推胸就是要獲取泵感，充足的訓練量才能又大又飽滿。提升訓練量可以是每組做到力竭，但如果練着練着發現胸肌不平衡，就特别讓人尴尬。

先把天生的因素放一邊，胸肌發展均衡，才不會尴尬。

相信很多小夥伴都會被肌肉不均勻的胸肌所困擾。在健身房中訓練，試圖增肌，但是胸肌并不均勻。在這裡可以改善。

造成胸肌不均勻的原因是什麼？有幾種，一些是可控的，一些不行。大多數都可以糾正，隻是需要時間和精力。

胸廓的形狀對胸部有影響，還有胸肌和骨骼連接的方式。在極少數情況下，由于遺傳或是創傷，肌肉一部分會缺失。這些問題很難解決，但通過正确的調整，是可能改善的。

然而，不平衡的胸肌更可能是自己造成的，而不是遺傳或是結構。

肌肉與意識的連結在增肌中起到很大作用。必須能夠通過思考非常用力的收縮肌肉，并保持，需要有意識的“介入”正在訓練的肌肉。如果大腦神經元沒有發出連結肌纖維的信号，就很難完成。

較弱的肌肉與意識的連結會導緻肩膀和肱三頭肌代償，這會導緻協同優勢，會進一步加強肌肉不平衡。

有時與胸肌同側的斜方肌過度活躍，這種情況下，斜方肌獲得來自中樞神經系統的信号比胸肌獲得的信号更強，這就是所謂的改變相互抑制而導緻肌肉不平衡，最大限度減少神經驅動胸肌。

不好的姿勢會導緻肌肉失衡，失衡會導緻潛在的傷害。錯誤的姿勢還會阻礙取得最佳成績，從而破壞進度。

始終保持正确的姿勢，每個動作都做标準。如果動作亂來，壓力從一側轉移到另一側，或從一個肌群轉移到另一個肌群。

因為這個原因，胸肌不均衡的小夥伴通常會一側肩膀會過度發達，以完成較弱胸肌的發力（協同優勢）。由于同樣的原因，肱三頭肌和斜方肌也會過度發達。

如果胸肌不均衡，需要格外警惕，花時間修複，這是唯一的辦法。如果松懈，就會回到原始狀态，可能還會更糟。

不管失衡的原因是什麼，不管多糟糕，總有辦法改善。

第一件事是針對不好的一邊：

• 建立更強的肌肉與意識的連結
• 改變動作姿勢
• 拉伸
• 呼吸
• 改善訓練技巧

肌肉與意識的連結對增肌很有效。肌肉與意識的連結是通過“精神力量”去收縮肌肉，通過集中注意力，将精神力量集中到不均衡的肌肉上。

這裡有一個方法：

• 盡可能擠壓較弱一邊的胸肌，最大限度地保持這個擠壓的姿勢。每一天想起就去做，特别是練胸日。
• 多做側展胸大肌的posing，去擠壓較弱一邊的胸肌。

改善肌肉與意識的連結

每次訓練前擠壓較弱的一側，盡可能長時間保持肌肉收縮。在開始練胸前，擠壓較弱一側胸肌，直到有一個變化：比如皮膚看起來很紅，血液湧進了肌肉。一旦感受到這種感覺，就可以開始做推胸。

放慢速度，專注肌肉與意識的連結

用3秒放下，2秒推起的節奏，感受胸肌的拉伸擠壓。每次推起都應從收縮肌肉來移動手肘開始。

注意力100%集中在胸部

不要讓大腦懷疑。數次數，計算速度，在腦海中想象胸部在運動，推舉時使胸肌不停膨脹收縮。在整個訓練過程中，盡可能用力擠壓肌肉，這樣胸肌才不會松弛。

拉伸胸肌

在兩個動作之間拉伸胸肌，這樣可以刺激肌肉生長，讓它得到更好地鍛煉。更重要的是，拉伸可以讓你感受到肌肉的感覺。這種感覺可以幫助鍛煉肌肉，建立肌肉與意識的連結。

• 門邊拉伸——将手肘放在門邊，向前移動，拉伸胸肌
• 增加負重拉伸——抓兩個較輕的啞鈴，仰卧在平闆凳上，像做啞鈴飛鳥一樣拉伸胸肌，深呼吸，擴大胸廓和增強拉伸感。
• 糾正式拉伸（靜态拉伸）——保持在門邊拉伸至少30秒，這樣可以讓體型肌肉放松，通過适當的神經驅動防止改變相互抑制。

細微的調整身體姿勢可以改變肌肉參與。這些方法要記得減輕使用的負重。不均衡的胸肌可能是由于身體核心肌肉薄弱造成的。

收緊内腔

收緊内腔來擴大胸腔，想象将肚臍收緊到脊柱。這樣有助于建立核心的穩定性，且有助于訓練胸肌。

收緊屁股

卧推的同時收緊屁股。這樣可以提升穩定性和參與核心，确保身體沒有懈怠。沒有懈怠意味着沒有移動，這樣可以讓整個胸肌都保持緊張。

收下巴

保持頭部停頓，将視線集中在一個點，并保持。訓練胸肌時，收下巴，後腦勺靠在凳子上，不要把頭壓在凳子上。這樣會讓斜方肌參與，如果懷疑是斜方肌參與過多，就需要避免了。

挺胸

想象胸肌去碰天花闆，這樣可以有效防止放松肌肉，保持緊張度。

深呼吸

每次吸氣時，盡可能多的将空氣吸進肺部。深呼吸可以讓身體處于舒适的位置。需要練習，聽身體的反饋很重要，也需要根據反饋做出調整。

1. 地闆卧推

縮短運動範圍以提供穩定性，這樣可以專注訓練胸肌。

2. 單臂卧推

單臂卧推是從地闆到凳子，在胸部訓練結束後做單臂卧推，以針對較弱的一側。做這個動作隻需要一個啞鈴，另一隻手來保持平衡。

這樣可以讓身體參與，并保持核心肌肉穩定，加強在卧推基礎中可能存在的薄弱點。使動作很慢且受控，維持平衡。

3. 單臂啞鈴飛鳥

類似單臂卧推，雙腳踩在地闆保持平衡。

4. 直臂上拉

用啞鈴或杠鈴做直臂上拉是訓練胸肌的一種方式。

5. （輕微）上斜卧推

輕微上斜（30度以内）的卧推可以幫助鍛煉胸肌。肩部頂住上斜凳，保持良好狀态。

1. 啞鈴飛鳥

旋轉手腕，讓小拇指靠在一起以到達最高點。不需要同時觸碰啞鈴，隻要轉動手腕，讓手掌對着頭部。

2. 啞鈴胸推

啞鈴的四個點在最高點同時觸碰，慢慢把它們推起。

這兩個訓練動作，保持正确姿勢才能發揮作用。找一對啞鈴，在家也能完成。

糾正胸肌不平衡的一個方法是集中精神。調整身體意識，肢體語言很關鍵，了解身體反饋也很重要。嘗試，試驗，思考，分析并作出調整，拍視頻有助于分析形态。

上面的調整可以改變左右不平衡的狀态，讓你一時練胸一時爽，一直練胸一直爽。#頭條運動玩家#

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