來源：【生命時報】

受訪專家：國家老年疾病臨床研究中心、首都醫科大學宣武醫院老年醫學科主任醫師 馬麗娜

本報特約記者 王為民

近期，《美國醫學會雜志》刊登的一項新研究，納入來自澳大利亞和美國約1.7萬名平均年齡75歲的受試者，分析顯示，步行速度減慢 記憶力下降的老人比二者均正常的老人，未來出現癡呆的風險高23.7倍。不僅如此，國家老年疾病臨床研究中心、首都醫科大學宣武醫院老年醫學科主任醫師馬麗娜告訴《生命時報》記者：“從步速還可以看出老人的健康狀況。”一般情況下，老人步速慢可直接反映出其肌肉力量下降，與失能、跌倒、骨折等密切相關，甚至顯著增加患病及死亡風險。在老年門診的常規檢測中，步速是重要檢測指标之一。“我們常采取4米步速檢測法，如果老人的步速不足0.8米/秒，說明其軀體功能出現下降。”馬麗娜表示，當然，步速慢并不是一種“病”，隻是反映了身體的大概狀況，提示可能存在衰弱、肌少症等。

步速快慢的标準并不是固定的，而是受個體的年齡、身高、體重等影響。馬麗娜介紹，目前針對中國老年群體，6分鐘步行試驗（6MWD，單位：米）是專家共識推薦的一套簡單的預測公式，即男性6MWD=233.205 [4.31×身高(厘米)]-（4.01×年齡 6.14×BMI）；女性6MWD=285.011 [1.041×身高(厘米)]-（0.678×年齡 2.189×BMI）；BMI（體重指數）=體重（千克）÷身高（米）的平方。如果老人6分鐘實際步行距離＞6MWD，則為正常。

一些老人之所以步速慢，馬麗娜認為，主要有以下4個原因。

肌肉力量不足。年齡增長和不良的生活習慣，如久坐不動，會導緻肌肉萎縮，進而影響到步行速度。

疾病影響。心腦血管疾病、哮喘、下肢血栓等急性發作，以及常見的慢性病如膝關節炎、帕金森病、下肢動脈硬化症、腫瘤等均會影響老人身體機能，從而表現出步速慢。

跌倒後心理創傷。部分老人發生跌倒後會存在恐懼心理，出現創傷後應激障礙，害怕再次跌倒，因而行動小心翼翼，步履緩慢，造成“跌倒-恐懼-不敢活動-衰弱-更易跌倒”的惡性循環。

營養不良。老人的消化能力下降，營養攝入不足也會影響肌肉力量，引起步速減慢。

老人想保持步速，進而維持身體健康，馬麗娜建議，可從3方面做起。

補充蛋白質。老人步速慢與蛋白質攝入少有關，适量補充蛋白質可提高老人肌肉的質量、力量和功能，還可改善高齡老人的軀體功能、獨立生活能力和生存率等。日常飲食中，可攝入一些優質蛋白，如大豆及其制品、牛奶、雞蛋、禽肉、魚蝦等；如果老人食欲不振、消化不良，可考慮營養補充劑（乳清蛋白）。若老人血清25(OH)D＜20納克/毫升時，需及時補充維生素D，改善肌肉含量和功能。另外，深色蔬菜、水果也可預防肌肉衰減的發生。

運動鍛煉。有研究表明，老人平均每天丢失0.5%的總骨骼肌質量和0.3%~4.2%的肌力，活動減少、久坐等行為增加了老人軀體功能下降的風險。定期的體育鍛煉可增強老人骨骼肌對蛋白質攝入的反應能力，有效改善老人軀體功能，延緩失能，降低跌倒風險。一般建議有氧運動和抗阻運動相結合，以達到鍛煉目的，比如每天至少鍛煉半小時，每周一、三、五進行抗阻訓練，其他時間進行八段錦、快走、打乒乓球等有氧運動。

平衡訓練。老人步速的快慢還與其平衡能力有關。平衡力不足會導緻神經-肌肉協調能力變差，表現為活動時反應力下降、更易發生跌倒等事件。平衡力鍛煉一般采用反常規運動，即通過拉伸腿部肌肉和韌帶，增強下肢肌肉力量，以刺激人體做出平衡反應。低強度的太極拳就可有效改善老人肌力，提高平衡能力。此外，單腿站立、弓步、蹲起、橫着走、瑜伽、健步走、散步時鐘擺式擺臂、原地轉圈等訓練，對訓練平衡能力、提高步速也有顯著效果。

此外，很多老人存在認知誤區，要麼覺得自己年紀大了，步速緩慢是理所應當的事情，要麼認為走得越快、運動越多，對身體越好。馬麗娜提醒，老人一定要注重自己的身體感受，尤其患有糖尿病、心腦血管疾病等慢病的老人，運動應遵循安全、有效的原則，在正規醫師指導下選擇适合自己的鍛煉方式。

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