人們會基于不同的需求而跑步，或減肥、或減壓……如果說有一種需求是大家共有的，那就是從跑步中獲得健康。

雖然跑步的目的是保持身體健康，但不是每個人都能掌握程度的問題。當你沉迷于訓練時，你可能會跑得過多，這對你的健康不利。聰明的跑步和過度訓練之間可能隻有一線之隔。

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如果跑的太多你感覺如何？

過度跑步是由于身體和心理疲勞的積累而引起的，這會導緻表現不佳。在每一個訓練過程中，你的肌肉都會感到一定程度的疲勞，需要一定的時間才能恢複。過度跑步會很快導緻疲勞、細胞損傷，然後導緻身體傷害。跑步需要放松和休息。它們可以改善你的身體狀況，補充你的身體能量，并有助于你的進步。

同時，跑步訓練種類（強度）增長過快；營養失衡（營養不良、脫水、能量缺乏）；過度勞累和壓力；環境異常（太冷或太熱）；不良生活習慣；健康狀況差都會導緻過度訓練，但過度訓練的主要原因是訓練過于頻繁，恢複時間過短或恢複質量差。

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自己如何判斷是否訓練過度？

除了停止突然的減肥和開始鍛煉外，如何判斷你的鍛煉是否過度？以下症狀是為了你的自我檢查。如果你有兩個以上的症狀，這意味着你已經超出了你的能力。

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少運動會感到疲倦；

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運動中缺乏運動熱情，食欲減退甚至惡心；

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肌肉關節痛；

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同樣量的運動後，身體感覺很虛弱，恢複時間多，效果不理想；

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運動後睡眠質量變差，容易醒來甚至失眠；

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精神一整天都很虛弱，工作和運動都很低效；

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跑步訓練缺乏動力；

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心情不好，易怒；

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平衡感下降，肌肉彈性下降；

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靜息心率和運動心率顯著增加。

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跑步後你應該做什麼？

解決方法很簡單：通過充分休息來加強肌肉恢複和改善飲食。這些方法可以幫助你的肌肉和關節恢複，幫助你的新陳代謝恢複平衡，減少壓力，恢複你的動力。

你可能需要休息幾天甚至幾周。經過必要的休息期後，你可以逐漸重新開始訓練。

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如何不過度訓練且提高跑步者水平

沒有生理或心理指标來确定過度訓練的程度。唯一有效檢測你是否過度訓練的方法就是你的感覺，也就是我們提到的和身體對話。

任何跑步者，無論是初學者還是有經驗的跑步者，都需要參加合理的強度訓練，避免過度訓練。最重要的是，不要設定超出你能力範圍的目标。

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要認識到提高運行績效是一個長期的過程，沒有捷徑可循；

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增加耐力可以以恒定速度跑30到90分鐘，但每周的跑量不應超過上周的10%。跑者可根據周跑量的增加方式适度增加間歇跑、變速跑和登山跑量；

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嘗試一些力量或交叉訓練來代替一天的跑步；

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如果能觀察到心率，訓練心率一般為每分鐘130-150次，然後随着心率的穩定，慢慢提高速度，拉長距離；

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成績穩定後，尋求突破平台。例如，如果你想輕松跑15公裡，不妨多跑10公裡，讓你的身體肌肉記憶積累起來，再尋求突破。

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如何從過度跑步中恢複？

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休息是第一件事。既然太多了，你必須停下來，讓你的身體在你開始之前再做準備；

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制定合理的鍛煉計劃，不僅要有規律，而且要循序漸進。例如，每周的跑步量不能增加超過10%；

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學習交叉訓練。在長期堅持一項運動的情況下，最好一周中找一天來改變運動方式。例如，跑步者可以選擇遊泳、騎自行車、登山或瑜伽進行交叉訓練。一方面可以增加新鮮度，穩定運動水平；另一方面可以通過不同的運動方式提高身體的适應能力；

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合理飲食。即使你想通過運動減肥，飲食也必須保證營養滿足一天正常的熱量消耗，否則身體肯定會受到損害。肌肉酸痛嚴重，不僅需要大量飲水，還需要補充無機鹽和維生素；

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充足合理的睡眠，睡前2小時盡量不要運動。如果沒有合理的工作和休息時間，身體會恢複得很慢。

總之，在跑步之餘，要學會和自己的身體對話，工作上講流程，跑步也得講規範。能一直健康地跑下去才是王道！

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