手臂力量對于一個健身者來說就是體能之魂，手臂力量不足，健身者絕對練不出強壯的肌肉，因為在健身訓練中，有百分之八十的動作都需要強大的手臂力量作為基礎支撐，如果健身者在健身的每一個階段，尤其是健身初期如果不進行手臂力量的單獨強化訓練，手臂缺乏基礎訓練力量，不但無法鍛煉出完美的肌肉，同時還會增加訓練危險性

在健身的各種訓練動作中，手臂力量起到最為關鍵的起始力量，若是手臂起始力量不足，就會器械無法使用，在訓練中很容易力竭導緻訓練器械脫手不穩，給身體造成嚴重的拉傷或砸傷，極大增加訓練風險，特别是做卧推，彎舉，硬拉等動作時，若是力竭器械脫手，就會出現嚴重的意外，所以健身者在健身的每一個階段，特别是健身初期，首先要做的就是手臂整體力量的強化，尤其是對于手臂肱二頭肌和肱三頭肌的訓練，加強手臂的訓練，首先就會增強各種訓練的安全度，同時可以有效的降低手臂關節在各種高強度訓練中的磨損，

今天小編為大家整理一套非常完美的手臂增肌肱二頭肌和肱三頭肌聯合力量訓練動作，可以非常全面的幫助大家進行手臂力量訓練，在訓練中将肱二頭肌和肱三頭肌聯合在一個訓練日訓練，可以極大的提升訓練效果

這次訓練計劃針對于 - 更好的讓手臂在頂峰處得到完美收縮，無論動作中使用較大重量還是一般的重量，控制以及盡可能的去讓動作在頂峰處得到收縮，收縮體現在每一個動作(詳細見每一個動圖)，用各種不同的動作先後搭配來練習手臂，努力并且投入100%的注意力在于每一次訓練，專注很重要，一定要相信自己可以控制，可以超越，每一次訓練都有可能突破，都有可能進步，隻為強壯有力的手臂。

下面8個手臂肱二頭肌和肱三頭肌訓練動作，每個動作做4組，組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒

首先是肱2頭肌的強化練習

動作1，坐姿利用啞鈴做彎舉，在頂峰處停頓收縮，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

動作2 動作3組成超級組 - 完成動作2站立利用杠鈴做大重量彎舉(寬握距)6次(大重量，但是在頂峰處盡量停頓收縮)後不休息直接去完成 - 動作3站立利用杠鈴做彎舉(窄握距)12次(輕重量)為1組

動作二

動作三

動作4 利用EZ杆在斜闆/牧師椅上做集中彎舉(窄握距)，在頂峰處停頓收縮，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

動作5 站立利用啞鈴做交替錘式彎舉，使用的重量恒定，每組(每一邊)做10次

肱3頭肌的強化練習

動作6 ，站立利用繩索 直杆(拉背的長杆)做下壓(超寬握距)，使用的重量逐漸遞增，下壓到頂峰處停頓收縮，每組做12 - 8次

動作7，站立俯身利用繩索從單側邊開始做後拉伸，超級遞減組完成，完成12 -10次後不休息直接遞減重量去 - 完成12 -10次為1組

動作8站立利用繩索 V繩做下壓，使用的重量逐漸遞增，下壓到頂峰處停頓收縮，每組做12 - 8次

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