跑步運動的損傷中，膝關節損傷最為常見，主要包括膝關節前方疼痛（髌骨關節綜合征）和外側疼痛（髂胫束摩擦綜合征）。

其中，以“膝外側疼痛”為主要特征的髂胫束摩擦綜合征，因其疼痛恢複期漫長而又極易反複，讓很多愛好長跑、自行車、登山和競走等需要經常重複屈膝和伸膝動作的運動者都“中槍了”！

在上期的科普中，想必您已經對膝蓋外側疼的原因和自我檢查方法有所了解，那麼這一期，我們就來介紹該如何應對髂胫束摩擦綜合征呢？

髂胫束摩擦綜合征的治療和其他過度使用性損傷的治療是相似的。在急性期防止症狀進一步加重的措施是首要的，這包括制動休息、冷敷以及消炎鎮痛。

冰敷

15分鐘/次，4～6次/天。冰敷可以在短時間内起到消腫止痛作用，可以用于長距離跑後應急緩解疼痛症狀。但冰敷不可以用作日常治療方式，因為反複冷的刺激收縮血管，影響局部血液循環，是不利于患處恢複的。

消炎鎮痛

可以采用塗抹非甾體類消炎藥（如扶他林），采用超聲波、沖擊波、超短波等理療方式消炎鎮痛。

髂胫束緊縮帶

髂胫束緊縮帶可提供有針對性的壓縮，穩定髂胫束，吸收區域的應力，并減少與股骨外上髁的摩擦。建議疼痛明顯或者運動時佩戴，平時還是以治療和針對性訓練為主。

跑步愛好者患髂胫束摩擦綜合征後，休息後可立即緩解，但是再次跑依舊會出現同樣的情況，因此很多人都備受折磨。而光靠休息和局部消炎是無法解決的，髂胫束的放松和加強臀部肌肉的訓練是促進髂胫束摩擦綜合征的康複最為重要的措施。

①泡沫滾筒進行髂胫束的放松

側卧位，膝蓋不适側腿置于下方，用前臂和腳支撐身體，收緊腹肌，泡沫軸。左右兩邊交替，每邊滾動約5～10分鐘/次，2次/天。

網球由于體積小巧，軟硬度适中，常常用于對痛點的持續按壓，如果用網球滾揉大腿外側時，發現某些點（扳機點）特别痛，則可以保持網球固定不動，對扳機點進行持續按壓，從而消除這些痛點。

②拉伸髂胫束

側身站在牆壁旁邊，然後将靠外側的腿置于另一隻腿的前方，單手抵住牆壁作為支撐。靠牆側腿的臀部朝牆壁傾斜，并盡可能的觸碰牆壁，感受髂胫束的牽拉感，此時雙腳必須緊貼地闆。維持伸展的姿勢為20～30秒，左右兩邊交替。

膝關節外側穩定是由臀中肌、闊筋膜張肌以及髂胫束共同維持的。如果臀中肌肌力不足，就會導緻過度依賴闊筋膜張肌而緻其過度緊張，從而牽拉了由闊筋膜張肌下行的髂胫束，再加上膝關節外側穩定性還需要髂胫束來協助維持，這些原因疊加，導緻髂胫束過度緊張。所以練好臀中肌才能從根本上甩掉膝外側疼痛。

放松闊筋膜張肌和臀大肌

臀中肌的強化

①側卧位直腿上擡

側卧，側卧腿膝關節屈曲90度，練習腿保持伸直，腳尖朝前而不能朝上翻轉，收緊腹部，軀幹和腿呈一條直線，骨盆保持垂直于地面，慢慢擡腿向上盡可能至最高處，再控制其緩慢下落至雙膝快要相觸即可。15～20次/組，組間休息20秒，2～3組/天。

②貝殼式

屈髋屈膝并腿側卧，兩腿膝關節均屈曲90度。如需加大阻力可使用彈力帶。發力将上腿如同貝殼打開，注意全程雙腳保持貼緊。收緊腹部，骨盆保持垂直于地面（後背貼牆可以防止骨盆旋轉，從而減少其他肌肉代償）。15～20次/組，組間休息20秒，2～3組/天。

臀橋

仰卧挺髋是一個經典的鍛煉大腿後群肌肉和臀肌的訓練動作，這兩處肌肉是跑步時發力蹬地的主要肌肉，練好它們可以有效減輕髂胫束壓力。屈膝仰躺，足跟靠近臀部，勾腳尖，用上背部和足跟部為支撐點将臀部盡量擡高。15～20次/組，組間休息20秒，2～3組/天。

髋部提拉

這是一個看上去簡單，但實際上很考驗肌肉控制的練習。單腿站立于一個稍高于地面的平面（以左腿站立為例）。首先将骨盆保持在中立位，緩慢下降右側腿，使骨盆向右傾斜。然後臀肌發力，使骨盆再次回到中立位。注意是利用骨盆控制完成該動作，而不是軀幹側傾。一側完成20次/組，2～3組/天。

針對髂胫束摩擦綜合征的伸展及力量訓練有很多，以上描述的隻是其中一部分，如果經過一段時間的伸展及力量訓練之後還感到疼痛，建議您尋求醫生或康複治療師的幫助。

願您早日擺脫疼痛的煩擾，輕如羽，跑無傷！

作者：麻醉科理療室 崔正

圖片：麻醉科理療室 崔正 提供

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