今天出門診又看到我的老熟人來挂号複診，上次見她是三個月前，當時的她因為漏尿的問題一臉愁容，今天我看到她臉上終于露出久違的笑容了，我知道肯定是上次要求她做的凱格爾運動起到了效果。對于凱格爾運動你們一定不會陌生，這項運動深受産後女性的歡迎，其實這個運動對于年齡沒有特别限制，婚育女性、絕經女性和普通人群都可以通過鍛煉一定程度改善盆底功能障礙性疾病，比如漏尿和陰道松弛等。但是，你真的懂凱格爾運動的正确做法嗎？

對于成年女性來說，肛門和陰道周圍有一群盆底肌肉，韌帶和筋膜，像“吊床”一樣支撐着子宮、膀胱、直腸，兜着尿道。“吊床”的力量足夠強大時，就能支持尿道對抗腹壓，不會發生因為突然增加的腹壓而尿失禁。然而，我們都會經曆從女孩兒到女人，從媽媽到奶奶，這些可不隻是稱呼上的改變，還會伴随生理的變化。我們看得見，摸得着的變化，比如容顔；還有看不見，摸不着，但一定能感受到的變化，比如盆底。當我們步入中老年時期，加上激素水平的變化，盆底功能會有明顯下降，就可能會面臨漏尿、陰道松弛的困境，甚至可能會子宮脫垂。

接下來我要說大家最關心的内容：如何正确地做凱格爾運動。

第一步：排空膀胱

第二步：感知盆底肌

凱格爾運動成功的第一步，是發現和确認盆底肌，它們是環繞在陰道和肛門周圍的肌肉群。如果不是很确定，可以在小便的時候嘗試憋住流動中的尿液，如果尿流中止了，那麼恭喜，你已經找到了自己的盆底肌。注意此方法不可用于鍛煉盆底肌。

第三步：收縮盆底肌

先排空小便，選擇自己舒服的體位，坐或者站都可以。收縮盆底肌，這時你應該感覺到收縮和上提。保持收縮，最好能到10s，如果有壓力，可以從5s或者3s開始，10次一組，一天三組。

收縮時腹部、大腿、和臀部的肌肉放松，保持呼吸順暢，不要刻意屏氣。

第四步：放松盆底肌

每一次收縮之前，都應該放松盆底肌。放松盆底肌，你應該感覺到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松，為下一次收縮做好準備。

凱格爾練習至少要持續6周，練習時如果能夠收縮與放松自如，可以進行從收縮到放松的快速轉變練習，達到一秒鐘内可以收縮放松各一次。根據我多年的臨床經驗總結，凱格爾運動我建議每天練習半小時到一小時，每天練習時間越長越好。另外呢凱格爾運動對于陰道松弛的女性也是非常有幫助的，如果能夠把陰道的握力鍛煉地很好的話，也可以比較好的改善陰道松弛的症狀。

預防盆底功能障礙性疾病要未雨綢缪，不需要準備什麼，隻要我們想，隻要我們願意，并且有恒心改變我們都能做凱格爾運動。凱格爾運動可以增加盆底支持張力，進而增加尿道的阻力，達到加強控尿能力的目的。如果在堅持凱格爾運動一段時間後問題得不到改善的話就一定要及時到正規公立醫院找私密醫生面診幫助解決問題了。

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