一、負重深蹲的好處

1、負重深蹲是提高全身力量最有效的動作之一，它對整個下肢和軀幹都有非常強烈的刺激，能鍛煉股四頭肌（股直肌、股中源肌、股外側肌、股内側肌）、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，并對豎脊肌、梨狀肌、大百收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等肌群。

我們在進行負重深蹲時，全身骨骼及大肌群都需要參與支撐，所以能夠有效的增強全身肌肉及骨骼的力量。

2、增強膝蓋肌肉，加快膝蓋部位的血液循環，強化膝蓋周邊的肌肉組織。

3、負重深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。因為它是個雙關節複合的動作，能讓人體分泌出更多的生長激素，肌肉圍度和密度提高的同時還能讓肌肉變得更有力度感。

4、提高新陳代謝，增強性功能，促進雄性激素分泌。

5、俗話說人老腿先老，負重深蹲有效鍛煉腿部肌肉，增長腿部肌肉，保持肌肉的密度，長期深蹲可以防止膝蓋衰老。

6、負重深蹲需大口呼吸，可增強心肺功能。

7、 鍛煉臀大肌和腰部肌肉，讓臀部，背部曲線更加明顯。

8、提高爆發力，爆發力訓練的要點是大重量，快速發力，盡量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。而負重深蹲正好滿足了這四個條件。

9、提高彈跳力，負重深蹲全面練習彈跳力所需的股四頭肌，股二頭肌，臀部和小腿力量，效率比純彈跳練習更高。

二、負重深蹲的動作要領

1、熱身運動

A、慢跑熱身，依個人體質而定。要求當自己身體突破臨界值之後繼續進行一定量的跑步，使身體充分活動開。

B、可以進行關節活動。依次活動頸部關節、背部肌肉群、腰關節、大腿肌以及小腿韌帶。

2、彎曲雙膝的同時保持挺直的姿勢，頭部朝向正前方。繼續下降直到大腿與小腿的夾角略小于90度（此時大腿位于比與地面平行位置略低的位置）。在做這一部分的動作時吸氣，雙膝的前部應與腳趾呈一條直線，垂直于地面。

3、将身體重新直立，再次伸直雙腿，收臀，回到起始姿勢。做這部分動作時呼氣。

4、将杠鈴置于頸後，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持後，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。擡頭挺胸，腰挺直，雙腳與肩同寬，雙腳平行或内扣，膝蓋不能超過腳尖，手腕用力不外翻。

5、合理的動作節奏。深蹲度時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷知膝踝等關節。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分松弛。杠鈴重量較大，加上有一定的速度，就會造成起不來或滑脫。

6、負重深蹲訓練完後需做拉伸放松動作，以免乳酸堆積，影響第二天行走。

三、負重深蹲的注意事項

1、初學者為安全起見，可在力量架上練習。這樣既能選擇最舒服的高度扛起杠鈴，又能在力竭時安全地将杠鈴放回深蹲架上。安全銷可插在略低于深蹲最低位置的高度。

2、保持正确深蹲姿勢

A、不正确的深蹲姿勢肯定會損害膝關節健康。當我們深蹲到最低點時，如果放松肌肉時膝關節出現了脫開，這樣我們的韌帶和軟骨組織就可能沒辦法承受它們最大的抗張力，這樣就容易損傷膝蓋。

B、錯誤的深蹲姿勢還會損傷到我們的腰部。必須保持背部挺直，才不會擠壓到腰背部，隻有通過脊柱直接到腿部，腰部才不會受到傷害。

3、負重深蹲時，頭部應該向後收，胸部挺起，下背微弓。應該始終目視前方，任何時候身體都不要前傾，眼睛也不要向上方或下方看。

4、不适合的進行大量重量訓練的人，例如冠狀動脈患者，心髒病患者進行負重深蹲可能會傷害到心髒的健康。

5、雙手握距與卧推基本相同，兩邊距離保持均勻。在扛起杠鈴之前，要保證杠鈴杆平衡地支撐在斜方肌上。扛起杠鈴後，調整好站距。注：很多受傷都發生在後退時，因此應該隻後退必需的距離。站距應等于或略大于肩寬。雙腳張開成45度左右。

6、呼吸模式：先穩住正常呼吸、吸大口氣屏住、深蹲完畢、換氣、穩住、正常呼吸、重複。若是較輕重量，可用離心時吸氣向心吐氣。深蹲腹部是需要發力的，這樣才能減少你的腰椎段豎脊肌的受力。

7、負重深蹲時應該佩戴腰帶，因為人體脊柱這一段是沒有任何保護的，你隻能通過核心肌群來實現一個腹内壓，才能保證足夠安全，可以這麼理解，腰帶就是再加一層腹内壓。

8、佩戴護膝。由于膝關節穩定性不好，保護腿部肌肉群的平衡發展，戴護膝會更好。

9、大部分人在練習負重深蹲時由于長期缺乏運動或沒經常做伸展運動，使髋關節變得僵硬，導緻在下蹲到一定幅度時骨盆開始後傾。此時你隻需蹲到一個骨盆快要翻轉但是還沒翻轉的角度即可。另外多練拉伸放松動作。還有一部分人深蹲時會被迫腳後跟離地。這是因為足背屈受限，身體将會以代償的方式繼續進行深蹲，代償還是會出現在腰椎段，就是你身體會比正常角度往前傾。此時你需要多壓腳踝，每天壓，尤其在深蹲前多壓，持之以恒，相信不要多久你就能恢複正常了。

10、組間休息時，要走動走動，避免血液在下肢滞積答。

總結：負重深蹲一定要量力而為，采用循序漸進的原則，切勿一味追求重量，否則很容易受傷，且很難恢複，尤其是在缺乏保護與幫助的情況下練習，一定要小心謹慎，畢竟負重深蹲時大力量器械操作。

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