許多熱愛跑步的朋友，都應該會面臨一個情況——跑了一段時間後，身體開始出現一些不良反應，比如膝蓋痛、膝外側痛、腘窩痛、腳踝痛等等。
不少跑友為了達到自己設定的配速、距離，在身體已經出現疼痛時，依然沒有停下來的打算。
于是，當他們在總結這些不良反應出現的原因時，答案往往是跑太快、跑步時間太長。
你有沒有想過，真實的原因也許是下肢肌肉力量太弱了？
為什麼這麼說呢？因為在跑步時，肌肉除了提供前進的動力，另一個作用就是緩沖腳掌與地面接觸時形成的作用力，減輕關節之間的沖擊，以保護骨骼。如果肌肉力量不足，自然就對骨骼的保護不到位了。
因此可以說，因為跑太快或者跑步時間太長而出現的下肢疼痛問題，其根源很可能是下肢肌肉力量不足。
既然找到了真實原因，那我們就該“對症下藥”，加強下肢力量。
這裡有幾個實用的下肢力量練習動作送給你。
蹬腿練習
臀肌，股四頭肌，腘繩肌
重複練習之間不要将配重片完全落回原位
1、調整初始位置，雙腳與髋關節同寬，踩在腳踏闆上，膝蓋屈曲約90度。雙手緊握手柄。
2、将腳踏闆向前蹬，直到膝關節幾乎完全伸直時停止動作。緩慢回到起始位置，重複。
頸後深蹲
臀肌，腘繩肌，股四頭肌
避免軀幹過度向前傾
1、将杠鈴放在上背部和肩部位置。雙腳水平接觸地面，重心位于腳踝，髋關節向後來啟動動作。
2、身體下蹲，直到大腿與地面平行時時結束動作。回到起始姿勢。
滑墊臀橋
臀肌，腘繩肌
可以通過同時滑動雙腿來增加練習強度
1、面部朝上躺下，雙腳踩在滑墊上。雙腿與肩同寬，膝蓋屈曲90度。收緊臀部肌肉，向上挺起身體。
2、滑動滑墊，使一條腿完全伸直，另一條腿固定不變。回到起始位置。對側腿重複訓練。
負重提踵
腓腸肌，比目魚肌
腳尖可以站在平穩的物體上使腳跟懸空，以增加踝關節的活動範圍
1、兩腳分開與髋關節同寬，将杠鈴放置在上背部及肩部。
2、踝關節跖屈擡起身體，腳後跟離開地面。回到初始位置。
足背屈
胫骨前肌
1、坐在地上，将一個泡沫軸放在小腿下方，阻力帶固定在足背處。
2、向後移動一定距離，調整張力至适合大小。踝關節向胫骨背屈。回到初始位置。
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