所謂崴腳是因為外力使足踝部超過其最大活動範圍，令關節周圍的肌肉、韌帶受損的常見性傷病。 因為籃球比賽的特點，所有急停、急走、變相的技術動作都會對踝關節帶來極大壓力。可以說一個突破能力越強的球員，其自身踝關節受損，出現崴腳的概率也就越高。對于崴腳或者說踝關節扭傷的不重視，長期累積容易形成持續性崴腳的惡果。這裡，我們就這個問題給出一些避免持續性崴腳以及如何盡快康複踝關節傷病的良方。

習慣性崴腳

人們在運動和日常生活中，不小心經常崴腳，傷後自己不太注意，認為休息幾天就好了，或者去醫院簡單拍張X片，沒有發現骨折，就認為沒有問題，也不經過正規處理，以後容易造成反複扭傷，形成習慣性崴腳。

崴腳，一般是指踝關節扭傷。踝關節主要由胫腓骨的下端和距骨、跟骨組成，其穩定性主要由内、外側副韌帶和周圍相關的肌肉來維持。由于内側副韌帶相對外側副韌帶強壯，因此踝關節扭傷經常是踝關節的旋後損傷，主要傷及外側副韌帶，有時會傷及其它韌帶，甚至有距骨的骨軟骨損傷。

以上這些症狀因由崴傷程度的不同而嚴重不一。有過崴腳前科的患者有時會感覺不到疼痛和腫脹。相反的，他們可能隻會感受到行走時搖晃和不穩。即使崴腳時沒有疼痛或腫脹的症狀，不管這是你第一次還是第五次崴腳，及時的治療處理都同樣尤為重要。怎樣預防崴腳？

下面是一些預防崴腳的小貼士：

• 在做完運動前的暖身活動後進行拉伸。

• 穿着合适并且提供良好足支撐的鞋。

• 當感覺踝關節疼痛時停止運動。

• 在不平整地面行走跑動或進行需要跳躍的活動時需要尤為小心。

紮貼技術提高踝關節穩定性。（有異議 ）

處理方法：

一般來說輕微或中度的崴傷會随着時間自愈。

你可以進行以下步驟加速扭傷的痊愈：

• 讓受傷的腳踝得到充分的休息。盡最大可能不要給受傷的腳踝施加重力。如果疼痛劇烈，你可能需要拐杖支撐直至疼痛減緩消失。

• 冰敷患處以減少踝關節的疼痛和腫脹。在扭傷的頭兩天或直至腫脹症狀改善，每兩三個小時進行15-20分鐘的冰敷。之後每天進行一次冰敷直至症狀消失。

• 加壓。彈性繃帶也許有助于控制患肢的腫脹。

• 擡高。将腳踝微微擡高到心髒水平線之上有利于減輕腫脹。

• 盡早的物理治療。在醫生指導下盡早開始康複治療和運動有助于加速痊愈和增加踝關節活動範圍。

何時需要手術介入？

在一些較為嚴重的踝關節崴傷病例中，幫助修複受損的韌帶的手術是必需的。足科醫生會根據扭傷的類型、程度和你的日常活動水平選擇最為合适的治療方案。術後的康複運動對于是否能夠痊愈也尤為關鍵。在此期間，記得去看足科醫生以确保踝關節的愈合以及看康複師保證功能的恢複。

運動康複

一， 自我筋膜放松

1，足底

許多人并不了解其實腳掌有許多的肌肉，他們稱為屈趾肌并且會影響下肢整體的柔軟度。腳掌踩著球，來回滾壓60秒，換腳。

2，小腿

來回滾壓60秒，換腳。

3，胫骨前肌

二，牽拉

小腿肌群

時間 60秒

次數 3次

頻率 每天一次

三，主動活動度

主動活動， 坐于凳子上，進行腳掌内翻 外翻活動度運動，松動踝關節提高主動活動度。

次數 10-15次

組數 2組

頻率 每天一次

四，局部力量

将腳掌内側置放于牆側，進行内翻等長性訓練。

時間:10秒

次數 10次

頻率 1周三次

将腳掌外側置放于牆側，進行内翻等長性訓練。

時間:10秒

次數 10次

頻率 1周三次

用彈力帶進行踮腳尖抗阻訓練

次數 10-15次

組數 2組

頻率 1周三次

用彈力帶進行勾腳尖抗阻訓練

次數 10-15次

組數 2組

頻率 1周三次

用彈力帶進行内翻抗阻訓練

次數 10-15次

組數 2組

頻率 1周三次

用彈力帶進行内翻抗阻訓練

次數 10-15次

組數 2組

頻率 1周三次

強化臀中小肌的肌力 （髋關節穩定）

當你完成了關節活動度的訓練以及局部肌肉力量的強化之後可以開始功能性訓練，回歸模拟日常生活。

五,功能性訓練

目的：恢複 平衡，協調 ，敏捷性模拟日常生活動作，達到真正的預防崴腳。

我一般是不建議進行穿鞋糾正訓練的，穿鞋訓練忽視了腳趾的抓地能力，足底本體感覺，那麼在這個階段麻煩脫下鞋，進行赤腳訓練吧。

足底本體神經恢複，單腿站立于枕頭（平衡墊，軟塌，疊起來的毛巾等等不穩定的局部平面）上，用身體控制平衡。

時間:10秒

次數 10次

單腿提踵

次數 10-15次

組數 2組

頻率 1周三次

踮腳農夫行走 （進階）

單腿羅馬尼亞硬拉 （進階）

次數 10-15次

組數 2組

頻率 1周三次

六,功能性爆發力（回歸賽場，運動員部分）

冠狀面爆發力強化

側向跳躍

次數 10-15次

組數 2組

頻率 1周三次

結論

當提及踝關節受傷時，我們需要重新思考康複運動的意義，積極康複，糾正而不是靜養，有時我們會發現有些受傷非常嚴重的高水平運動員，隻要康複計劃設計得當，很快就可以回歸賽場。

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