如今,我們市面上可以看到不同品種的大米,比如最普通,我們最常吃的白米,還有糙米、黑米、紅米等。那麼到底吃哪種大米更營養,對我們更為健康呢?那麼今天營養師就來詳細聊聊。
首先是糙米,與普通白米不同的是,糙米外有外層和胚芽,而這兩種物質的營養含量都很高。
外層中含有黃酮類抗氧化劑,如果我們經常食用,可以減緩患慢性疾病,比如心血管等疾病的風險。
除此之外,糙米還含有其它豐富的營養價值,比如膳食纖維含量是白米的3倍,蛋白質也高于白米。
糙米不僅營養更高,而且有更快的飽腹感,也可以讓消化系統運轉得更為順暢。對于糖尿病患者來說,糙米比白米更為适合,因為其中含有鎂元素,它是血糖和體内代謝所必需的礦物質。
一項針對15名超重成年人的研究發現,每天吃7盎司或200克糙米,與吃等量的白米相比,吃5天糙米的人血糖和胰島素水平明顯較低。糙米組空腹胰島素變化的百分比比白米組5天胰島素變化的百分比低近60%。
第二種是紅米。紅米也是一種有益的植物化合物。
這種紅米在斯裡蘭卡、菲律賓、韓國、中國、日本和印度等國家都有種植,它比白米含有更多的蛋白質和膳食纖維。
紅米的抗氧化含量非常高。它富含類黃酮抗氧化劑,包括花椒素、蛋白原等等。
有研究表明,紅米比糙米具有更強的抗自由基能力,并且含有更高水平的類黃酮抗氧化劑。
3 黑米接下來我們說說黑米。黑米是極好的抗氧化劑來源。我們在烹饪時,黑米會變為紫色。據說在中國古代,它是為皇室保留的珍品。
據研究,黑米在所有品種中具有最高的抗氧化活性。抗氧化劑可保護細胞免受過量自由基分子造成的損傷,而自由基會導緻氧化應激,比如心髒病、某些癌症和智力衰退等慢性疾病都與氧化應激有關。
黑米除了是抗氧化劑外,還富含有花青素。
有研究表明,吃更多的花青素和豐富的食物與降低某些癌症的風險有關。比如結直腸癌、乳腺癌等等。
接下來我們說說野生大米。
與白米相比,野生大米含有大約3倍的膳食纖維和蛋白質,也更飽腹。除此之外,還含有維生素和礦物質。
研究表明,野生大米的抗氧化活性是白米的30倍。
此外,動物研究表明,野生大米對健康有多種益處。齧齒類動物研究表明,用野生大米代替普通白米可以有效地降低三麗賽酯和膽固醇、胰島素抵抗和氧化應激,這些都是心髒病的主要危險因素。
5 精白米接下來我們說說平時我們吃得最多的精白米。
白米本質上是用機器剝去稻殼、稻粒和胚芽,但在這個過程中,大米失去了寶貴的植物化學物質營養。所以,白米比糙米含有更少的膳食纖維、蛋白質、抗氧化劑、維生素和礦物質。
除此之外,精白米的飽腹感較低,對血糖的影響比糙米高,因為精白米含有較少的膳食纖維和蛋白質。同時它比糙米、黑色、紅色或野生大米品種含有更少的抗氧化劑,因為它去除了外皮和胚芽。
盡管如此,吃白米也有好處,它最适合兒童和老年人,因為其容易消化,并且它也含有适量的蛋白質。
最後我們來說說全谷物。
與精制谷物相比,食用全谷物更健康。
根據一項19萬多名成年人的研究發現,每天用50克精米替換等量的糙米,可以降低大約16%的患二型糖尿病的風險。全谷物、糙米、紅米、黑米的抗氧化劑含量較高,有助于對抗疾病。
既然每種大米有其不同的營養健康價值,那麼我們平時烹饪該如何選擇呢?
雖然糙米、紅米、黑米、野生大米比白米更富有營養,建議平時多食用,但是在飲食中也需要注意量的選擇。對于消化功能不太好的人,或者小孩老人來說,吃更多白米可能是更優選擇。
如果是糖尿病患者,那就更适合吃全谷物了。
那麼你喜歡吃哪種大米呢?對于大米的食用,你還有怎樣的建議呢?歡迎在評論區留言,我們一起讨論哦。
我是媛的小口袋,高級健康管理師/藥師,
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