如果你是這樣的女生：

• 已經意識到深蹲能改變自己臀型，讓臀部更立體飽滿；
• 小腿粗，大腿和臀部肌肉薄弱；
• 習慣性膝蓋内扣、膝關節疼痛；
• 減脂
• 已經開始練深蹲，希望能進階，期待突破……

那麼，你們都可以來了解一下這個深蹲進階的動作——雙脈沖深蹲跳。

這個動作，其實就是在标準深蹲的基礎上，加多了一次蹲下的動作，并在第二次下蹲之後做一個跳躍。

就這麼簡單！

為什麼它可以有以上說的這麼多好處？

阿李并沒有誇大。

募集更多臀部肌肉

在标準深蹲中，我們會鍛煉到的肌肉包括并不限于：

• 股四頭肌肌群
• 腘繩肌肌群
• 小腿後側肌群

協同肌群：

• 臀部肌群
• 下背部

等等。

雙脈沖深蹲跳，涉及到一個爆發力的訓練——跳。

凡是涉及到爆發力的動作，都需要我們的肌肉爆發出更大的力量，因此在爆發的過程中，勢必有更多的肌肉被募集到，才能完成跳躍——從而讓我們在這一次的動作能鍛煉到更多的肌肉群。

此外，在這個動作中多增加了一次下蹲，總共有兩次下蹲，對以上這些肌肉群的刺激和激活是雙倍的！

因此，雙脈沖深蹲跳針對臀部進行了更多方位的刺激，會讓我們的臀部更加立體和飽滿！

減脂

這是一次高強度、刺激心肺功能的鍛煉動作，能讓我們消耗更多的熱量，甩掉更多脂肪！

細小腿

很多女生的小腿粗，其實很大程度是因為髋關節與臀部、大腿肌肉力量薄弱，當這些支撐我們身體活動的主要關節和部位力量不夠，小腿隻好出來“幫忙”，承擔它們本不該承受的壓力！——簡單的說，就是借力，或稱代償！

小腿“工作”得很辛苦，久而久之，它們就變得越來越粗壯了。

所以，當那些健身房的私人教練告訴你們，小腿粗——用泡沫軸松解或者拉伸小腿來放松，就能解決的時候，你們也要根據自己的實際情形，學會理智地分析和判斷、思考。

改善膝蓋内扣、緩解膝關節疼痛

當臀中肌和臀大肌等肌肉力量薄弱的時候，闊筋膜張肌沒辦法，隻好“出來幫忙”——又是代償/借力！

而當這三部分肌肉都力量不足的時候，膝蓋會内扣。

而和這三塊肌肉相連的髂胫束會收緊。

連着髂胫束的另一端——膝關節外側也會受影響。

髂胫束附着在我們的膝關節外側，它能幫助穩定我們的膝蓋。

當髂胫束變得緊張的時候，肌腱的拉力會導緻膝關節疼痛！

大多數的身體疼痛，是因為肌力不平衡造成的。

所以，當我們膝蓋疼痛的時候，也要從身體的腰椎骨盆髋聯合部位來找原因。

方便、随時随地可以做

雙脈沖深蹲跳，不受器械的限制，可以徒手做。

所以，無論我們是在戶外，還是在家，或者出差住酒店，又或者在辦公室的空閑時間，都可以做，也是非常方便易行了。

動作要領

• 雙腳分開，與肩同寬，腳尖與膝蓋方向一緻。
• 身體重心在兩腿之間。
• 雙手伸在胸前，身體下蹲，确保背部始終挺直。
• 下蹲兩次，第二次蹲起時跳躍，同時雙手向後擺動。
• 回到下蹲位置，重複。

注意事項

• 跳躍落地時，盡量保持輕盈
• 背部始終挺直

作為臀部訓練的進階動作，雙脈沖深蹲跳可以被安排在臀腿訓練中，或者在專門的練臀日，也可以和以下變體深蹲動作一起組合或者互換。

相撲深蹲

單腿深蹲

腳尖移動深蹲

壺鈴深蹲

深蹲跳

這六個翹臀動作，可以做三組，每組12-20個。

• 幾乎所有的深蹲動作，基本都能鍛煉到我們的臀腿，加強肌肉力量。
• 練臀腿，好處多多，不僅是臀型外觀的改善，也對我們的下肢肌力平衡與健康打好基礎，避免損傷。
• 雙脈沖深蹲跳，作為深蹲的一個進階變體動作，能進一步強化深蹲帶給我們的好處。
• 将雙脈沖深蹲跳加入到我們的訓練計劃中，讓鍛煉變得更豐富、不枯燥。

健康是投資，運動是良醫。

大家喜歡這個動作嗎？歡迎在評論區留言，告訴阿李。

@頭條健康

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