一次跑步訓練之後，會統計出各種數據，其中會觀察到耗時多長時間，還能得出每公裡的速度。通常會将速度稱為“配速”，它會直接影響跑步成績，同時也能反映出個人跑步能力。

相對速度越快，耗時越短；相對速度越慢，耗時越長。

而配速也有高低之分，那麼配速高好還是低好呢？

在跑步過程中，可以直接觀察到的實際速度，這就是“實時配速”，數字會随着步幅和步頻大幅度的波動。

跑完全程距離之後，用總時間除以總距離，得出每公裡的速度，這就是“平均配速”。

由于在跑步過程中，跑步配速會随着個人的狀态上下波動，因此配速通常會按照平均值來計算。

比如一次跑步5公裡，用時30分鐘，計算得出平均配速為每公裡6分鐘。

實際在第1公裡速度較慢，配速會超過6分鐘，第3公裡速度較快，配速會小于6分鐘，但是最終的配速還是6分鐘，隻要波動數字不大都屬于正常範圍。

計算跑步配速，往往指的是長距離的慢跑速度。

配速高，說明每公裡跑步速度較慢，通常會大于8分鐘。

配速低，說明每公裡跑步速度較快，通常會小于5分鐘。

看跑步配速，還需要根據跑步總距離和個人能力來區分。

5公裡，10公裡和15公裡，三個不同的距離，得出的配速值就不同。

相對5公裡配速會低一些，而到了10公裡和15公裡之後，相對配速值會變高。

同樣是跑步5公裡，每個人的跑步感受也不同。

比如久不鍛煉和身材肥胖的人群，用8分的高配速也很艱難，用5分的低配速無法完成訓練。

比如每天跑步鍛煉的人群，用8分的高配速相當于熱身，用5分的低配速也很輕松。

跑步能力越強，即便距離很長、配速很低，也能輕松跑完全程。

跑步能力越弱，即便距離很短、配速很高，跑步過程也很累。

整體而言：跑步配速低，可以減少跑步時長，能夠提升運動表現。跑步配速高，可以減少運動損傷，相對訓練強度較低，整體訓練比較輕松。

如果要參加比賽，配速低好；如果要長期堅持跑步，配速高好。

①在新人階段，應當選擇7-8分鐘的速度跑步，同時跑步距離控制在3-5公裡之間。

如果是肥胖人士，可以選擇大于8分的高配速，比如9分鐘或者10分鐘，這樣完成訓練會容易。

②在進階期，應當選擇6分鐘的速度跑步，同時跑步距離需要達到5-10公裡左右。

每次訓練不少于5公裡，逐步進階過渡到10公裡，如此才能提升跑步能力。

③在高手期，應當選擇5分鐘左右的速度跑步，同時跑步距離需要達到15-20公裡左右。

可以從10公裡開始過度，每次增加1公裡，同時速度不能波動太大，後期每次15公裡起步，為半馬和全馬做準備。

跑步配速，它是一個相對的平均數值，直接反映個人的運動表現。

配速越高，耗時越長，整體訓練比較輕松；配速越低，耗時越短，要求更高的體能、肺活量以及下肢肌肉力量。

整體還需要根據個人能力來選擇對應的配速，從7-8分鐘開始，再到6分鐘，最後到5分鐘。降低配速的同時，還要不斷地提升跑步距離，堅持訓練後才能達到理想的成績。

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