英國國家顧問委員會建議膳食纖維攝入量為人均25-30g/天；美國FDA推薦的總膳食纖維攝入量為人均每日20-35g（成人）；澳大利亞有關機構指出，人均每日攝入膳食纖維25g，可明顯減少冠心病的發病率和死亡率。中國營養學會2000年提出：我國成年人膳食纖維的适宜攝入量為每天30g左右。但據測算，我國人均每日的實際攝入量僅為14克左右，攝入量嚴重不足，且攝入量随食品精加工水平的提高呈逐步下降趨勢。

目前，膳食纖維的營養缺乏問題，已不是個體問題，而成為一個公衆問題。科學研究表明，食用高純度的膳食纖維粉作為營養補充食品，是解決當前我國公衆膳食纖維攝入嚴重不足的有效途徑，對提高我國人民群衆的健康水平有着十分重要的意義。

我們今天就來了解下，膳食纖維對身體健康的重要性。

出現健康問題，可能是膳食纖維攝入不足

從現代的營養學角度來說，膳食纖維是我們每人每天都必須從食物中攝取的七大營養素之一。現在大多數慢病、肥胖、腸道問題，其實和營養不良有關系。

而營養不良，分為營養過剩和營養缺乏。

前者，現在大部分人普遍存在碳水化合物（糖分）或油脂攝入過多的情況；而後者，大多數人可能出現膳食纖維等營養素攝入不足或缺乏的狀況。

*數據引用自2004年城市和農村成人平均膳食纖維攝入量。

*中國營養學會建議（以下簡稱，學會），成人每人每天需要攝入25g-30g的膳食膳食纖維。

膳食纖維廣泛存在于全谷物、蔬菜、水果、豆類、堅果等食物。而雜糧、蔬菜和水果是膳食纖維的主要來源。

*學會鼓勵，每日至少全天谷物的1/3為全谷物食物。

（全谷物，可簡單理解為雜糧）

*中國居民膳食指南（2016版）（以下簡稱，指南）中提到：每天攝入300-500g的蔬菜，和200-350g的新鮮水果 。

大家可以對照下自己的膳食中是否滿足上述要求。

膳食纖維的好處，你知道幾條？

那為什麼，強調每天需要攝入足量的膳食纖維？

膳食纖維究竟對我們的身體健康有什麼好處呢？

我們就來一一看下。

膳食纖維因其本身不能被人體消化的特性，以及持水增稠性能和粘性，以及吸附作用，進而發揮以下這些作用。

01 膳食纖維對腸道健康至關重要

膳食纖維對機體最直接的影響，就是作用于腸道，進而産生一系列的影響。

①促進排便，改善便秘問題

攝入膳食纖維可預防和緩解便秘症狀和功能紊亂。

因膳食纖維不能被機體消化且能被腸道菌群發酵，可明顯增加糞便的體積，促進腸蠕動，以此促進排便，改善便秘問題。

特别是現在，大多數人吃的食物過于精細，蔬菜攝入量又達不到指南推薦的推薦攝入量，導緻膳食纖維攝入量不足。

再加上，大家多長期久坐，腸動力較差、腸道蠕動較慢，導緻深受排便困擾的人越來越多。

②屏障功能，保護腸道健康

為什麼腸道這麼重要？

是因為機體為了抵抗外界環境中潛在的危險物質入侵體内，起到屏障保護作用的器官除了有皮膚之外，還有呼吸道和消化道。

而腸道作為外界食物消化吸收後，進入體内的重要門戶，機體特意設置了4道“門檻”。

*四道“門檻”從外到内依次是：微生物屏障、化學屏障、免疫屏障和機械屏障

如果腸道屏障功能失去作用，不能像健康腸道那樣分辨好壞，以緻所有外界的物質都進入人體内的話，勢必會給身體造成非常大的危機，如出現腸漏等症狀。

因此，完整的腸道屏障對于維持機體正常的生理功能和預防疾病是至關重要的。

③作為益生元，促進益生菌生長

*益生元：常指能有選擇性的刺激益生菌群生長，抑制有害菌群活性或生長，從而促進宿主健康的膳食纖維。

就像我們需要從食物攝入營養物質，保障生存問題一樣，腸道細菌同樣也需要“食物”。

而膳食纖維，作為腸道細菌的“食物”——益生元，可以有選擇性地促進腸道内有益菌（如雙歧杆菌、乳酸杆菌等）繁殖生長，改善腸道微生态；促進益生菌發揮更有效的作用，保障腸道的微生物屏障。

如果你現在有額外攝入益生菌調整腸道菌群，記得一定要吃夠膳食纖維。

益生元 益生菌，發揮1 1>2的作用。

④可提高機體免疫力

所謂“病從口入”，腸道除了要消化吸收營養物質外，其實也是人體中直接接觸各類外來細菌、病毒、毒素等有害物質最多的地方。這意味着，腸道其實是我們身體免疫重要的主戰場。

而恰恰腸道也正是人體最大，也是最為重要的免疫器官。

*60%的免疫系統以及超過80%的免疫球蛋白和漿細胞位于腸道黏膜上，這種複雜的結構被稱為“腸道相關淋巴組織（GALT）”

所以要想腸道健康，膳食纖維少不了。

⑤預防結直腸癌等癌症

因膳食纖維可促進排便，縮短糞便在大腸内停留的時間，進而減少有害物質或緻癌物質生成；同時，可減少緻癌物與腸壁接觸時間；因膳食纖維有吸水的作用，可進一步稀釋緻癌物濃度，不利于癌細胞生長。

通過以上的作用，降低結直腸癌風險，以及有害物質對胃腸和整個機體的毒害作用。

02 膳食纖維可以幫助減脂減重

大家最為關注的摩卡路減肥原理來了！！！

我們用理論依據來說話：

①膳食纖維熱量低

由于膳食纖維的不可消化性能，其産生的熱量平均值僅為2kcal/g，低于其他可産生熱量的營養素。

*1g碳水化合物/蛋白質可提供約4kcal的熱量；1g脂肪可産生能量約9kcal。另，1g酒精差不多提供7kcal的熱量。所以酒精攝入過多也會令人發胖的喲~~~

*膳食纖維産生的熱量，主要是由于腸道細菌發酵利用膳食纖維産生的代謝産物（如短鍊脂肪酸），被機體吸收産生的能量。

②飽腹感強

膳食纖維有吸水且增稠的性質，可以增加食糜（食物經過胃内消化後形成的食團）在胃腸道内的體積，進而産生強烈的飽腹感，幫助減少食物的攝入和能量的攝入。

摩卡路 水分，可以提供非常強烈的飽腹感，讓你不餓肚子健康的瘦下來。

③延緩和減少營養素的吸收

膳食纖維吸水後有很好的粘性，可以降低胃排空的速率，從而延緩和降低葡萄糖、膽汁酸、膽固醇等物質的吸收；同時，前面已提到膳食纖維可促進腸蠕動，從而減少食物在腸道停留的時間，減少營養素吸收，以此幫助機體減少熱量的吸收。

03 平穩餐後血糖，預防2型糖尿病

進食後，膳食纖維可延遲葡萄糖從小腸吸收，延緩血糖上升，進而達到平穩餐後血糖的作用。同時，血糖上升速度較慢，可減少胰島大量分泌胰島素的負擔，幫助改善胰島素抵抗的現象。

控制好血糖，不僅意味着可幫糖前期的朋友，減少2型糖尿病的發展風險；同時也意味着已經确診糖尿病的糖友，可根據個體情況，酌情減少降糖藥的藥量和皮下注射胰島素的劑量，幫助穩定病情。

注：藥量的調整請在醫生的指導下進行。

*雜糧比起糖、白米飯/饅頭，含有的膳食纖維量較高

04 預防脂代謝紊亂和輔助降血脂

膳食纖維可以幫助改善甚至解決異常的血脂指标，主要表現在膳食纖維的吸附作用和粘性。

一方面，膳食纖維可以幫助減少油脂、膽固醇、甘油三酯的吸收；

*膳食纖維增加小腸内容物的粘度，直接阻礙膳食膽固醇向腸壁黏膜細胞的擴散及膽汁與膽固醇的乳化作用，較大程度幹擾膳食膽固醇的吸收，降低膽固醇的吸收率。

另一方面，阻斷膽汁的腸肝循環，促進體内膽固醇的代謝，

*膳食纖維能有效地抑制膽汁酸在腸道内重吸收，促進膽汁酸随糞便排出體外，阻斷膽固醇的腸-肝循環，促進體内肝髒中國的膽固醇像膽汁酸轉化，從而降低血膽固醇等水平。

從而達到預防脂代謝紊亂和改善甚至解決血脂指标異常的目的。

*也可以幫助減少膽固醇結晶生成的可能性~~~

非藥物幹預後，膽固醇結晶消失

05 促進礦物質的吸收

部分膳食纖維在結腸發酵可增加礦物質的吸收，特别是可溶性膳食纖維。

*膳食纖維可分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。

水溶性膳食纖維對鈣、鎂和鐵的吸收有促進作用。

*表現在，水溶性膳食纖維在腸道細菌發酵作用下，産生短鍊脂肪酸，降低腸道内容物的pH值，促進礦物質的吸收。

但是需要注意的是不溶性的膳食纖維與植酸、草酸等結合，反而會影響礦物質的吸收。特别是當攝入大量的不溶性膳食纖維，其吸附作用可使礦物質随糞便排出。

總結

最開始，隻有六大營養素，膳食纖維被歸納到碳水化合物中。因其不能被機體消化，認為其作用不大，一度被大家所忽視。

但随着對膳食纖維研究的推進，越來越多的研究表明，膳食纖維對身體有顯著的健康益處。後單獨将膳食纖維拎出，成為第七大營養素，并強調每人每天必須攝入。

由此可見，膳食纖維被重視的程度。

迄今近70年對膳食纖維的研究，其與維持人體腸道功能、調節血糖、血脂以及降低心血管疾病風險的研究文獻超過上萬篇。這也是衆多相關的科研人員、專家學者、醫生和營養師等專業人士一緻認可膳食纖維的重要原因。

膳食纖維可以改善便秘、痔瘡等腸道問題，調整腸道微生态，促進腸道健康；幫助減脂減重、穩定血糖、輔助降低血脂等諸多對身體的好處，應該被大家所熟知。

知道膳食纖維的好處後，就能理解為什麼一再強調，盡量達到每天25-30g膳食纖維的推薦攝入量，增加粗糧的攝入比例，滿足每天蔬菜的攝入量。

所以

今天的膳食纖維，你吃夠了嗎！！！

參考文獻：

[1]中國營養學會. 中國居民膳食營養素參考攝入量:2013版[M]. 科學出版社, 2014.

[2]中國營養學會. 中國居民膳食指南:2016[M]. 人民衛生出版社, 2016.

[3]孫長颢. 營養與食品衛生學(第6版)(供預防醫學類專業用)[M]. 人民衛生出版社, 2012.

[4]曾強. 功能醫學概論[M]. 人民衛生出版社，2016

[5]王庭槐. 生理學(第九版)(供基礎、臨床、預防、口腔、醫學類專業用)[M]. 人民衛生出版社，2018

[6]張麗芳,張愛珍.膳食纖維的研究進展[J].中國全科醫學,2007(21):1825-1827.