱為跳躍，力求積極跳得高，

騰空落地同跳遠，三跳擺臂要協調。

三級跳遠技術要求

快速助跑很重要，節奏明顯要記牢。

三跳高度依人變，跳成直線成績高。

助跑

開始象疾跑，途中稍前傾，

最後體擡直，飛速跑全程。

第一跳(單足跳)

跨步騰空上體直，換步平穩稍推遲。

腳掌着地體稍傾，雙臂擺腿留後邊。

第二跳(跨步跳)

擺腿前擺膝彎屈，雙臂前擺至肩平。

騰空跳腿留身後，落地臂擺至體後。

第三跳(跳躍)

動作基本同跳遠，起跳角度要加大。

收腹舉腿臂後擺，腳跟觸沙膝彎屈。

三級跳遠三跳比例

(供三級跳遠教學教練參考)

3.20M 2.70M 3.1OM=9M

3.60M 3.OOM 3.40M=l0M

4.OOM 3.40M 3.60M=11M

4.30M 3.70M 4.OOM=12M

4.70M 4.OOM 4.30M=13M

5.OOM 4.40M 4.60M=11M

5.40M 4.60M 5.OOM=15M

5.80M 5.00M 5.20M=16M

6.20M 5.30M 5.50M=17M

6.60M 5.60M 5.80M=18M

五、鉛球技術

(1)握球和持球(以右手為例)

一

手指分開要均勻，鉛球放在“三指”根，

拇小二指控二側，将球放在鎖骨坑。

(2)預備姿勢

①側向投擲

進圈側對投方向，左右開立肩同寬，

右腳全掌站圈後，左腳前掌觸地面，

左臂上舉肩放松，右臂握球肘展開，

上體略向右傾斜，右腿稍屈負體重。

(3)滑步

①側向投擲

左腿外擺右腿蹬，前掌滑動近圓心，

左腳内緣觸地面，兩腳着地幾同時，

距離大約同肩寬，右跟左尖一條線，

重心落在右腿上，腰背肌肉要拉緊。

②背向投擲

左腿後擺右腿蹬，前掌滑動近圓心，

左腳内緣觸地面，兩腳着地幾同時，

距離大約一肩多，腳跟腳尖一條線，

重心落在右腿上，腰背肌肉要拉緊。

(4)最後用力

展體送髋速蹬腿，左側支撐重心高，

左肩為軸推球猛，手腕手指拔球快。

(5)身體平衡

彈從手中出，右腳作支撐，

身體重心降，确保體平衡。

原地側向推鉛球

一

指根托球鎖骨位，上體側倒超器械，

蹬地伸腿送好髋，轉肩挺胸猛推臂。

或 二

蹬、伸、送、挺、轉、推、拔。

六、标槍技術

助跑加速，引槍平穩，蹬腿送髋，

展體轉肩，左側支撐，拉緊滿弓，

額前出槍，跨步緩沖。

握法

槍把斜放掌心上，拇、中兩指扣把端，。

無名小指按握把，食指斜貼槍把上。

持槍

手握标槍在耳旁，肘部微屈側張開，

槍尾稍高于槍尖，便于引槍不減速。

助 跑

助跑輕松有彈性，上體稍微向前傾，

自然揮動持槍臂，直線加速節奏明。

投擲步

第一步

左腳踏上标志線，開始引槍邁右腿，

上體微向後傾斜，右腳着地稍偏外。

第二步

左髋帶動邁左腿，身體側對投方向，

引槍完成臂後伸，左腳着地稍内轉。

第三步

向前上擡右大腿，蹬直左腿髋送前，

右腳外緣先着地，與投方向成45度，

槍身近體臂引直，體重落在右腿上。

第四步

左腿前邁勿太高，腳掌内緣着地面，

左尖右跟一直線，重心仍在右腿上。

最後用力

右腿蹬伸始送髋，展體轉肩翻右臂，

重心前移成滿弓，左側為軸肩固定，

鞭打動作胸帶臂，槍離手部在頭前。

身體平衡

槍出手後跨一步，重心下降求平衡。

擲标槍教學

現代握法攜肩上，直接向後來引槍，

右腳前邁第一步，左腳着地引直槍，

槍尖靠近左肩上，三步四步嗒嗒響，

蹬腿送髋成“滿弓”，猶如甩鞭子一樣。

七、接力跑技術

總的要求

集體項目接力跑，協調配合最重要，

“上挑”“下壓”講清楚，

積極主動把棒交。

持棒起跑

“三指”握捧端，指背撐地誣，

拇食指張開，緊貼起跑線。

(三指：中指、無名指、小指)

上挑式

接棒右臂向後擺，手指張開拇朝内，

左手傳棒臂前伸，由下而上遞手中。

下壓式

傳前發信号，告知接棒人，

手腕要放松，小臂向前伸，

握棒手下壓，傳後順道奔。

接 棒

快速朝前跑，聞訊手後伸，

反手張虎口，掌心向上翻，

緊握手中棒，不換手飛奔。

4×100米接力跑教學

一棒起跑跑彎道，右手傳棒要記牢；

二棒預跑在外側，左手接棒用上挑，

三捧預跑在内側，下壓拔捧彎道跑；

四捧動作同二棒，勇往直前幹勁高。

迎面接力跑

迎面接力，右傳右接，

起線有限，嚴禁抛接。

記得“三連”哦~

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