從事健身教練幾年，線下的學員，線上的網友以及很多向我請教過健身方面的問題的小夥伴都會問，自己需不需要補充一點蛋白粉？

實際上需不需要補充蛋白粉并不是說開始健身了就需要，停止健身了我就不吃了這樣簡單的一刀切。喝不喝蛋白粉應當是取決于，自己每天通過飲食所攝入的蛋白質是否能夠滿足身體的需求。如果能夠通過食物的攝入滿足每天的蛋白質需求量，那自然不用再額外靠粉補充，而且這也是相對喝粉來說更值得提倡和推廣的方式，畢竟任何一種食材的營養都不是單一成分；相反的，如果每天的蛋白質攝入量達不到人體所需，即便是不健身的人，适量地補充一些蛋白質也利于健康。

據科學的統計，人每天需要攝入多少蛋白質，其實都是有标準的，少了會影響健康，過度補充也會對身體造成損傷。在《健身營養全書》這本書裡，對人體每天的蛋白質攝入量都是有比較詳細的闡述。沒有運動的習慣的人，按照0.8g/1kg體重來計算，就是身體大概需要的蛋白質攝入量；而對于有運動量的健身愛好者來說，蛋白質的需求會增大不少，一般保持在1.5g-1.8g/1kg體重來計算就是自身所需的攝入量。

到這兒很多人可能就有疑問了，知道自己每天的蛋白質需求量，怎麼估算一下自己每天的攝入量大概有多少呢？這裡我歸納了一些常見的富含蛋白質的食材所包含的蛋白質含量。

除了常見的這些肉類，其實咱們食用的蔬菜水果等也都是含有蛋白質，隻不過很多植物的蛋白質含量相對于肉類來說要少很多。而植物中蛋白質含量比較有代表的就是豆類，比如黃豆、綠豆（通常認為肉類蛋白要優于植物蛋白）。

盡管蛋白粉的品牌琳琅滿目，但是種類其實就那麼幾種。怎麼區分蛋白粉的類型是很多小白和剛開始健身的小夥伴應當知道的一個知識點。

大部分人其實隻需要常規乳清蛋白粉，分離乳清蛋白粉的初衷是給需要補充蛋白質而吃常規乳清蛋白粉又會拉肚子（乳糖不耐受）的這部分人準備的，其他并無區别。至于緩釋蛋白粉，其實就是酪蛋白，就像他的名字一樣，它的補充效果是持續的，喝了之後可以延長身體消化吸收的時間，讓肌肉得到持續的蛋白質補充，小白甚至絕大部分健身愛好者都不需要，更适合運動強度很大的專業健美人群。

這裡要給喜歡有氧來維持身材的妹子、非專業健美的健身愛好者以及隻是希望通過蛋白粉來彌補日常攝入不足的非健身人群pick一種更有針對性的蛋白粉，就是混合型蛋白粉。

maxs邁克希斯混合型蛋白粉

以maxs邁克希斯為例，這種蛋白粉的一大好處就在于，首先蛋白成分就包含了分離乳清、濃縮乳清以及酪蛋白三種，補充的蛋白更加綜合且持續。并且除了蛋白，還包含了對身材管理以及皮膚保養都很有幫助的成分，比如左旋肉堿、CLA共轭亞油酸、瓜拉納以及肌醇、膽堿等。簡單概括下來就好比單一的水果和水果拼盤的區别。

對于運動人群和非運動人群，其實吃蛋白粉的時機也是有差别的。我們以比較常規的乳清蛋白粉為例，也就是帶有whey字樣的蛋白粉。健身人群可以在訓練後半個小時服用，而對于當天是休息日不訓練或者隻是用蛋白粉來補充蛋白質充當保健作用的非健身人群，可以在午餐或者晚餐後半小時服用。需要注意的是，沖泡蛋白粉的水溫應當不大于40°C

雖然蛋白粉的作用以及安全性早已被科學證實，但不可思議的是這都0202年了，居然還有人在黑我們蛋白粉。大部分對于蛋白粉的黑，我總結了下無非是三點。首先是傷腎，其次是認為蛋白粉是激素，最後就是認為喝蛋白粉練出來的都是死肌肉。

我們先來說說傷腎。無論是醫學還是營養學，對于需要謹慎攝取蛋白粉的人群界定，都是腎功能不全的人，也就是說，如果你本身腎功能完好，适量的攝入蛋白粉并不會對你造成什麼損害，而如果本身腎功能不全，那就不建議攝入。

再來說說認為蛋白粉是激素的這個問題。大部分這麼認為的僞養生家（包括但不限于）你如果追問他蛋白粉究竟是哪種激素？他鐵定答不上來的。而且往往還會變得歇斯底裡，惱羞成怒：“不讓你喝就别喝，喝出問題來，就晚了！”蛋白粉是不是激素，從商業性的角度都很容易判斷，激素可是很貴的玩意兒，和蛋白粉比，蛋白粉真是白菜了。換了你是老闆，有人找你買十斤白菜，你會送一隻大螃蟹給他當買白菜的贈品嗎？

最後再來說說死肌肉這事兒，其實在運動解剖和生理學上，壓根兒就沒有死肌肉和活肌肉這兩個名詞的。簡單來說，當肌肉量足夠大之後，速度、敏捷度、靈活性和柔韌性确實會随着肌肉量的增加而降低，這隻是健身的兩種不同方向與取舍，并不存在孰優孰劣的關系。這一塊兒的知識我之前分享過一期視頻專門講解，有興趣的同學可以看一下。死肌肉視頻傳送門

小知識：差點忘了說，沒喝過蛋白粉的同學可能會對蛋白粉的口感預期過高哦，如果覺得味道大失所望，也沒有關系，因為蛋白粉不是必須要用水沖的，用牛奶也是沒有問題的。

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