青少年力量素質訓練的強化技巧?一、提高最大力量訓練的負荷構成，我來為大家講解一下關于青少年力量素質訓練的強化技巧?跟着小編一起來看一看吧!

青少年力量素質訓練的強化技巧

一、提高最大力量訓練的負荷構成

(一)肌肉工作的方式

肌肉工作的方式主要采用克制性和退讓性相結合的動力性的工作。同時，應嚴格規定這兩者的時間比例:克制性工作為退讓性工作的二分之一。例如，舉起杠鈴為兩秒，放下杠鈴用四秒，即完成一次完整練習為六秒，重複十次為六十秒。等動練習也是有效的手段，不過它的量不應超出工作總量的30%~40%，在适宜的年齡組也可采用靜力練習，但不應超出總量的15%。

(二)阻力的大小

采用極限重量的75%~95%的重量，雖然能促使肌肉協調能力提高，促使肌肉體積增大，但對改善肌間協調的效果小。極限重量的45%~65%範圍内的重量，以及接近于比賽中所用器械的重量可以用來改善肌肉協調。如果不需要增加肌肉的最大力量，負重的範圍可以廣些，這樣可以綜合利用各個部位肌肉的活動來改善速度力量素質。

在發展最大力量時用最大負重是不合理的。原因有二:(1)因一次練習中隻能重複1~2次的重量，負重總量小，練習效果就沒有一次練習中可重複10~20次的效果大。(2)最重負重常常導緻運動員受傷。但是練習最大力量時可以刺激神經系統，動員更多肌纖維工作，必要時也可采用。

(三)完成練習的速度

如果要提高肌肉的協調能力來提高力量，以中等速度為最好。每個動作為2~3秒。如果要提高肌肉的最大力量，則練習的速度應更慢些，每個動作為5~10秒。

動作速度很高，效果小。其原因:(1)最大力量或接近最大力量對人體的負荷隻有在動作過程很短的時間裡出現(開始或結束)，在其他階段，肌肉會由于上一階段産生的惰性及重物的加速度，無法獲得應有的負荷。(2)在高速度中要使表現最大力量的神經過程具有最佳協調性是困難的。(3)易産生傷害。

(四)完成一次練習的時間

力量練習中一組練習的重複次數是由每次練習的重量決定的。如果練習的目的是要提高全身肌肉的能力，則重複次數通常為5次~10次。如果重量較小(最大重量的40%~70%)是為了改善肌間協調，一組(20~30)次x(5~8)組，間歇時間為5~10分鐘。

訓練靜力性練習，青少年一般可安排10~15秒鐘。

如果以增加縫匠肌、股直肌、股内側肌來提高力量素質，最好采用在60x90秒中重複(15~30)次 x(3~5)組的練習，組間間歇時間3~5分鐘。這便于完成足夠大的負重練習(最大負重85%~95%的重量)。才能刺激最大力量的增長，也可使相當多的肌纖維得到鍛煉。原因是在完成任何一組力量練習時，第一次鍛煉的肌纖維數量最少，鍛煉一段時間後最先鍛煉的肌纖維能力自然下降，原先未鍛煉的肌纖維将會補償它們。

(五)組間間歇時間

如果采用不增加肌肉體積的方法提高青少年的最大力量練習時，一組(5~10)次x(3~5)組，組間間歇時間為5~10分鐘，必須保證每個運動員的體能恢複到最佳狀态。間歇時間的長短還可以根據運動員練習時間的長短和負重量決定。訓練時間越長或者負重越大，間歇時間就要越長。間歇時間大約5~8分鐘。合理的間歇時間可用60秒的脈搏确定，如果脈搏沒恢複到最佳狀态，再休息1~2分鐘。當脈搏恢複至工作前水平，可開始新的練習。

如果采用增加爆發力來提高運動員的力量時，間歇時間不要太長。一般的安排是:起局部作用的練習之間的間歇約為30~50秒;起較大部位作用的練習之間的間歇約為30~60秒;全身性的練習之間的間歇約為40~90秒。

在一次課中負荷量要根據練習的性質和方法而定。如有大量肌肉運動，負荷不要太大，可做15~20組。如做這類練習的目的不是使肌肉體積增大，則可練習45~60分鐘。如果采用加強肌肉來提高力量素質，練習可在35分鐘以内。

二、不同年齡階段力量訓練的側重點

1.8~10歲主要任務是提高運動員全身各部位肌肉力量的訓練為重點。

2.7~12歲主要提高運動員全身各個部位的力量素質，通過肌肉的協調能力來發展力量。多跑一些短距離運動(如50米、100米)。

3.14歲之前如果不是搞舉重、投擲等運動項目的運動員，要把力量訓練和速度訓練結合在一起，主要為下一段訓練打下堅實的基礎，力量和速度訓練為身體素質服務，注意培養運動員的大小腿肌肉群的正确用力方法和上肢協調用力的能力，科學合理地訓練安排才能保證青少年的生長發育。

4.15~18歲是提高運動員最大力量的最佳時段。這時要用科學合理的訓練手段加強最大重量的練習來提高全身的力量素質，促進大小腿及上肢肌肉力量，為後段的訓練進一步發展打下堅實的基礎。

5.12~14歲時，教練員不要确定運動員的專項，更不能對專項有目的性的作出特殊重點的訓練安排，應在全面訓練的基礎上，要以兒童的實際發展情況再定專項。15~18歲時必須加強與專項相關的力量素質訓練，科學合理地安排速度、耐力、力量素質訓練。安排和比賽項目一緻的練習。

三、力量訓練手段的具體安排和方法

1.6~9歲用15~20公斤的重量作負荷。

210~12歲用15~20公斤重量的器械做各種輔助練習;女運動員可适當采用10~15公斤重量的器械做腿部力量的練習。

3.10~13歲期間安排80%以上的負重練習及身體素質練習結合在一起，提高運動員的運動能力。

4.10~15歲進入青春期，盡量不要安排對脊柱、腰部有較大損傷的負重練習，采用50%~70%強度器械來專門性的發展下肢力量及上肢力量、用最快速度完成各種練習。

四、爆發力和力量耐力的訓練爆發力與運動員瞬間産生的最大力量和加速能力有着密切的關系，是力量和速度的綜合表現，由于最大力量的可訓練性比速度大，提高快，所以訓練時要充分注意最大力量的發展，才能體現出良好的爆發力。

1當練習動作結構、肌肉工作方式和比賽動作接近時，安排40%~60%負荷，每次(5~8)次x(2~3)組。間歇時間5~10分鐘。每堂課練習的總量不宜過大，通常不超過20~30分鐘。

2.力量耐力訓練主要采用克制性和退讓性相結合的動力性方式，但主要用最大負重的50%~70%的重量，專項訓練時可用超過比賽時器械重量的10%~30%的重量，完成練習的時間要與比賽的時間基本相符，速度要接近比賽的速度。但根據練習負荷和任務也可以在中等速度或接近于比賽練習的速度中選擇，動作要反複做，直至疲勞為止。負重練習做(20~30)次x(5~8)組，還要根據運動員的年齡，訓練能力而定。

五、結束語

青少年力量素質訓練在運動實踐中具有重要意義和價值，科學合理的力量素質訓練，有利于青少年骨骼、肌肉的生長，增強心肺功能，改善血液循環系統，生長發育等。幫助青少年在體育鍛煉中享受樂趣、減輕學習壓力、增強體質、健全人格、錘煉意志、提升運動成績。

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