馬拉松是所有跑者的夢想，也可以說是多數跑者的終極目标，畢竟42.195公裡可不是誰想跑就能跑得，而要想完成全馬中間還有一個過渡階段就是21.0975公裡的半程馬拉松，半馬用來作為入門跑者的自我檢驗是非常不錯的。

但是，很多人在跑半馬前會有一個疑惑，不知道達到多少跑量才能去跑半馬，就像我身邊一個朋友說自己月跑量都已經有600公裡了，問是否可以參加半馬？今天小編就帶大家來探讨一下。

其實嘗試半馬也是根據你的目标而定。如果隻是簡單地想跑完，那隻要稍微有點跑步基礎的都能在規定時間内完賽。如果想要跑出點成績，那可得好好規劃一下訓練計劃了。

第一步：10公裡

跑半馬之前的第一步就是先跑好10公裡，可以說這個距離的成績相當重要，最好能把它作為日常訓練的50%，它可以很好的鍛煉一個跑者的有氧能力和打好耐力基礎。所以，朝半馬跑時，第一步先思考下怎麼把十公裡跑好！

第二部：16公裡

如果目前你能夠很輕松地跑完16公裡，那麼說明你已經具備了跑半馬的條件，也就是說隻要耐力稍微好一點的，都可以堅持下來。這個時候基本上不會出現賽場上跑不下去的情形，即便你是新手跑者，隻要能跑過2次16公裡的比賽，基本半馬是沒有問題了。

第三步：18公裡

完成16公裡以後，剩下的就要練一練半馬的關鍵距離了，就是18公裡了。很多跑者會在這裡出現半馬的撞牆，出現體力不支的現象，所以這個時候最好能夠在每周訓練中增加一到兩次的交叉訓練，幫助身體肌肉的恢複，提高整體身體素質。

第四步：賽前調整訓練

在參加半馬比賽之前要相應地減少跑量，減少訓練的距離和強度，更不要盲目的說賽前去嘗試跑一個21公裡，這樣是不對的，不用擔心自己能不能跑完，到了比賽當天，做好心态的調整，隻要基礎打得好，基本上是不會有任何問題的。

第五步：注意賽前熱身

開跑之前一定要提前熱身好，保證身體關節的舒緩，提前讓身體熱起來，這樣有效避免跑步時發生傷痛。另外發槍之後，不要随着人拼命往前沖，要保持冷靜控制速度，把體力多保存一點放到後半程再用。

第六步：學會補給

第一次參加半馬建議逢站就補，每看到一個補給站，喝一小口就行了，如果過了10公裡以後，出汗還是比較大的話，可以稍微喝一點運動飲料，補充點電解質。尤其是跑到18公裡左右時，會出現身體的極限，更要懂得減速和調整自己。

第七步：賽後拉伸

跑完之後可以适當的走一會，等心率穩下來以後先去喝點水，然後就要進行全身的拉伸，幫助肌肉盡快地恢複，解除疲勞感，尤其是大腿、臀部、小腿等部位的拉伸，回到家也可以用泡沫軸再進行全身的放松。

這樣下來，一場半馬的比賽就算結束了。月跑量是長距離的基礎，更重要的是懂得分配自己的訓練和做規劃，合理科學地進行，才能讓跑馬之旅變的安全且健康，一步一步向前，未來才會有機會踏上全馬、甚至超馬的賽道。

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