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一個瑜伽招式快速緩解腰背疼痛

生活更新时间:2026-01-17 02:05:57

對于初學瑜伽的小白來說

經常會有這種疑問：

瑜伽真的可以調節身心、改善體态嗎？

瑜伽确實有以上功效，甚至更多！

一個瑜伽招式快速緩解腰背疼痛（瑜伽的好處比你想象的還多）1

瑜伽通過呼吸幫助身心平衡

通過體式練習強健身體

通過正位練習改善不良體态

一個瑜伽招式快速緩解腰背疼痛（瑜伽的好處比你想象的還多）2

沒接觸瑜伽，你可能不知道：呼吸頻率太快會造成肩頸肌肉緊張，導緻肩頸不适！正确的練習瑜伽可以幫助改善含胸駝背、頭前引等體态問題

一個瑜伽招式快速緩解腰背疼痛（瑜伽的好處比你想象的還多）3

堅持練習瑜伽，好處比你隻停留在觀望還要多！今天分享一套簡單的瑜伽序列給大家，動作雖然簡單，但重複練習卻對身體有很大好處！一起試試吧！

英雄前屈式

一個瑜伽招式快速緩解腰背疼痛（瑜伽的好處比你想象的還多）4

雙膝跪地，臀部坐向腳後跟
進入大拜式，停留3-5分鐘

貓牛式

一個瑜伽招式快速緩解腰背疼痛（瑜伽的好處比你想象的還多）5

雙手撐地、雙膝跪地進入貓牛式
吸氣，骨盆向前轉動，擡頭擡胸腔
呼氣，收緊核心、肋骨，含胸弓背
脊柱逐節延展，重複練習5-8次

眼鏡蛇式

一個瑜伽招式快速緩解腰背疼痛（瑜伽的好處比你想象的還多）6

從貓牛式退出，身體向前俯卧
吸氣，雙手放在肩膀兩側
呼氣，收緊核心，胸腔離地
雙手屈肘，停留5-8個呼吸

戰士一式

一個瑜伽招式快速緩解腰背疼痛（瑜伽的好處比你想象的還多）7

吸氣，右腿屈膝向前邁向雙手間
雙手向上伸直，脊柱延展
呼氣，收緊核心，髋部向下沉降
髋前側上提，尾骨順向地面
側腰伸展，停留5-8個呼吸

戰士二式

一個瑜伽招式快速緩解腰背疼痛（瑜伽的好處比你想象的還多）8

吸氣，左髋外旋，左腳尖朝外
胸腔肚臍朝前，進入戰士二式
雙手向兩側延展，核心啟動
轉頭看右手，停留5-8個呼吸

三角伸展式

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吸氣，右腿伸直進入三角伸展式
呼氣，收緊核心，身體向右側屈
左手向上伸直，停留5-8個呼吸
之後還原下犬式，動作5-7換左側

雙角式

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從三角伸展式退出，進入雙角伸展式
吸氣，脊柱延展，呼氣，收緊核心
折髋向前屈，雙手放在雙腿中間
保持雙肩放松，停留5-8個呼吸

橋式

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仰卧，雙腿屈膝，腳掌落地
呼氣，收緊核心、卷尾骨進入橋式
肩膀壓實地面，停留5-8個呼吸

9000

仰卧脊柱扭轉

一個瑜伽招式快速緩解腰背疼痛（瑜伽的好處比你想象的還多）12

仰卧，雙腿伸直，雙手向兩側攤平
吸氣，左腿屈膝，腳掌踩地
呼氣，收緊核心，雙腿轉向右側
轉頭看左手，停留1-2分鐘後換邊

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