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健身房的啞鈴訓練方法

圖文更新时间:2025-01-22 21:00:26

原創内容，擅自搬運者必究！

真正的健身達人知道：力量訓練是健身鍛煉不可缺少的一環，無論減脂還是增肌，都應該重視力量訓練。

健身房的啞鈴訓練方法（一組啞鈴訓練鍛煉全身肌肉）1

堅持力量訓練的人，至少會收獲這些好處：

1、堅持力量訓練可以有效預防肌肉流失，提升身材線條，加強身體的基礎代謝值，有效抑制脂肪堆積，降低發胖幾率，擁有一副好身材。

2、堅持力量訓練肌肉的生長可以提升力量水平，讓你保持充沛的體能，身體狀态也會更年輕，看起來也會更有活力。

健身房的啞鈴訓練方法（一組啞鈴訓練鍛煉全身肌肉）2

3、堅持力量訓練可以幫您提升抗壓力，減緩皺紋出現，避免皮膚松弛問題，保持緊緻的肌膚狀态，顔值狀态也會顯得更加凍齡。

4、堅持力量訓練可以預防骨質疏松，提升骨質密度，可以促進血液循環，提升血管彈性，改善高血脂、膽固醇過高的問題，減少疾病入侵，免疫力也會有所提升。

健身房的啞鈴訓練方法（一組啞鈴訓練鍛煉全身肌肉）3

力量訓練并不一定要去健身房，我們可以從自重訓練開始，也可以購買一副啞鈴在家進行負重訓練，啞鈴器械的體積比較小，鍛煉方式靈活，可以幫您鍛煉全身肌群，達到增肌減脂的目的。

隻需一副啞鈴，你就可以把家變成健身房，利用瑣碎時間就能開啟鍛煉，長期堅持下來，就能收獲健身的多個好處。

新手開啟抗阻力訓練的時候，可以從複合動作入手，選擇低負重水平進行訓練，學習每個動作的标準，這樣可以降低受傷幾率，更加高效的鍛煉。

健身房的啞鈴訓練方法（一組啞鈴訓練鍛煉全身肌肉）4

下面分享一組适合新手訓練的啞鈴訓練，每個動作10-15次，重複4組，2-3天鍛煉一次，可以激活并且強化身體肌群，提升身材比例。

動作一：站姿啞鈴交替錘式彎舉

鍛煉手臂肌群

健身房的啞鈴訓練方法（一組啞鈴訓練鍛煉全身肌肉）5

動作二：站姿啞鈴側上舉

鍛煉肩部三角肌

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動作三：俯身啞鈴劃船

鍛煉背肌

健身房的啞鈴訓練方法（一組啞鈴訓練鍛煉全身肌肉）7

動作四：啞鈴直腿硬拉

鍛煉背肌

健身房的啞鈴訓練方法（一組啞鈴訓練鍛煉全身肌肉）8

動作5、啞鈴（平闆、上斜、下斜）卧推

鍛煉胸肌、手臂

健身房的啞鈴訓練方法（一組啞鈴訓練鍛煉全身肌肉）9

動作6、啞鈴劃船

鍛煉背肌

健身房的啞鈴訓練方法（一組啞鈴訓練鍛煉全身肌肉）10

動作7、啞鈴舉腿起身

鍛煉核心肌群

健身房的啞鈴訓練方法（一組啞鈴訓練鍛煉全身肌肉）11

動作8、啞鈴深蹲

鍛煉臀腿肌群

健身房的啞鈴訓練方法（一組啞鈴訓練鍛煉全身肌肉）12

PS：剛開始訓練後第二天會出現目标肌群酸疼的情況，這是正常的，肌肉受到外力的刺激會産生撕裂，休息2-3天時間肌肉進行重組後酸痛感就會消除。

提醒：體脂率超标的人，在健身的同時也要管理好飲食，戒掉各種高熱量、高脂肪食物，多吃一些天然、低卡食物，這樣才能控制卡路裡攝入，提升身體的熱量缺口，提升燃脂塑形效率。

健身是一件需要堅持的事情，不能急于求成，這一組啞鈴訓練堅持2個月以上，你會發現體脂率下降了，肌肉線條變得明顯了起來。

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