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體前屈怎麼練習最快最有效

圖文 更新时间:2024-08-09 13:31:47

作為體育中考身體素質類考試項目,一分鐘跳繩和坐位體前屈簡單易學、不受場地限制。但如何利用有限的時間訓練能取好成績?也是需要有一些技巧的。

體前屈怎麼練習最快最有效(1分鐘跳繩和坐位體前屈訓練技巧)1

跳繩的技巧

1. 搖繩的主要部位是手腕。

2. 跳起的高度不宜太高,一般在3--5CM之間,落地時稍有屈膝緩沖動作。

3. 跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。

4. 呼吸要有節奏,全身要放松。

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跳繩的練習方法

1. 定時跳。也就是1分鐘跳,這期間要堅持訓練,熟能生巧!

2. 計數跳。不限定時候,但是一定要跳到規定的數值。目的在于訓練下肢耐力和協調性。

3. 花樣跳繩。交叉條,繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓練跳繩的穩定性和下肢綜合跳躍能力。

最後建議:前30秒因為體力好,肚子也不痛,所以速度上一定要最快。後30秒會出現體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大,起跳高度要适當調整,從而減少勾住腳的情況,增加穩定性。

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如何快速提高跳繩成績?

1. 跳繩的長度:單腳踩住繩,兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。

2. 握繩的方法:握在繩柄中後端。再者兩手心不可朝上,盡量向下或者相對、手心朝下更能發力。

3. 手上技術要點:兩手上臂貼近身體,手腕用力。減少繩運行周長。

4. 腿部技術要點:腳尖和前腳掌起跳落地,起跳高度不能太高以剛能過繩子最好,落地時膝蓋微屈做緩沖。

5. 呼吸:呼吸要自然有節奏。

6. 站姿:身體挺直但不要僵硬,自然彎曲,兩眼平視前方。

7. 服裝:最好穿運動服或輕便服裝,穿軟底布鞋或運動鞋。

8. 減少失誤:失誤一次會減少10次左右,為了不失誤速度不宜過快,熟練掌握後再加快速度。

9. 思想方面:不要過分準求成績,放松跳。

10. 分段增次練習:以20秒為單位,要求不失誤,逐步加強,争取達到60次。

11. 分段增時練習:20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

12. 如何訓練臂力:搖繩訓練保證一次能搖200下左右。做俯卧撐、引體向上等。

13. 練習彈跳力:台階跳、蛙跳等。

體前屈怎麼練習最快最有效(1分鐘跳繩和坐位體前屈訓練技巧)4

體前屈怎麼練習最快最有效(1分鐘跳繩和坐位體前屈訓練技巧)1

坐位體前屈考試規則

受試者兩腿伸直,兩腳平蹬測試縱闆坐在平地上,兩腳分開約10-15厘米,上體前屈,兩臂伸直前,用兩手中指尖逐漸向前推動遊标,直到不能前推為止。

測試計的腳蹬縱闆内沿平面為0點,向内為負值,向前為正值。記錄以厘米為單位,保留一位小數。連續測試兩次,取最好成績。

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坐位體前屈訓練方法

立位練習法

1.雙腳開立體前屈練習法動作方法:雙腳開立同肩寬,膝關節伸直,腰部、背部放松,雙手自然下垂,加振動做體前屈練習。

2.單腳支撐練習法動作方法:(有左腳為例)左腳向左前方邁一小步,腳跟着地成支撐,腳尖勾回,膝關節伸直,身體中心落在右腿上,右腿膝關節彎曲;左手壓在左腳膝關節上,加振動用右手摸(抓)左腳腳尖。3.雙腳并攏體前屈練習法動作方法:雙腳并攏,膝關節伸直,腰部、背部放松,雙手自然下垂,加振動做體前屈練習。

坐位練習法

1.單腳練習法動作方法:(有左腳為例)左腳膝關節伸直,腳尖勾回,身體前撲,加振動用右手抓左腳腳尖或前腳掌;

2.雙腳分開練習法

動作方法:雙腳分開同肩寬,膝關節伸直,腳尖勾回,身體前撲,加振動用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌;

3.雙腳并攏練習法動作方法:雙腳并攏,膝關節伸直,腳尖勾回,身體前撲,加振動用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌。

利用台階練習法

動作方法:學生站在上一級台階上,成立位體前屈姿勢,加振動,用手指指尖或手掌去觸摸下一級台階的台面。

體前屈怎麼練習最快最有效(1分鐘跳繩和坐位體前屈訓練技巧)7

體前屈怎麼練習最快最有效(1分鐘跳繩和坐位體前屈訓練技巧)1

坐位體前屈注意事項

1.考試前,考生要進行體前屈準備活動練習,讓腿部韌帶拉開,然後,身體前驅,兩臂向前推遊标兩腿不能彎曲;受試者應勻速向前推動遊标,不得突然發力;向前推動遊标時,中途不可停頓,一旦停止,電動測試儀就記錄下成績。

2.将腹部慢慢靠近大腿(不要拱背)。

3.在屈之前把腰挺直,盡量收腹,拉伸腰,然後雙腿挺直的情況下身體前傾同時伸展手臂。

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