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怎麼樣補鈣才能讓身體更好吸收

生活 更新时间:2024-11-29 07:24:31

媽媽這幾天總和小蒲姐抱怨自己腿抽筋、而且腿還挺疼,我說那可能是缺鈣了。

結果,後面幾天的餐桌上,蝦的出現率陡然增高。

而且,媽媽還會把蝦皮也一起吃下去,美其名曰“補鈣”。

等等,牛奶、黑芝麻這些食物不香嗎?吃點鈣片不方便嗎?咋就非得吃蝦皮補鈣呢?

怎麼樣補鈣才能讓身體更好吸收(怎麼判斷你要不要補鈣)1

骨量随着生長發育逐漸增加,到了25~30歲就會達到頂峰。

由于40歲後骨的生成量保持不變,吸收量卻逐步增加,骨量開始減少,數十年後骨量僅剩30歲時的一半左右。

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尤其是女性更年期時,有助于維持骨量的雌激素分泌減少,骨量下降得更為明顯,更容易被骨質疏松纏上。

所以,如果更年期女性特别容易出現腿抽筋、腰腿疼痛,很可能是血鈣降低導緻的,得考慮補鈣的問題了。

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人體内的鈣主要來自食物,正常成年人每天都應該攝取800mg左右鈣,但隻有100~400mg能被吸收。

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鈣主要存在于牛奶、乳制品、蔬菜、水果中。小蒲姐做了一個食物鈣含量的排名,大概是這樣的:

1⃣️芝麻醬1170mg/100g

2⃣️蝦皮991mg/100g

3⃣️荠菜294mg/100g

4⃣️貝類200mg/100g

5⃣️魚類50~150mg/100g

6⃣️牛奶110mg/100g

芝麻醬熱量過高

每天攝入100g芝麻醬,鈣攝入量是不用愁了,但體重也上去了。

蝦皮不是蝦殼

此蝦皮非彼“蝦皮”啊,蝦皮是毛蝦制成的幹制品,不是蝦的殼。

而且,如果盲目認為蝦皮是最好的補鈣食物,那就錯了。

我們也許能吃100g肉,但很難一天吃100g蝦皮;而且100g蝦皮中鈉含量約為5057mg,遠超每天所需。

牛奶最容易被吸收

要知道,食物中的鈣必須轉變為遊離鈣才能被腸道吸收,想要吸收蝦皮、芝麻醬、蔬菜中鈣,得費番功夫。

别看牛奶的含鈣量不算最高,但人體對牛奶中鈣的吸收利用率特别高,能達到40%

在這場補鈣食物比拼中,還是牛奶勝出了。

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最新的中國居民營養與健康狀況調查結果顯示,我國成年人能從一日三餐中能獲得389mg鈣,其餘則需要通過其他含鈣量高的食物來補充。

如果平常吃飯不能滿足鈣需求的話,就得補上鈣片了。

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如果你在30歲之後,出現了類似腿抽筋、腰腿疼痛等缺鈣的症狀,可以去醫院查個血常規,了解一下自己的血鈣水平,在醫生指導下補充鈣片。

(本文經過百科名醫醫學團隊及專家審核)

參考資料:

  • 安東尼.L.科馬羅夫.哈佛家庭醫生全書:下冊.許宗瑞,李立,付穎,等譯.合肥:安徽科技出版社,2018
  • 王辰,王建安.内科學:下冊.3版.北京:人民衛生出版社,2015
  • 王建枝,錢睿哲.病理生理學.9版.北京:人民衛生出版社,2018
  • 吳肇漢,秦新裕,丁強.實用外科學.4版.北京:人民衛生出版社,2017
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