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卷腹鍛煉有哪些動作

圖文更新时间:2025-01-24 16:14:01

卷腹是我們常見的一種運動，主要練腹部肌肉的，對減肚子也是有一定的好處的。那麼卷腹是有氧運動還是無氧運動？卷腹适合什麼人做？

卷腹對于強身健體和練習腹肌的作用很多，但是一定要掌握正确的方法，也要清楚練習卷腹的時長和頻率。那麼卷腹是有氧運動還是無氧運動?卷腹适合什麼人做?

卷腹鍛煉有哪些動作（卷腹是有氧運動還是無氧運動）1

卷腹是有氧運動還是無氧運動

卷腹屬于無氧運動。無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀态下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動,所以很難持續長時間,而且疲勞消除的時間也慢。無氧運動的最大特征是:運動時氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發力過猛,人體内的糖分來不及經過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體内産生過多的乳酸,導緻肌肉疲勞不能持久,運動後感到肌肉酸痛,呼吸急促。

常見的無氧運動項目有:如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。

卷腹适合什麼人做

适合想要減肥、塑形、練腹肌的人。

卷腹是在仰卧起坐基礎上興起的卻有别于仰卧起坐的一種普遍的腹部運動方式,主要鍛煉的是腹直肌即上腹。卷腹運動并不是把脊椎卷起來,而是用身體卷曲的方式微微擡起,眼睛看向肚臍,起來時下背沒有離地。

卷腹鍛煉有哪些動作（卷腹是有氧運動還是無氧運動）2

做卷腹運動的幾個要點

1、運動時手不要借力

一般來說做卷腹運動應把手交叉在胸前,也可以選擇把手放腦後,但隻能虛接觸,不能借力,否則會影響腹部用力的效果。

2、起身時隻要半彎背部即可

做卷腹運動起身的時候要注意讓背部彎曲,但不要試着擡起整個背部,使其完全離開地面。

這就是卷腹和仰卧起坐的一個大區别,仰卧起坐是整個背部都要彎曲擡起來,而卷腹隻是半擡起(也有半仰卧起坐之稱),所以運動幅度比較小,更安全可靠。而且這樣對腹部刺激更持續,因為擡起身體超過30度,肌肉一直處于發力狀态鍛煉效果更針對腹部核心肌群。睡前做卷腹可以減肥嗎

3、躺下時脖頸莫完全貼于地面

做卷腹運動做躺下去的動作時脖頸不要完全貼合地面。很多初學者容易忽視這個問題,脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力,導緻脊椎和脖頸酸痛受傷。

4、做卷腹時配u>蝦煤粑/p>

做卷腹時要配合好呼吸,這樣可以讓效果加倍。起身時呼氣,凡是擠壓到胸腔的動作都應該是呼氣,反之吸氣。然後放平呼吸,躺下的時候再吸氣。

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