大家好，我是老胡。今天和大家聊聊關于肩部的訓練問題。

肩部是三角肌的地盤兒，是人體形态中，決定身體寬度的部分。

所謂的“倒三角”身材，就是因為三角肌夠發達，圍度足夠大，才能形成。

三角肌這個肌群和其它肌群有點兒不一樣，“你已孽它千百遍，它還待你如初戀！”不管你怎麼練，它就是不愛長！該嘛樣，還是嘛樣！

放下啞鈴那一刻異常酸爽，練完以後屁感覺沒有，還那樣！你說氣人不氣人？

說了這麼多，其實就是想告訴大家，三角肌和其它肌群是有點不太一樣。

人體的骨骼肌按照肌纖維形态分成：梭形肌，扁肌，方肌，環形肌或括約肌，羽狀肌等。

三角肌是羽狀肌，前束，後束是單羽肌，中束是多羽肌。

三角肌附着于肩關節處，因為三角肌的肌纖維都是羽毛狀的，因此，三角肌肥厚有力，但活動範圍有限，收縮時可以使肱骨外展70度。

正因為羽狀肌的特點，所以針對三角肌的訓練，一定要經常變換角度，讓所有的肌纖維都能得到有效鍛煉。

老胡在下文，将推薦五個不太常用的三角肌訓練動作，幫助大家豐富三角肌群的訓練手段，提高三角肌訓練效率。

阿諾德•施瓦辛格

接下來我們就從以下三個部分來講解。

先來看第一個部分：

肌纖維形态

1 形态

三角肌也叫“虎頭肌”，是一個”倒三角”形肌，位于肩部皮下，從前，後，和外側包裹着肩關節。

我們也把這三部分成為三角肌的前束，後束，和中束。

三角肌的肌束排列成羽毛狀，因此是羽狀肌，前束和後束是單羽肌，中束是多羽肌。

它們共同構成了肩部膨脹，隆起的外形。

起點：前部肌束起自鎖骨外側半，中部肌束起自肩峰，後部肌束起自肩岡。

終點：肱骨三角肌粗隆。

三角肌前，中，後束

2 功能：

整體肌纖維收縮時，上臂外展。

近固定時，前部纖維縮短使上臂在肩關節處旋内和屈。

中部纖維收縮時，上臂外展。

後部纖維收縮時，上臂在肩關節處伸和旋外。

注意：

01 當手臂＜60度角位置時，三角肌外展效率比較低，而在90度-180度角之間時，收縮效果最大。

02 三角肌對穩定和加固肩關節有一定作用。

要記住并理解三角肌的功能特點，在做動作時，才能掌握正确的發力方法。

下面的五個動作，分别針對三角肌前束，中束和後束。

低位龍門架前平舉（單臂）

1 低位龍門架前平舉（單臂）

這個動作是在龍門架拉力器上完成的。平時我們做前平舉都是用啞鈴或杠鈴片較多，

而繩索類動作的運動軌迹多變，可以讓三角肌前束得到更多的鍛煉。

動作過程：

把龍門架調節到最低位置，雙腳與肩同寬站立，挺胸擡頭，收緊核心肌群，雙臂放在體側，用一隻手，正手位握住手柄。

呼氣，開始向心收縮，向前舉起手臂，舉到眼部位置為止。

繼續吸氣，開始離心收縮，緩慢放下手臂，回到起始位置，重複這個動作。

一隻手臂做完，再換另一隻手臂做。

12—15次/組*4—6組

注意：這個動作對三角肌前束和胸大肌鎖骨部位作用較好，對肱二頭肌短頭也有一定鍛煉作用。

側卧側平舉（單手）

2 側卧側平舉（單手）

側平舉這個動作最常用的就是站姿，可以說是三角肌中束訓練的最熱門動作之一了。

今天我們講解的這個側卧側平舉，也是用啞鈴來完成。

我們改成了側卧的姿勢，這樣可以在動作的最初階段讓三角肌發力最大，而站姿側平舉恰恰相反，是在動作的最末端發力最大。

這樣的鍛煉，給三角肌提供了更多的鍛煉角度。效果可以最大化。

動作過程：

身體側卧在長凳上，下邊的手臂屈肘，支撐身體。

上邊的手臂正手位抓握啞鈴，呼氣，開始向心收縮，擡起手臂，繼續離心收縮，吸氣，緩慢放下啞鈴，至初始位置為止。重複這個過程。

一隻手臂做完，再換另一隻手臂做。

12—15次/組*4—6組

注意：

起始位置在身體前側或後測，可以鍛煉三角肌的所有肌纖維。

對岡上肌也有鍛煉效果。

高位龍門架側拉伸

3 高位龍門架側拉伸

這個動作主要鍛煉三角肌後束，岡下肌和小圓肌也會鍛煉到。

如果在動作快結束時，收縮肩胛骨，斜方肌和菱形肌将會得到鍛煉。

動作過程：

将龍門架調節到最高處，站在龍門架正下方，伸出雙臂，右手抓握左側的龍門架拉手，左手抓握龍門架右側的拉手（兩側交叉）。

呼氣，開始向心收縮，雙臂帶動拉手向身體側後方拉動負荷。

繼續吸氣，開始離心收縮，緩慢恢複到起始位置。重複這個過程。

12—15次/組*4—6組

高位龍門架側拉伸•起始姿勢

注意：

胸肌發育不良導緻的肩部前傾人群，除了專門加強三角肌後束以外，也可以經常用這個動作鍛煉，幫助矯正體态。

俯身低位龍門架側平舉

4 俯身低位龍門架側平舉

這個動作主要針對三角肌後束，做這個動作時，在動作過程的末尾，如果收縮肩胛骨，可以鍛煉斜方肌中，下束以及菱形肌

動作過程：

将龍門架調節到最低位，站在龍門架中間，雙腳與肩同寬站立，躬身90度，

右手抓握左側的龍門架拉手，左手抓握龍門架右側的拉手（兩側交叉）。

呼氣，開始向心收縮，雙臂舉起到水平位置。

繼續離心收縮，吸氣，緩慢放下雙臂到起始位置。重複這個過程。

12—15次/組*4—6組

注意：

躬身時要挺直腰背，不要弓腰。

低位龍門架側平舉（單臂）

5 低位龍門架側平舉（單臂）

這個動作主要鍛煉三角肌中束，因為此肌是多羽肌，所以多變換角度，使所有的肌纖維得到鍛煉。

動作過程：

将龍門架調節到最低位，一側身體對着拉力器拉手，另一側手臂抓住拉力器拉手，手臂要緊貼住身體。

呼氣，開始向心收縮，擡起手臂至水平位置，

吸氣，開始離心收縮，慢慢放下手臂，回到起始位置。重複這個過程。

低位龍門架側平舉（單臂）｀結束姿勢

一隻手做完，再換另一隻手做。

12—15次/組*4—6組

三角肌是羽狀肌，需要經常變換角度對它進行訓練，經常變換訓練動作，就可以達到目的。

三角肌的訓練适合采用小重量，多次數，多組數的模式來訓練。

本文推薦的五個動作，都是平時不太常用的訓練動作，加入到平時的訓練計劃中，可以豐富訓練動作，有效提高三角肌訓練質量。

“我想告訴你們，隻要你們堅持自己的目标，你們也可以笑到最後！”——阿諾德•施瓦辛格

一起加油吧！

我是老胡，我愛運動。每日健身幹分享。

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