假設張三每天隻做一個俯卧撐，那肯定沒什麼效果。如果李四每天練500個俯卧撐，聽者多半會認為他在吹牛，因為正常情況下，絕大多數人都不可能完成這個訓練量。從這兩個極端的例子中可以看出，俯卧撐訓練的效果如何，并不是“天天練”一個因素來決定的。到底有哪些因素決定呢，我們還是舉例說明。

假設王五是一位男性，對于大多數男性來說，就算平時不怎麼鍛煉，在健身的初期，從“每天5組俯卧撐、每組8至10個”開始練起，還是可以做到的。如果王五是女性，這件事就不好說了。禦行君見到過許多女性，肌肉力量極差，哪怕采取簡單的跪姿俯卧撐姿勢，也無法完成一個俯卧撐。

對于這些力量很弱的鍛煉者，認真訓練俯卧撐，包括采用一些簡單的退階版動作，比如跪姿俯卧撐、上斜俯卧撐、站姿推牆等動作，也能達到足夠的訓練刺激強度。因而在訓練初期，大約在3至6個月内（時長因人而異），訓練效果會比較明顯，主要表現為胸部和手臂相關肌群力量的增長、推俯卧撐變輕松了，但肌肉圍度的變化并不會太明顯，因為退階訓練、自重訓練總體上的訓練強度有限。

如果這時的王五，仍舊抱着原先那一套方法練俯卧撐，訓練方案一成不變，力量和體型都會進入瓶頸期，不會再有明顯的變化和增長。此時，如果王五還想有所提高，則必須循序漸進地增加訓練量和訓練難度。禦行君的建議是，參照著名的《囚徒健身》一書中的訓練原則“循序漸進增加難度”，在你能夠順利完成“2組俯卧撐、每組20個”的前提下，你就可以開始嘗試下一個更難的俯卧撐變式動作。禦行君給出的參考訓練路徑如下：

動作1：标準俯卧撐，2組，每組20個。

動作2：偏重俯卧撐，2組，每組20個。采用标準俯卧撐的姿勢，一隻手撐在籃球上，增加身體的不穩定性，從而增加動作難度。

動作3：負重俯卧撐，2組，每組20個。在背部放上杠鈴片，杠鈴片重量根據每個鍛煉者的情況，由輕到重逐步增加。

每次訓練時，可以視情況，逐步增加動作難度和訓練量（增加組數和次數）。在《囚徒健身》一書中，還有更難的單臂半俯卧撐、杠杆俯卧撐、單臂俯卧撐，每個鍛煉者可以視情況加入這些更難的俯卧撐變式，以提升訓練難度。

當你能夠達到輕松完成一兩組單臂俯卧撐的時候，你的胸部、手臂的肌肉形态（圍度、線條）雖然離那些健美選手差很遠，但肯定要比普通人好多了，而且胸和臂的力量已經非常出色了。

俯卧撐訓練的兩個問題

那麼，是不是說“天天練俯卧撐”是一個好的健身方案嗎？肯定不是，接下來講講“為什麼”。

第1個問題：天天練，合适嗎？

肯定不合适，因為肌肉之所以在鍛煉後可以變得更強壯，是因為在鍛煉時肌纖維受到微觀層面的破壞，然後在休息中得到營養補充和修複，從而變得更為強壯，這就是肌肉變得更有力量、圍度更大的原因所在。

“天天練”的壞處在于，它不給肌肉休息和恢複的時間，破壞了肌肉再成長的過程，反而不利于肌肉力量和圍度的增長。另外，如果鍛煉者一意孤行，一定要“堅持”天天練，尤其是新手，強烈的肌肉延遲性酸痛也會迫使鍛煉者放棄這樣的做法，因為身體吃不消，訓練質量也無法保證。

大多數長期規律的健身者會發現，一個部位的肌肉訓練之後，一般都可以在3至4天内完成恢複，所以采用“分化訓練”的人，一周循環訓練胸、背、腿三大肌群，每個部位都可以有足夠的時間休息。這些有經驗的健身者，絕不會天天盯着一個部位訓練。

第2個問題：你的健身目标是什麼？

準備天天練俯卧撐的人，可能想法是“隻要練好了俯卧撐，就能練出漂亮的胸肌了”。事實上，身體上各個部位要練得好、練得漂亮，需要多角度、多動作、多方式地進行訓練，因此在健身房裡，我們可以看到資深的撸鐵者們發明了各種動作進行訓練，以期達到最大限度鍛煉和刺激肌肉成長的目的。也就是說，想要僅僅依靠标準俯卧撐一個動作，就練出漂亮的胸肌，幾乎沒有可能。

當然，如果你的要求并不高，僅僅是因為喜歡練俯卧撐，簡單地讓胸肌和手臂上的肱二頭肌變得更有力量一些，那麼經常隻是練練俯卧撐也沒什麼不對。關鍵在于，你想要練成什麼樣？如果你的目标是練出像彭于晏那樣的魔鬼身材，那麼全身各大部位的肌群都應納入一個完整、系統的健身計劃之中，而不僅僅隻考慮胸，甚至隻局限于練俯卧撐。

簡而言之，天天練俯卧撐不可取，同時僅僅練俯卧撐一個動作，它的訓練效果非常有限。想練出一副好身材，系統地進行力量訓練才是正确的做法。

健身者有必要練“胸肌中縫”嗎？

肌肉越大，力量越大？那為什麼肌肉男搬磚比不過搬磚工人？

中國女生不喜歡大塊頭肌肉男的3個原因，直男就不用賣力撸鐵了！

,

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!

查看全部