之前有朋友問，“如何在跑步機上跑步？”。

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這裡簡單聊聊跑步機的那些事兒。

一

在跑步機上跑步，有諸多方便之處。

1. 任意天氣均可訓練

無論是下雨、下雪，還是寒冬臘月，都可以在室内的跑步機完成當天的訓練計劃。

2. 訓練強度精确可控

由于是數碼和機器控制，訓練的強度非常容易控制并保持穩定，也方便教練的監督。

比如，要想用 1 小時跑完 10 km，隻需要把速度調為 10 km/h 即可；因為是勻速的，隻要時間沒到，那就是還沒跑完。

對于教練來說，如果有很多運動員要帶的話，就會非常方便了。

對于控速能力欠缺的選手來說，也可以通過跑步機的訓練，讓自己找到長距離勻速跑的感覺。

<圖：前馬拉松世界紀錄保持者 - 海勒·格布雷西拉西耶在跑步機上跑步>

3. 訓練内容方便靈活

速度 坡度，可以組合出不同的訓練内容，特别是爬坡；

路跑的話，想訓練上坡能力，還得找合适的地方；

4. 跑步技術專項提升

在跑步機上跑步時，履帶會帶着你的雙腳運動，很适合步頻較慢的同學針對性地提升步頻。

二

除了上述優點，跑步機上跑步也有不足。

① 如果你想跑得更好

因為跑步機的原理，導緻在跑步機上跑步跟實際跑步有那麼一點點不同：運動員更多的是在履帶的牽引下，通過腳掌的迅速切換而“被動前進”。

這種情況下，前傾的主動性會有所下降。

而跑步的源動力在于核心主動向前傾造成的“失衡”，當前傾的感覺減弱時，對于跑步技術的感知也會下降。

解決的辦法是：至少加 1% 的坡度，你會發現跑的感覺一下子不一樣了。

路跑則是真實的場景，會讓你的跑步技術全面提升。

<圖：我在北京體育館訓練>

② 如果你想參加比賽

如果你的目的是要跑比賽，比如：運動會、馬拉松或者越野賽等，建議以路跑為主，而且有針對性地嘗試不同地形，最大限度地接近實戰，這可以增強你的适應性。

③ 如果賽道起伏不平

對于賽道本身就有高低起伏的比賽（如：越野賽）來說，在起伏不平的路面上訓練幾乎是必不可少的訓練項目，我們得鍛煉自己的感知能力（知覺）和即時調整能力；

在跑步機上則很難模拟起伏路面。

④ 如果訓練時間較長

對于訓練時間較長的情況，如果要在跑步機上進行，需要做好心理準備，因為有可能你會被“枯燥”打敗；

路跑，則有不同的風景和新鮮的空氣。

⑤ 如果你需要小夥伴

室内跑步，缺少了一些小夥伴們陪伴和鼓勵的感覺。

尤其是跑速度較快的間歇跑時，如果有小夥伴一起或者有人領跑，你會跑得非常舒服。

很多人順利完成間歇訓練計劃，就是因為有速度較穩的選手帶跑。

如果室内有多台跑步機可供多人同時跑，那也是别有一番滋味。

<圖：和隊友們在北京體育館訓練>

⑥ 如果你喜歡赤腳跑

如果你喜歡赤腳跑，建議就别在跑步機上進行了。

（别問我為什麼，你去試試就知道了……）

此外，也要考慮到噪音、機器本身因素(最大速度不夠、機器不夠穩、面闆不夠寬/長)等的限制。

三

簡單來說，跑步機作為一種方便、易用的跑步方式，能為你的訓練助力不少​。

在跑步機上跑步，需要注意以下幾點：

• 跟路跑一樣，也要注意跑步動作的規範，避免強化了錯誤的運動模式；

• 總體來說，更加推薦路跑，跑步機可以作為輔助手段；

• 如果要用跑步機，則至少加 1% 的坡度；

• 一定要注意安全：選手要有較好的基礎和意識，能随時根據身體反應和當時情況作出調整

<圖：跑步機的正确打開方式>

以上隻是建議，跑得開心也很重要。

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