每日疑惑：

卷腹和仰卧起坐有區别嗎？

那我有沒有把姿勢做對呢？

接下來小荒就來告訴你~~~

今天小荒就來聊一聊卷腹與普通仰卧起坐的區别以及它們的正确做法吧~~~

1、傳統仰卧起坐與卷腹的區别

【區别一】發力源

仰卧起坐整個過程中其實用力把身體拉起來的并不是腹肌，而是胯部的“髂腰肌”，

所以很多人做仰卧起坐做多了并不感覺腹肌酸，而是腿胯部肌肉酸。

仰卧卷腹在整個動作過程中要求下背部始終貼緊地面，不能離開地面，

是上半身的上半部分向上彎曲，确保腹肌的收縮，不會訓練到髂腰肌。

整個動作完全是由腹肌的收縮和伸展帶動完成，

所以是真正地把力量集中在了腹肌上，收縮了腹部肌肉，對腹訓練更有效。

【區别二】支點

仰卧起坐的支點有兩個，一個是坐骨，一個是腳，仰卧起坐需要固定腳；

标準的仰卧起坐的脊柱是穩定的，保持中立位姿勢。

腹部在這仰卧起坐中的作用是保持脊柱的中立位。

卷腹的支點是脊柱的底部（即骶骨），而非坐骨；

在做卷腹時，卷腹的髋關節是穩定的，大腿不應參與發力。

應當盡量緩慢地讓脊柱一節一節離開地面，

直到無法再靠腹部力量将剩下的脊柱關節（就是尾骨和骶骨）擡離地面為止；

2、做仰卧起坐過程中常遇到哪些錯誤？& 正确做法

在我們實際仰卧起坐鍛煉過程中，兩手手指交叉貼于腦後"被理解為"雙手抱頭是錯誤的。

正确的做法：

①　平躺，彎曲膝蓋，将腳掌緊貼地面。

②　将雙手交疊置于胸前，兩隻手交叉放在兩個肩膀上，或者将兩手置于腦後。

③　收緊腹肌，努力往脊柱的方向收。

④　慢慢把頭擡起，然後将上身擡起，整個過程兩個腳掌必須始終緊貼地面。

眼睛注視膝蓋，收縮腹肌，直到上身與大腿成90度，或者手肘碰到或超過膝蓋為止。

⑤　保持一秒鐘，後慢慢将上身後躺，

但不要将上身完全放松躺到地闆上，稍微擡起一點。

⑥　重複做步驟3至步驟5。

如果你還是個新手的話，隻用做步驟2和步驟3就可以了。

進行仰卧起坐練習時要掌握好動作要領和鍛煉的度，記住不要：

在身體疲勞的情況下做仰卧起坐；不要借助扭動身體來使身體擡起；更不要采用雙手抱頭的方式做仰卧起坐。

PS : 小荒溫馨提示

①　腿到底是彎曲還是伸直？

兩腿伸直狀态下做仰卧起坐的危害尤其嚴重。

正确的姿勢是，把腿彎曲成大約45度角。

②　要不要别人幫忙壓腿?

這個問題沒有标準答案。

因為有沒有人壓腿、有沒有器械固定，都是可以的，但是訓練的效果會有所不同。

③　該如何調整呼吸?

在做仰卧起坐時，起坐時應呼氣，仰卧時應吸氣。

為了提高動作的質量，還必重技巧，

即向後仰卧的過程開始吸氣，肩部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸拾起，

當上體擡起至腹部有脹感時，快速呼氣，向前引體低頭完成動作。

④　幅度越大越好嗎?

當然不是拉，适當幅度就能起到事半功倍的效果啦~~~

⑤　身體擡起多高比較好?

有研究表明，仰卧起坐隻在身體開始擡起與地面呈45度角的範圍内對腹肌有較好的訓練效果。

建議有能力的停留30秒左右，讓腹部肌肉得到最有效的訓練。

⑥　能練出八塊腹肌嗎?

我們要知道，仰卧起坐屬于無氧運動，是可以鍛煉到腹部肌肉的。

當然，還需要配合全身性的有氧運動，

比如跑步、跳繩、遊泳、羽毛球等運動進行全面的瘦身，提升腹肌訓練效果。

3、卷腹的正确做法

①　身體平躺在墊子上，雙腿彎曲踩地，可以用其他人固定腿部。

②　雙臂屈肘，雙手半握拳分别放到耳側。

③　然後深吸氣，呼氣時，想象脊椎一節一節地離地起身，感覺腹肌充分發力。

④　使雙肘盡可能觸碰膝關節，使得腹部卷起到最高點，停頓兩秒後身體下落時呼氣。

⑤　下落到肩部着地，頭部不要貼地的程度再起身，然後反複進行練習。

【再強調一下】卷腹、仰卧起坐的區别 :

擡起身體時，仰卧起坐臀部不能離地，而卷腹要求下背部不離地，

因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，

而且對腹部刺激更持續，因為擡起身體超過30°，腹部基本不受力。

過程中，最好不要抱頭，以免造成頸椎受傷。

各位明白了嗎？打卡練起來吧！

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